Knie-oefeningen voor skiën
De knie is het meest waarschijnlijke deel van het lichaam om gewond te raken tijdens het skiën en is goed voor ongeveer 45 procent van alle ski-gerelateerde blessures, volgens de Sport Injury Clinic. Het kniegewricht is volledig samengesteld uit ligamenten maar wordt versterkt door de pezen van de quadriceps en hamstrings. Om je knie tijdens het skiën te beschermen, moet je een programma beginnen om de sterkte en het uithoudingsvermogen van deze spieren te verbeteren gedurende acht tot twaalf weken voordat je op de hellingen stapt..
Barbell Squat
De squat is een van de meest effectieve oefeningen om de beensterkte te verbeteren. Het richt zich specifiek op de quadriceps en hamstrings. Ga staan met je benen op schouderbreedte uit elkaar en een geladen lange halter rustend op je bovenrug en schouders. Om de barbell op zijn plaats te houden, bevestigt u hem met een stevige overhandse greep en houdt u uw handen op een comfortabele breedte. Trek je kern aan, buig je rug iets en kijk recht voor je uit terwijl je naar de heupen en knieën buigt om in een hurkzit neer te dalen. Zodra je dijen horizontaal zijn, strek je je benen en til je je romp op om terug te keren naar de startpositie. Om letsel te voorkomen, moet je je rug op elk moment tijdens de beweging afronden. Voer drie sets van 8 tot 12 herhalingen uit met een uitdagend gewicht.
De muur zit
De wall sit is een oefening waarbij uw beenspieren een statische samentrekking moeten behouden gedurende een bepaalde periode. Deze oefening zal helpen om de kracht en het uithoudingsvermogen van je quadriceps-spieren te verbeteren. Ga met je rug plat tegen een muur staan. Laat je voeten langzaam uitstrekken tot je hielen twee voet vanaf de muur zijn. Buig zacht in de taille om je lichaam langs de muur te laten zakken tot je dijen evenwijdig lopen met de vloer en je een 90 graden buiging in je knieën hebt. Met je romp rechtop en je core gestabiliseerd, houd je deze positie 30 seconden vast voordat je jezelf naar de startpositie duwt. Voer drie tot vier sets van deze oefening uit. Naarmate je kracht en uithoudingsvermogen verbeteren, verhoog je je bewaartijd geleidelijk.
Dumbbell Lunge
De uitval werkt effectief de spieren van de quadriceps. Sta met je benen iets uit elkaar en houd een halter in elke hand. Houd de romp rechtop en je kern gestabiliseerd, zet een grote stap voorwaarts. Lager in je voorwaartse been totdat die dij horizontaal komt. Duw door je voorwaartse hak om terug te keren naar de startpositie. Herhaal de beweging op het andere been. Om letsel te voorkomen, is het van cruciaal belang om ervoor te zorgen dat je voorwaartse knie altijd recht boven je enkel wordt uitgelijnd doorheen de hele beweging. Sta niet toe dat uw knie naar binnen of naar buiten buigt. Voltooi drie sets van 8 tot 12 herhalingen.
Laterale boxsprong
De zijdelingse boxspring is een plyometrische oefening waarmee je op een manier vergelijkbaar met die op een skipiste explosief kunt bewegen. Ga naast een doos van 12 tot 20 inch staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Ga omlaag in een half-gehurkte positie en spring onmiddellijk op de doos. Doe je best om zachtjes op de kist te landen om geen overmatige stress op je knieën te veroorzaken. Stap uit de doos naar de andere kant en herhaal de beweging. Voltooi drie sets van 5 tot 10 herhalingen.
Squat Jump
De squatsprong is een andere grote plyometrische oefening in het onderlichaam die gericht is op de quadriceps en de hamstrings. De dynamische explosieve beweging die door deze oefening wordt geproduceerd, zal de algehele spiergeschiktheid van uw benen drastisch verbeteren. Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, je romp buigt iets naar voren en je rug recht. Houd je armen gebogen bij engelen van 90 graden aan je zijden. Buig in de taille en knieën om in een gehurkte positie te zakken. Ga door tot je dijen parallel lopen met de vloer. Ontploffen onmiddellijk zo hoog als je kunt, gebruik je armen om toe te voegen aan je momentum. Ga zachtjes op beide voeten landen en herhaal dan onmiddellijk de beweging. Vanwege de excentrische belasting die tijdens deze oefening optreedt, mag u zich nooit laten meeslepen door overtollige herhalingen of krijgt u ernstige spierpijn. Wanneer u met uw trainingsprogramma begint, voert u twee of drie sets van 5 tot 10 herhalingen uit. Naarmate uw conditie verbetert, kunt u herhalingen aan uw training toevoegen.
