Hoe je drie dagen per week traint voor een halve marathon

De halve marathon is 13,1 mijl en gaat meestal gepaard met een specifiek trainingsprogramma. Lopers kunnen een programma gebruiken dat vier tot zes trainingen per week vereist, maar er zijn momenten dat je slechts drie dagen per week kunt werken. Slechts drie dagen per week lopen heeft verschillende voordelen, waaronder het voorkomen van blessures en overtraining, plus extra tijd voor krachttraining of recreatieve sporten. Hoewel je schema je training beperkt tot drie dagen per week, kun je nog steeds de finishlijn van je volgende halve marathon passeren.

Train drie dagen per week in je trainingsprogramma voor halve marathon. (Afbeelding: monkeybusinessimages / iStock / Getty Images)

Tijdsspanne

Door slechts drie dagen per week te trainen, moet de volledige lengte van het trainingsprogramma van de halve marathon minstens 12 tot 16 weken duren. Dit langere tijdsbestek biedt voldoende tijd voor je lichaam om zich aan te passen en bereidt je lichaam voor op de fysieke uitdagingen van de race. Elke week zal de intensiteit geleidelijk toenemen om je lichaam en geest voor te bereiden op de racedag, maar zal ook een patroon ontwikkelen voor een leven lang gezond hardlopen.

Intensiteit

Intensiteit is de belangrijkste factor in een driedaags trainingsprogramma. Elke training tijdens de week heeft een specifieke focus en doel voor ogen, variërend van een snelheidstraining, tempo-run en lange-termijn. De snelheidstraining omvat korte intervallen met hoge intensiteit, zoals 400 of 800 meter runs, terwijl de tempo-run zich richt op uw doelsnelheid in een loop van drie tot vijf mijl. De lange termijn eindigt de week en beslaat ongeveer acht tot twaalf mijl.

Progressie

De eerste twee tot drie weken van het trainingsprogramma van de halve marathon zijn bedoeld om een ​​basis te leggen voor de rest van het programma. Elke workout vordert in intensiteit en totale aantal kilometers. De eerste paar weken kunnen bijvoorbeeld een totaal van ongeveer 20 mijl omvatten, waarbij elke week twee tot drie mijlen worden toegevoegd tot een piek van ongeveer 30 mijl per week. Het programma pieken twee tot drie weken voor de racedag en begint dan af te nemen zodat je volledig hersteld bent voor de race.

Krachttraining

Het toevoegen van een tot twee dagen krachttraining kan je lopende workouts aanvullen voor betere prestaties en algehele conditie. U kunt de krachttrainingworkouts mengen in de lopende workouts of de workouts op afwisselende dagen aanvullen. Gebruik functionele oefeningen die meerdere spiergroepen bevatten, zoals squats, deadlifts en lunges voor het onderlichaam en pullups, push-ups en persen voor het bovenlichaam.