Hoe vrouwen snel spieren kunnen opbouwen

Meer en meer vrouwen realiseren zich de voordelen - zowel fysiek als esthetisch - van het opbouwen van droge spiermassa. Het maakt je niet alleen sterker, maar met meer spiermassa vergroot je je stofwisseling ook om vet te verbranden. Als je hebt besloten om slank en gemeen te worden, wil je waarschijnlijk weten hoe je de snelste resultaten kunt behalen. Het antwoord is hard werken, vastberadenheid, behoorlijk wat gymtijd en een goed dieet.

Eet voldoende calorieën om verhoogde activiteit en spieropbouw te ondersteunen. (Afbeelding: Kateryna Kukota / iStock / GettyImages)

Tip

Het opheffen van zware gewichten en vasthouden aan een dieet dat voldoende calorieën, eiwitten en koolhydraten bevat, bevordert de spieropbouw voor vrouwen.

Begrijp vrouwelijke spiergroei

Spiergroei treedt op wanneer de spieren onder steeds grotere hoeveelheden stress worden geplaatst. Dit veroorzaakt schade aan de spiervezels die het lichaam dan moet repareren. Elke opeenvolgende keer dat de spieren het herstel- en herstelproces doorlopen, nemen de treksterkte en de dikte van de spiervezels toe. Dit is de manier van je lichaam om je aan te passen aan de stress, dus het is beter in staat om toekomstige ladingen aan te kunnen.

Het progressief heffen van zware gewichten is de beste manier om de spieren te belasten en de spiergroei te stimuleren. Je moet ook het juiste aantal calorieën en de juiste hoeveelheid van elk van de macronutriënten eten: eiwitten, koolhydraten en vetten. Hoe effectiever u bent op elk van deze gebieden, hoe sneller u spiergroei zult zien.

Lees verder: Hoeveelheid spiermassa bij mannen versus vrouwen

Doe de juiste training

Vaker wel dan niet, mensen praten over "toning" wanneer ze praten over vrouwelijke krachttraining oefeningen. Veel fitnessbladen promoten stimulerende yogabewegingen, balletworkouts en full-body workouts met dumbbs van 5 pond. Hoewel deze oefeningen effectieve manieren zijn om een ​​fundament van functionele kracht te bouwen, zullen ze niet veel spieren opbouwen.

De beste oefeningen voor het opbouwen van spieren zijn samengestelde, multijoint bewegingen die veel spierweefsel tegelijkertijd activeren. Met deze bewegingen kun je zwaardere gewichten heffen voor elke rep dan met isolerende oefeningen, zoals biceps-krullen, die slechts één enkele spiergroep activeren.

Lees verder: Wat zijn de voordelen van het verkrijgen van spiermassa?

Welke oefeningen moet je doen?

Uitzoeken welke oefeningen te doen, is vaak wat vrouwen het meest verwart als ze snel spieren willen opbouwen. Maar het is eigenlijk vrij eenvoudig. Er zijn een handvol zeer effectieve samengestelde oefeningen die, indien correct gedaan, je zo snel mogelijk naar je doelen kunnen brengen.

Hurken - een van de beste oefeningen voor het opbouwen van alle spieren van de benen - de bilspieren, quads, hamstrings en kuiten.

Dode lift - de ultieme onderlichaamsoefening die ook de rugspieren werkt.

Hip stuwkracht - de beste vriendin van een meisje voor het bouwen van sexy bilspieren.

Optrekken - een moeilijke zet voor veel vrouwen, maar een uitdagende oefening van het bovenlichaam die de lats en biceps bouwt.

Bankdrukken - bankdrukken is niet alleen voor mannen. Het is de beste manier voor vrouwen om de borstspieren en triceps progressief en meetbaar uit te dagen.

Gebogen rij - een total back builder die ook de biceps werkt.

Militaire pers - met een barbell of halters, de overhead-pers bouwt shapely schouders.

Echt, dit is alles wat je nodig hebt. Er zijn veel variaties op elke oefening en tal van andere oefeningen die dezelfde spiergroepen gebruiken, maar waarom zou je ingewikkelder worden dan je nu nodig hebt? Leer deze bewegingen eerst met lichte gewichten en verhoog de belasting naarmate je sterker wordt.

Lees verder: De beste oefeningen voor elke grote spier

Sets en herhalingen

Heft zwaar is wat echt de spiergroei stimuleert waarnaar je op zoek bent. Dus richt je op herhalingen in het bereik van zes tot tien, waarbij je een gewicht optilt dat je maximaal benut, maar je toch de juiste vorm op de laatste rep kunt gebruiken.

Opmerking: dit is niet het soort tillen waarbij je er schattig uit kunt zien. Je grimassen misschien door de laatste paar herhalingen van elke set. Je zult zeker zweten, en je merkt misschien dat je een grunt of twee laat vallen. Maar als je snel spieren wilt opbouwen, is dit wat er nodig is.

Verleng uw rustpauzes

Zwaar hijsen heeft veel van je nodig en je zult langere rustpauzes tussen de sets moeten nemen. Hierdoor kan je lichaam zijn energiereserves aanvullen, zodat je de volgende set alles kunt geven.

Typische aanbevelingen zijn voor rustpauzes die een tot drie minuten duren; Uit onderzoek blijkt echter dat rustpauzes die dichter bij drie minuten liggen, beter zijn voor het opbouwen van spieren.

In een studie uit 2016, gepubliceerd in Journal of Strength and Conditioning Research, werden deelnemers ingedeeld in een korte rustgroep (één minuut) of een lange rustgroep (drie minuten). Beide groepen deden drie keer per week gedurende acht weken drie keer per week lichaamstraining. Aan het einde van het onderzoek waren de spierdikte en spierkracht significant groter voor de groep met de lange rusttijd.

Trainingsfrequentie voor het bouwen van massa

Je zult niet in staat zijn om alle genoemde oefeningen in één wekelijkse sessie gedaan te krijgen. Zelfs als dat zou kunnen, is dat niet de beste manier om spieren op te bouwen. In feite hebben onderzoekers de beste trainingsfrequentie voor het opbouwen van spieren bestudeerd.

Een systematische review en meta-analyse 2016, gepubliceerd in Sports Medicine, vergeleken studies over de trainingsfrequentie en vonden dat elke spiergroep twee keer per week het meest effectief is om massa te bouwen. Het werken met spiergroepen drie keer per week kan ook effectief zijn, maar de onderzoekers konden niet bepalen of het effectiever was dan tweemaal per week..

Er zijn veel manieren om je trainingen effectief op te splitsen, en tijd en ervaring helpen je om je voorkeur te bepalen. Maar een goede plek om te beginnen is een split boven / onder. Hier is een voorbeeld van een typische upper / lower body split van maandag tot vrijdag:

• Maandag: bovenlichaam
• Dinsdag: onderlichaam
• Woensdag: rust / cardio / buikspieren
• Donderdag: bovenlichaam
• Vrijdag: onderlichaam

Door aan dit schema te blijven, zal u op het goede spoor blijven en ervoor zorgen dat u elke spiergroep twee keer per week target. Als het weekend beter voor je is, kun je twee doordeweekse dagen achterwege laten voor je weekenddagen. Zorg er wel voor dat je een dag tussen het werken met dezelfde spiergroep achterlaat zodat je spieren zich kunnen herstellen.

Lees verder: Hoe beenspieren voor vrouwen te bouwen

Krijg genoeg calorieën

Het gaat niet alleen om de training; jouw dieet speelt ook een cruciale rol in hoeveel spiermassa je wint en hoe snel je wint. Als je niet genoeg calorieën, eiwitten en koolhydraten binnenkrijgt, hebben je spieren niet de energie en grondstoffen die ze nodig hebben om meer spieren te bouwen.

Zwaar gewichtheffen betekent vaak dat u uw calorie-inname iets verhoogt, zelfs als u vet wilt verliezen. Omdat het opbouwen van spieren zoveel energie kost, kun je nog steeds vet verliezen terwijl je in een calorisch overschot bent als je hard traint.

Maar caloriebehoeften zijn zeer individueel, en het is vaak moeilijk om uw perfecte nummer te achterhalen. Schattingen zijn ongeveer het beste wat je kunt doen. Rekening houdend met uw leeftijd en activiteitsniveau, kunt u een idee krijgen van uw dagelijkse caloriebehoeften voor gewichtsbehoud.

Volgens de Dietary Guidelines for Americans, 2015-2020, heeft de gemiddelde actieve 35-jarige vrouw bijvoorbeeld 2.200 calorieën per dag nodig om haar gewicht te behouden. Maar om aankomen in de vorm van spiermassa, heeft ze meer nodig dan dit.

Maar niet veel meer. Fitness-expert Michael Matthews adviseert een lichte stijging van 5 tot 10 procent ten opzichte van uw dagelijkse calorieverbruik bij het bouwen van massa. Voor de 35-jarige is dat een dagelijks overschot van 110 tot 220 calorieën - ongeveer 1 tot 2 eetlepels pindakaas.

Lees verder: Muscle-Building Foods voor vrouwen

Beheer uw macro's

De samenstelling van die calorieën is ook cruciaal. Eiwitten zijn zonder twijfel de belangrijkste macrovoedingsstof voor spieropbouw. Je spieren zijn gemaakt van eiwitten; zonder voldoende proteïne, kan je lichaam geen spieren opbouwen.

Matthews beveelt aan om 1 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag te eten. Dit is bijna driemaal de standaard voedingsreferentie-inname, of DRI, van 0,36 gram per pond lichaamsgewicht. Maar die aanbeveling is voor de gemiddelde persoon die niet op een spierwinstdieet zit.

Zorg ervoor dat u hoogwaardige, magere eiwitten kiest. Voedingsmiddelen zoals kip, vis, eieren, bonen, tofu, magere zuivelproducten, noten en zaden zijn allemaal goede bronnen van eiwitten om in uw dieet op te nemen.

Lees verder: Top 10 bronnen van proteïne

Koolhydraten zijn belangrijk

Je moet niet op dieet zijn als je geïnteresseerd bent in training om veel spieren op te bouwen. Je lichaam heeft koolhydraten nodig voor energie om je workouts te stimuleren; koolhydraten spelen ook een rol bij spieropbouw en -herstel. Niet alle koolhydraten zijn echter gelijk gemaakt. Hele granen, bonen en groenten zijn je beste bronnen van koolhydraten voor spieropbouw. Voorbeelden zijn:

• Bladgroenten en broccoli
• Linzen en andere bonen
• bruine rijst
  
• Zoete aardappelen

Eet geen geraffineerde granen, suikerhoudend voedsel en dranken, gebak, snoep, chips en dergelijke. Deze voedingsmiddelen bevatten veel koolhydraten, maar ze zullen je dik maken, je energie verpulveren en je winst beperken.

Lees verder: Verband tussen koolhydraten en spiergroei

Vet uitzoeken

Vetten zijn cruciaal voor de gezondheid, vooral meervoudig onverzadigde en enkelvoudig onverzadigde vetten van vis, noten, zaden, avocado's en olijfolie. Maar ze spelen een minder belangrijke rol in een spieropbouwend dieet. Matthews beveelt aan elke dag 0,3 gram vet per kilo lichaamsgewicht te krijgen. Als je 140 pond weegt, is dat 42 gram vet per dag.

Zodra u uw eiwit- en vetbehoeften hebt berekend, moet de rest van uw calorieën afkomstig zijn van koolhydraten.

Lees verder: Hoeveel spieren kan een vrouw in een week krijgen??