Is LIIFT4 een goede training voor beginners?
Er is een reden waarom oefenen 'werken' wordt genoemd: het is ronduit somber voor veel mensen. Vaak kan het als een parttime baan voelen die niet veel tijd overlaat voor de dingen die je echt wilt doen - zoals nacho's eten en, eh, rondhangen met vrienden.
Combineer HIIT en til op in het Beachbody on Demand-programma LIIFT4. (Afbeelding: Beachbody) Het nieuwste LIIFT4-programma van Beachbody is ontworpen met dit in gedachten. Gastheer en mede-bedenker van het programma Joel Freeman wilde mensen een programma geven waar ze echt aan vast zouden houden zonder elke dag uren te hoeven werken of een beperkend dieet te moeten volgen..
"De gedachte bij dit programma was iets dat flexibel en realistisch van aard was, ik ben altijd heel realistisch als het gaat om sporten," zegt Freeman..
"Dit is echt het eerste programma dat zich in een lange tijd afspeelt in het leven van mensen", zegt Freeman. "Iedereen is gestrest zoals het is, dus wilde ik iets ontwerpen dat een deel van die stress zou verlichten, niet meer benadrukken."
Maar alleen omdat het eenvoudig is, wil nog niet zeggen dat het eenvoudig is. Er zit veel in elke sessie, en het programma zorgt gegarandeerd voor een kick - en je krijgt resultaten.
Lees verder: 5 Mythen over HIIT Debunked
Wat is LIIFT4?
Terug naar de basis, LIIFT4 is een programma van acht weken dat vier korte sessies per week combineert met krachttraining en cardio. Er zijn geen ingewikkelde oefeningen, minimale uitrusting en een basis voedingsgids. Dat kan je doen, geen zweet. (Maar er zal zeker zweet bij betrokken zijn.)
Wat Freeman en zijn mede-creators bij Beachbody hebben willen doen, is de normale training van 90 minuten in een handzame training van 30 tot 40 minuten condenseren.
"Met LIIFT4 dacht ik dat het tijd was om het terug te brengen naar de basis, dus we hebben alle extra dingen kwijtgeraakt," zegt Freeman. "Basisvlakken van beweging, niets is super complex, er is geen enkele vorm van buiging in een biceps krullen in een squat in een schouder druk - we zijn gewoon ontdaan van al die rotzooi."
Verhoog het vuur met HIIT. (Afbeelding: Beachbody) Wat zijn LIIFT4-trainingen leuk?
Sessies volgen een typische tweedaagse split, waarbij elke dag gericht is op een of twee lichaamsdelen. "Qua weekafbraak gaat het behoorlijk old-school, op borst- en tricepsdagen is dat alles wat we doen," zegt Freeman. "Basisborstbewegingen, eenvoudige tricepsbewegingen, en meer dan dat." Drie sets van 10 herhalingen van elke oefening, gevolgd door een rust van 30 seconden, en herhaal daarna. Het duurt allemaal slechts 20 minuten.
Hierna volgt een kort interval met hoge intensiteit, of HIIT, training. Dit onderdeel is ontworpen om je spieren te verbranden en je hartslag te verhogen. HIIT is zo effectief dat je alleen korte sessies hoeft te doen om grote voordelen te behalen. Het is net zo effectief als het doen van een langere steady-state workout (loopband, bah!), Volgens Micah Zuhl, Ph.D., en Len Kravitz, Ph.D., van de University of New Mexico..
Freeman houdt het gepraat tot een minimum beperkt, en de overgangen van oefening naar oefening zijn pittig. "Er is niet veel downtime, er is geen tijd om uw e-mail of uw Instagram te controleren terwijl u aan het trainen bent", zegt Freeman. "Stap gewoon in, maak het klaar en ga verder met je dag."
Je hebt ook drie rustdagen per week. (Halleluja!) En je zult ze ten volle willen benutten. Je vrije dagen van gewichtheffen zijn cruciaal om je lichaam de tijd te geven om te rusten en te herstellen. En als je het goed doet, zul je ze nodig hebben. Dat betekent niet dat je niets zou moeten doen _._ "Blijf gewoon weg van gewichtheffen die dagen, maar blijf nog steeds actief. Zwem, fiets, ren - ga weg en geniet van je leven," zegt Freeman.
Hoe ziet het LIIFT4-voedingsplan eruit??
De informele naam van het bijbehorende voedingsplan is toepasselijk: "Cut the Crap." Zes dagen per week worden deelnemers aangemoedigd om schoon te eten en hun calorieën en macro's in evenwicht te brengen, waarbij ze 30 procent eiwit, 40 procent koolhydraten en 30 procent vetten consumeren..
Het meegeleverde plan vertelt u hoeveel porties u van elke voedselcategorie wilt eten op basis van uw gewicht. Het is geen exacte wetenschap en je hoeft geen calorieën te tellen of bepaalde voedingsmiddelen te verwijderen - houd het gewoon gezond _._ Er is zelfs een veganistisch voedingsplan.
Er is ook elke week een "cheat" -dag. "Niet mijn favoriete woord, ik wou dat we het iets anders hadden kunnen noemen", zegt Freeman, "maar die zevende dag zeggen we eigenlijk, kijk, maak gewoon de teugels los, als je echt een biertje of een glas wijn wilt of een pizza, ga het hebben en kom dan terug. "
Lees verder: Welke fitness-dumbbells moet ik gebruiken??
Kan iedereen LIIFT4-trainingen doen?
Het eenvoudige, eenvoudige karakter van LIIFT4 maakt het geweldig voor beginners. Hoewel het snel beweegt, geeft Freeman veel uitleg en begeleiding over de juiste techniek. Terwijl hij de deelnemers aanspoort om zichzelf uit te dagen, benadrukt hij ook het belang van een goede vorm.
"Zoals elk Beachbody-programma doet, is er een modifier in elke afzonderlijke training", zegt Freeman. Als je nog geen regelmatige push-ups kunt doen, laat Freeman je zien hoe je ze op je knieën moet doen. Als je een blessure hebt die wordt verergerd door impact, geeft hij aanwijzingen voor low-impactversies van de HIIT-oefeningen.
"Het geweldige aan gewichtheffen is dat jij tegen jezelf bent", zegt Freeman. "Je begint waar je maar wilt, ook al zijn het twee soepblikken, dat is je gewicht."
Aan de andere kant, als je al een tijdje aan het trainen bent, zul je niet teleurgesteld zijn. U zult worden aangemoedigd om uw gewicht op te voeren en uw intensiteit te verhogen. Als bergbeklimmers op normale snelheid niet genoeg voor je zijn, heb je altijd de mogelijkheid om een dubbele tijd te doen.
Werkt LIIFT4 echt? Tenzij je dat doet. (Afbeelding: Beachbody) Krijgt u resultaten van LIIFT4?
De belangrijkste vraag van Freeman over het programma is of je echt resultaten kunt krijgen door vier dagen per week slechts 30 tot 40 minuten te trainen. "Het klinkende antwoord is absoluut", zegt hij. Als je de trainingen doet en jezelf uitdaagt, ga je vet verbranden en spieren opbouwen.
"Mensen raken gefixeerd op het aantal calorieën dat ze hebben verbrand, maar ze houden geen rekening met wat ze met hun spieren hebben gedaan. We hebben het over EPOC en het verhogen van je metabolisme", zegt Freeman..
EPOC staat trouwens voor overtollig zuurstofverbruik na de training en verwijst naar de calorieën die uw lichaam blijft verbranden in de perioden na intensieve training. Volgens onderzoekers Lance C. Dalleck, Ph.D., en Samuel S. Van De Velde kan deze periode van verhoogd metabolisme tot 48 uur na je training duren.
LIIFT4 gaat niet over een hardbody worden met uitpuilende biceps en gebeitelde buikspieren (hoewel dat niet van tafel is). "Als je gewoon een paar dingen verandert, zie je resultaten", zegt Freeman. "Als je het sixpack wilt, nou, we weten allemaal wat we tegenwoordig moeten doen - er is geen mysterie meer, maar het gaat meer om je beter, fitter en gelukkiger voelen."
Welke apparatuur heeft u nodig voor LIIFT4?
Aan de slag gaan met LIIFT4 is vrij eenvoudig. Het enige wat je nodig hebt zijn een paar paar dumbbells, toegang tot Beachbody on Demand en een apparaat om te streamen (computer, tablet, telefoon of smart TV).
Freeman raadt aan te beginnen met ten minste één lichte, één middelgrote en één zware paar dumbbells. "Het maakt niet uit of je een man of een meisje bent, maar als je nieuwer bent voor gewichtheffen, dan is een goed bereik tussen vijf en twintig kilo zware halters," zegt Freeman. Als je al een tijdje gewichtheeft, kun je vanaf daar verder gaan.
Het belangrijkst, wordt niet geïntimideerd. Als je helemaal nieuw bent in het tillen, zal het in eerste instantie onhandig zijn. "De gewone persoon die rondloopt heeft niet altijd het beste kinesthetische bewustzijn (ook bekend als het bewustzijn van je eigen bewegingen), vooral als het iets geheel nieuws is", zegt Freeman. 'Dat zijn wij allemaal: als u rechtshandig bent en u moet linkshandig beginnen te schrijven, ziet het er vreselijk uit.'
Freeman geeft dit afscheidsadvies: "Ga erin en probeer het zo goed mogelijk vol te houden, en overdrijf het niet. Maak het niet ingewikkelder dan het moet zijn."
Lees verder: Een snelle HIIT-training om uw stofwisseling te stimuleren
