Knieuitlijnoefeningen
Uw kniegewrichten zijn een scharnierachtige verbinding en zijn bedoeld om in één richting te buigen en recht te zetten. Er zijn veel spieren rond de knie die kracht creëren en trekken aan het kniegewricht. Deze krachten en trekbewegingen kunnen de knie uit het beoogde bewegingspad brengen, wat pijn en letsel kan veroorzaken. Je kunt de uitlijning van de knie verbeteren door oefeningen uit te voeren die de omringende spieren versterken en de knieën trainen om te bewegen.
Voetbalspeler die de bal schopt (Afbeelding: İsmail Çiydem / iStock / Getty Images)Assisted Squat
De eerste oefening die u moet proberen, is de ondersteunde squat. Je hebt een kleine, enigszins zachte speelbal nodig, ongeveer 6 inch in diameter. Plaats de bal tussen je dijen net boven de knieën. Ga staan met je voeten op 4 centimeter van elkaar en tenen naar voren gericht. Begin met je squat, buig tegelijkertijd je knieën en heupen en duw je staartbeen terug, alsof je in een stoel gaat zitten. Ga zo laag als je kunt, houd je hielen op de grond en je borst licht opgetild, en ga dan een stapje omhoog. Houd deze bal tijdens deze beweging op zijn plaats door voorzichtig je dijen in de bal te knijpen. Voer deze geassisteerde squat 15 tot 20 keer uit.
Brug
De brugoefening is een effectieve knie-uitlijnende beweging omdat het de hamstrings en bilspieren versterkt - de achterkant van de dijen en billen - die helpen de knie op het juiste pad te brengen. Om op te stellen voor deze oefening, ga op je rug liggen met je knieën gebogen en de voeten plat op de vloer. Plaats de kleine speelbal tussen je dijen, net boven de knie. Met je armen op de grond langs je zij, druk je op je voeten en til je je heupen en achterkant van de vloer op. Knijp in de bal en knijp je glute-spieren terwijl je optilt en naar beneden naar de grond laat zakken. Wanneer u in de opgeheven positie staat, rust uw torso tussen uw schouderbladen. Voer 15 tot 20 herhalingen van de brug uit.
Quad Sets
Quadsets versterken de quadricep-spieren, die zich aan de voorzijde van uw dijen bevinden en zijn belangrijke spieren in de bewegingen van de knie. Zit hoog in een stoel met je voeten plat op de grond. Je benen kunnen 2 tot 3 inch uit elkaar liggen. Span je dijen aan alsof je probeert al het vlees van je bovenbenen tegen het dijbot aan te spannen. Houd deze samentrekking voor de telling van vijf, laat dan los en herhaal 15 tot 20 keer.
Een tweede variant van deze oefening is iets geavanceerder en heeft enkele extra versterkende voordelen. In dezelfde startpositie, maak je je benen recht voor je uit terwijl je dijspieren stevig worden. Nogmaals, houd dit voor de telling van vijf en laat dan je voeten weer op de grond komen.
