Hoe te trainen om een ​​mijl in zeven minuten uit te voeren

Een kilometer lopen met een snelheid van zeven minuten is een aanwijzing voor een superieure cardiovasculaire conditie, die niet gemakkelijk wordt bereikt. Of je nu traint voor de volledige 26,2 mijl-marathon of een fysieke fitheidstest wilt doorstaan, toegewijde training en techniek kunnen je helpen de snelheid te bereiken die je wilt. Er worden geen tijdskaders gegeven omdat je training vordert op basis van je huidige niveau van conditie en snelheid. De gemiddelde volwassene neemt 222 stappen per minuut tijdens een run van zeven minuten per kilometer. Stel uw snelheidsdoel in en neem de vereiste stappen om het te bereiken.

Een groep hardlopers loopt op een baan. (Afbeelding: Kenneth Mellott / iStock / Getty Images)

Stap 1

Voer een mijl zo snel als je kunt en tijd je startsnelheid. Gebruik een stopwatch om de tijd te klokken. Kijk hoeveel minuten je nodig hebt om je run af te scheren. Als je bijvoorbeeld in een tempo van 14 minuten loopt, moet je je snelheid en inzet verdubbelen.

Stap 2

Ren drie tot vier keer per week als je nog niet eerder hebt hardgelopen of dagelijks om de cardiovasculaire conditie en het uithoudingsvermogen te verhogen. Door de kilometerstand bij te werken, verhoogt u uw prestaties op hogere snelheden. Nieuwe hardlopers moeten een mijl proberen te lopen, ongeacht de tijd in het begin.

Stap 3

Verhoog uw vlucht tot vijf keer per week als u consequent tussen een mijl van acht en tien minuten rent. Je kunt ook je afstand vergroten tot twee mijl per run.

Stap 4

Voeg sprints toe tijdens de run als je comfortabel drie kilometer in minder dan 19 minuten rent. Sprint met een lange pas voor 150 m en ga dan terug naar je normale tempo. Voeg deze intervaltraining toe als getolereerd, maar sprint niet zo hard dat je niet de energie hebt om je normale snelheid te behouden.

Stap 5

Begin met hardlopen op een gemarkeerd parcours. Let op de metermarkeringen, die meestal op de kwarten van een mijl liggen. Er zijn ongeveer 1.600 m in een mijl, dus u moet een markering zien bij het begin, 400, 800, 1.200 en 1.600 of één mijl.

Stap 6

Start uw chronograaf terwijl u begint met hardlopen. Noteer je positie op de baan bij het 105-seconden-teken. Om een ​​mijl van zeven minuten te lopen, moet je op het 400 m-punt staan. Stop niet als u dat niet bent, neem gewoon nota van uw laatste tijd en voltooi uw run.

Stap 7

Blijf op dezelfde track lopen en noteer het tempo dat je moet houden om het 400 m -teken op 105 seconden te bereiken - dit is het tempo dat je de hele kilometer moet doorlopen om een ​​mijl van zeven minuten te bereiken.

Stap 8

Let op het teken van 800 m nadat u 400 m in 105 seconden hebt bereikt. Je zou het bord van 800 m moeten bereiken bij 210 seconden en zijn halverwege klaar met de mijl.

Stap 9

Kijk uit voor de markeringen van 1200 meter en 1 mijl. Uw tijd bij de 1200 moet 315 seconden en 420 seconden, of zeven minuten, aangeven op het 1-mijlsstreepje.

Stap 10

Blijf je tijd klokken totdat je een mijl van zeven minuten hebt bereikt. Hardlopen, intervaltraining en het vergroten van uw snelheid en afstand in de loop van de tijd zijn de enige manieren om een ​​sneller tempo te bereiken.

Tip

Overweeg om de kunsten van houding, chi of evolutie te leren. Deze technieken gebruiken de balans-, zwaartekracht- en voetstakingstechniek om minuten uitlooptijden te scheren en worden gegeven door professionele trainers.

Drink dagelijks veel water, vooral voor en na een run om je lichaam te voorzien van de voeding die het nodig heeft voor snelheid.

Regel uw ademhaling tijdens het hardlopen. Adem in voor drie passen en uit voor twee om hyperventilatie te voorkomen.

Waarschuwing

Een tempo van zeven minuten is een uitdaging, zelfs voor de doorgewinterde atleet. Raadpleeg uw arts voordat u een fitness- of trainingsprogramma start.

Koude spieren raken gemakkelijk gewond - strek je beenspieren, vooral je hamstrings en quadriceps, voor en na een run.