Hoe op te warmen voordat Stretches

Warming-up is een belangrijk, maar vaak verwaarloosd aspect van een trainingsroutine. Door het opwarmen van opwarmingsoefeningen wordt je lichaamstemperatuur verwarmd, waardoor de bloedstroom naar je spieren toeneemt en ze flexibeler worden. Warming-up beschermt ook uw hart - mensen die minstens twee minuten vóór het sporten opwarmen, verminderen hun risico op hoge bloeddruk en verhogen de zuurstoftoevoer naar het hart, volgens ExRx.net. Een warming-up moet het eerste zijn dat wordt uitgevoerd vóór stretching, cardiovasculaire oefening of weerstandstraining.

Twee vrouwen controleren hun pulsen in de sportschool. (Afbeelding: Ryan McVay / Photodisc / Getty Images)

Stap 1

Bereken uw doelhartslag, het tempo dat u tijdens uw trainingssessie moet instellen. Mannen moeten hun leeftijd aftrekken van het getal 220, volgens de Walking Site. Vrouwen moeten hun leeftijd van 226 aftrekken. Als u uw doelwit kent, kunt u tijdens het opwarmen de juiste hartslag bereiken.

Stap 2

Jog zachtjes op de plaats of rond een baan of op een loopband op ongeveer 40 procent van uw doelhartslag gedurende een tot twee minuten. Om ervoor te zorgen dat u in de juiste tempo traint, plaatst u uw wijsvinger op de zijkant van uw nek en zoekt u uw hartslag. Tel de beats gedurende zes seconden en voeg vervolgens een nul toe aan het einde van het nummer. Als uw doelhartslag bijvoorbeeld 200 is, moet uw opwarmhartslag zich rond de acht slagen om de zes seconden of 80 slagen per minuut bevinden.

Stap 3

Verhoog uw snelheid enigszins om uw hartslag te verhogen tot ongeveer 60 procent van uw doelhartslag. Hierdoor zou je iets harder moeten ademen, maar jezelf niet overbelasten.

Stap 4

Bepaal hoe lang je moet opwarmen door je fitnessniveau in aanmerking te nemen, zegt de American Academy of Orthopaedic Surgeons. Als je een beginnende sporter bent, warm dan 10 minuten op. Gemiddeld of gevorderde sporters zouden minstens vijf minuten moeten opwarmen. Je hele lichaam moet warmer aanvoelen en je hartslag iets hoger zijn voordat je je gaat strekken.

Tip

Joggen is niet de enige activiteit die je kunt uitvoeren om op te warmen. Vervang in plaats daarvan de aerobe activiteit van uw keuze - zoals fietsen, tennissen, touwtjespringen of dansen - om te joggen. Werk tijdens het opwarmen om dezelfde 40 tot 60 procent van uw doelhartslag te bereiken.

Waarschuwing

Rekken zonder opwarming verhoogt uw risico op verstuikingen en verrekkingen.