Hoe te trainen voor Powerlifting

Het verplaatsen van een algemene fitnessganger naar een powerlifter kan een grote sprong zijn. Je bent misschien wel de sterkste man of vrouw in je sportschool, maar wanneer je met honderden andere toeschouwers op het podium stapt, kan het een ontmoedigende ervaring zijn. Dit hoeft echter niet het geval te zijn als je goed voorbereid bent. Plan je training zorgvuldig, leer de ins en outs van competitie kennen en heb plezier in het krijgen van meer.

Een close-up van een man die voorbereidingen treft om een ​​deadlift te doen. (Afbeelding: Justin Sullivan / Getty Images Nieuws / Getty Images)

Stap 1

Beslis of je een getrapt of onbewerkt lifter wilt zijn. In geared powerlifting mag je speciale pakken dragen in de squat en deadlift en een shirt in bench pressing. Deze zijn allemaal gemaakt van strak materiaal dat uw gewrichten samendrukt, meer ondersteuning biedt en u helpt zwaarder op te heffen. Bij raw powerlifting is de enige extra uitrusting die je mag gebruiken een gewichthefgordel, polswraps en kniekousen, hoewel de regels verschillen tussen federaties.

Stap 2

Blijf bij één type tillen, want er zal een overgangsperiode zijn van zes tot acht maanden tussen het overschakelen van de ene naar de andere. Dit komt omdat je iets andere technieken gebruikt en verschillende motorpatronen in je versnelling ontwikkelt dan wanneer je rauw raist, volgens sterkte coach en voormalige wereldrecordhouder Powerlifter Dave Tate.

Stap 3

Leer de liften. Je zou kunnen denken dat je een perfecte techniek hebt, maar powerlifting-wedstrijdrechters zijn streng. Houd de balk tijdens het hurken tegen uw rug, daal af tot uw heupen onder uw knieën komen en ga dan rechtop staan. Voor het bankdrukken, begin met de armen recht, laat de balk naar je borst zakken en druk hem omhoog totdat je ellebogen volledig zijn uitgeschoven. Wanneer u met een deadlifting werkt, moet u de bar van een dead-stop op de grond naar de taillehoogte tillen in één vloeiende beweging.

Stap 4

Maak uzelf vertrouwd met de wedstrijdopdrachten. Je krijgt opdrachten voor elke lift in een meeting. Deze omvatten onder meer wanneer elke lift moet worden gestart, wanneer de balk opnieuw moet worden opgehangen bij squats en bankdrukken en wanneer de balk op deadlifts moet worden neergezet.

Stap 5

Woon een powerlifting-ontmoeting bij als toeschouwer. Voordat je een ontmoeting hebt gehad, is het moeilijk om je de sfeer in te beelden. Door gewoon deel te nemen om anderen te laten meedingen, krijg je een idee van hoe een wedstrijd wordt gespeeld. Dit neemt de druk weg wanneer het tijd is om eerst naar het platform te gaan.

Stap 6

Train vier keer per week, adviseert trainer en powerlifter Jim Wendler, maker van het 5/3/1 powerlifting-programma. Twee workouts moeten gericht zijn op de bankpers en de andere twee zijn gericht op het verbeteren van je squat en deadlift. Voer je competitieliften uit in de lagere herhalingsbereiken, gebruik zwaardere gewichten om maximale kracht te ontwikkelen en sterker te worden in de loop van de tijd. Een voorbeeld hiervan is het uitvoeren van vijf sets van zes herhalingen op elke oefening één week, die een beetje zwaarder worden voor zes sets van vier in de volgende, dan nog zwaarder voor drie sets van twee in week drie. Je zou dan een week vrij nemen, of lichter trainen, voordat je teruggaat naar vijf sets van zes herhalingen, maar met 5 tot 10 pond meer dan in week één.

Stap 7

Voeg extra oefeningen toe aan elke sessie. Accessoirebewegingen richten dezelfde spieren als uw drie belangrijkste powerlifts, maar het doel van het gebruik ervan is om extra spiermassa te bouwen, eventuele zwakheden op te lossen en uw prestaties op de squat, bench en deadlift te verbeteren. Personal trainer en powerlifter Dan Green, trotse eigenaar van een 760 pond squat, 485 bench press en 835 pond deadlift beveelt zes standaardliften aan voor accessoire bewegingen - hack squats, verzwaarde sit-ups, halterbankdrukken, militaire persen, rijen en stijve legged deadlifts.

Stap 8

Voer deze accessoire-bewegingen uit voor iets hogere sets met lichtere lasten. Kies twee zetten voor elke training en voltooi vijf sets van 12 op elke in week één, vier sets van 10 in week twee en drie sets van acht in week drie, die elke sessie een beetje zwaarder worden. Neem week vier af, zoals bij de hoofdliften, en ga dan terug naar week één, met een beetje meer gewicht dan de laatste cyclus.

Stap 9

Deload de week voordat je meedoet. Een ontlasting houdt in dat je lichter traint om je spieren, gewrichten en zenuwstelsel te laten herstellen. Dit is van vitaal belang in de aanloop naar een ontmoeting. Coach en competitieve powerlifter Jordan Syatt van Syatt Fitness beveelt aan om je deload zes tot zeven dagen uit de wedstrijd te starten en slechts een paar lichte sessies uit te voeren die chin-ups, pushups, kernwerk en mobiliteitsoefeningen omvatten.

Tip

Word lid van een powerlifting club om te leren van andere, meer ervaren lifters.

Waarschuwing

Krijg volledige medische toestemming van uw zorgverzekeraar voordat u een powerlifting-routine start.