Is Twintig minuten op een stationaire fiets vier keer per week voldoende oefening?
Fietsen op een hometrainer wordt beschouwd als een matige aerobic-oefening. Terwijl het gedurende 80 minuten per week trainen enige voordelen biedt, beveelt de President's Council on Fitness, Sports & Nutrition aan dat volwassenen minimaal 150 minuten per week trainen met een matige intensiteit. Voor meer voordelen of gewichtsverlies, moet u echter uw trainingsduur verdubbelen, tot 300 minuten per week. Als u een schema van vier dagen per week op een hometrainer wilt houden, moet u elke dag 75 minuten trainen.
vrouw op hometrainer in sportschool (Afbeelding: MarkoSubotin / iStock / Getty Images)aanbevelingen
Volgens het American College of Sports Medicine heeft de gemiddelde volwassene elke dag een bepaalde hoeveelheid beweging nodig. Dit bedrag is gebaseerd op het intensiteitsniveau van de activiteit. Richt op 38 minuten gematigd intense cardio vier dagen per week, of 25 minuten intensieve cardio drie dagen per week. Als je met een hogere intensiteit op een hometrainer fietst, kan 20 minuten per dag gedurende vier dagen per week voldoende beweging zijn om aan de cardiovasculaire aanbeveling voor lichamelijke activiteit te voldoen.
Hartslag
Het meten van de intensiteit van uw training is net zo eenvoudig als het controleren van uw hartslag. Om een activiteit als fietsen op een hometrainer als krachtig te beschouwen, moet uw doelhartslag doorgaans tussen 70 en 85 procent van uw maximale hartslag bedragen. De maximale hartslag is 220 slagen per minuut minus je leeftijd, dus iemand van 45 jaar heeft een maximale hartslag van ongeveer 175 slagen per minuut. In deze situatie, het volhouden van een hartslag van 122 tot 149 bpm gedurende vier sessies van 20 minuten op een hometrainer, voldoet aan uw cardio-behoeften voor de week.
Krachttraining
Met betrekking tot richtlijnen voor fysieke activiteiten, is cardio slechts een deel van de aanbeveling. Je hebt ook elke week krachttraining nodig. Deze parameter wordt twee keer per week ingesteld op acht tot tien dragende activiteiten. Elke activiteit moet uit minimaal acht tot twaalf herhalingen bestaan. Het opheffen van gewichten, het gebruiken van weerstandsbanden of twee keer per week deelnemen aan een training met een kettlebell, kan aan deze aanbeveling voldoen.
Gewichtsverlies
Als uw doel voor lichaamsbeweging gewichtsverlies is, kunnen vier sessies van 20 minuten u helpen kilootjes kwijt te raken, maar meestal niet het gewenste tempo. Als je 155 pond weegt en op een stationaire fiets op een heftig niveau fietst, verbrand je waarschijnlijk ongeveer 13 calorieën per minuut. Na 20 minuten heb je in totaal 260 calorieën verzameld. Dit vier keer per week doen komt overeen met 1.040 calorieën. Om 1 pond vet te verliezen, moet je een tekort van 3.500 calorieën genereren, dus je kijkt elke 3 1/2 week naar een pond gewichtsverlies. Door uw activiteitsniveau op te voeren tot de aanbevolen 300 minuten per week, kunt u uw gewichtsverlies verhogen naar 1 tot 2 pond per week, afhankelijk van uw huidige gewicht.
