Knie-oefeningen om ontstekingen te verminderen
Ontsteking of zwelling van de knie is een veel voorkomend en pijnlijk symptoom van een potentieel ernstige knieblessure. Oorzaken van ontsteking kunnen variëren van tendinitis, artritis, bursitis, een hyperextended knie of ligament schade.
Als u een ontsteking krijgt in het kniegewricht, moet u eerst contact opnemen met uw arts en een onderzoek aanvragen, inclusief een MRI, om de exacte oorzaak van de zwelling te bepalen. Als de diagnose geen operatie vereist, zijn er oefeningen die u kunt uitvoeren en die de zwelling en pijn verminderen.
Opwarmen
Hoewel de oefeningen zelf zullen leiden tot een afname van de ontsteking, mogen ze niet worden uitgevoerd zonder het lichaam vooraf goed te hebben opgewarmd. Concreet is het cruciaal om de spieren rondom de knie op te warmen, zodat deze de meeste ondersteuning bieden tijdens het sporten.
Volgens Bigkneepain.com verhoogt warming-up met 5 minuten low-impact aerobics, zoals wandelen of fietsen op een hometrainer, de bloedtoevoer naar de spieren om blessures te voorkomen.
Quadriceps en Hamstrings
De twee belangrijkste spieren die de knie ondersteunen, volgens Bigkneepain.com, zijn de quadriceps en de hamstrings.
De quadriceps loopt langs de voorkant van de dij en hecht zich aan de voorkant van het scheenbeen net onder de knie. De quadriceps controleren het rechttrekken van de knie en de beweging van de knieschijf. Ze worden gebruikt om het been te verlengen en zijn essentieel voor opstaan, naar boven lopen, omhoog lopen en rennen.
De hamstrings zijn spieren aan de achterkant van de dij en hechten zich aan de achterkant van het scheenbeen net onder de knie. De hamstrings worden gebruikt om de knie te buigen en zijn ook nodig wanneer je tegen iets duwt.
Hoe sterker deze twee spieren, door stretching of krachttraining, hoe minder slijtage aan het kniegewricht, wat helpt bij het verminderen van ontstekingen.
stretching
Volgens Bigkneepain.com helpt het strekken van de spieren die de knie ondersteunen, om blessures te voorkomen. Flexibele spieren zijn niet zo gemakkelijk gewond als strakke spieren. Als de spieren die verbonden zijn met de knie strak zitten, kunnen ze de knie uitlijning trekken.
Rekoefeningen kunnen dagelijks worden gedaan, maar drie keer per week is voldoende. Sommige fysiotherapeuten kunnen tijdens revalidatie tweemaal daags stretchen voorschrijven. Elke afzonderlijke stretch zou tussen een minuut en 90 seconden moeten duren, of het nu een lang stuk of twee of drie herhalingen zijn. Rekken moeten worden uitgevoerd zonder stuiteren.
Wees voorzichtig bij het doen van zich uitstrekkende knie-oefeningen langzaam en niet te zwaar. Je wilt geen spier scheuren.
Rekoefeningen
Onder de aanbevolen rek-en strekoefeningen door thewalkingsite.com zijn voor de quadriceps, hamstring en kuit.
Om de quadrices uit te rekken, ga op je zij staan met je heupen en schouders gestapeld. Pak de bovenste enkel of het scheenbeen en trek zachtjes je been omhoog en weg van het onderbeen. Houd gedurende 20 seconden op zijn plaats en herhaal met een ander been.
Voor de hamstrings, ga op de grond zitten met één been rechtuit, buig vervolgens het andere been naar de knie en druk de zool van die voet tegen je tegenoverliggende binnenbeen. Buig in de taille, houd je rug recht en raak de tenen van je uitgestrekte been aan. Houd 20 seconden vast en strek vervolgens het andere been.
Voor het kalf, ga ongeveer een voet van een muur staan en plaats je handen op de muur op schouderhoogte en op schouderbreedte uit elkaar. Neem een stap achteruit met je rechtervoet terwijl je tegen de muur duwt. Houd je rug recht en druk je rechterhiel de vloer in. Houd 20 seconden vast en herhaal met het andere been.
Streghtening-oefeningen
Volgens Bigkneepain.com zijn er enkele veel voorkomende oefeningen om zowel de quad als hamstring te versterken.
Om een quad samentrekking uit te voeren, gaat u aan de rand van een stoel zitten en strekt u uw benen met de hielen naar de vloer uit. Met je knieën recht, draai je je bovenbeenspieren aan. Houd 10 seconden vast en herhaal 10 keer, waarbij je twee of drie sets van 10 tegelijk doet.
Voor een quad gedeeltelijke squats, Ga staan en houd je rug recht, knieën op heupbreedte van elkaar en recht vooruit. Laat je achterste langzaam zakken en beweeg je billen naar achteren alsof je zit, buig de knie niet meer dan 90 graden. Houd positie voor een telling van 5. Doe tien squats. Stop als je pijn voelt.
Voor een zittende hamstring samentrekking, buig de knieën 45 graden en houd je hielen op de grond, tenen opgetild. Trek je hielen terug en graaf ze in de grond. Houd 5 tot 10 seconden vast en herhaal 10 keer.
Liggend op de buik, plaats je je linkervoet op de achterkant van de rechter hiel. Trek langzaam je rechterhiel richting je billen, weerstand biedend aan het linkerbeen. Houd voor een telling van 10. Herhaal 10 keer.
