Hoe te tonen met hardlopen
Lopen om je lichaam in balans te houden is heel goed mogelijk als je je routine vaak verandert. Trainen over hetzelfde wijkpad of hetzelfde programma op uw loopband gebruiken, stelt uw spieren in staat zich aan te passen. Wanneer spieren zich aanpassen en niet langer worden uitgedaagd, groeien ze niet en lijken ze stagnerend. De intensiteit of snelheid waarmee u uw hardloopsessies uitvoert, heeft grote invloed op uw spiertonus. Als je een sprinter vergelijkt met een marathonloper, kun je zien hoe goed gespierd en afgezwakt de sprinter is ten opzichte van de lange afstandsrenner.
Ren op zacht zand op het strand om je spieren te verzachten. (Afbeelding: Pixland / Pixland / Getty Images)Stap 1
Voer uw langste afstandsloop uit op de eerste trainingsdag van de week. (Afbeelding: matthewennisphotography / iStock / Getty Images)Voer uw langste non-stop run uit voor uw eerste trainingsdag van de week, zoals op een maandag. Uw benen moeten goed uitgerust zijn en voorbereid om langdurig samen te trekken, zoals een lichte tot matige loop van 45 minuten. Neem een paar heuvels op, voltooi deze routine één dag per week om je beenspieren iets te versterken; Wat nog belangrijker is, het verbetert uw cardiovasculaire systeem, zodat u de moeilijkere training kunt uitvoeren die uw spieren maximaal zal versterken.
Stap 2
Neem heuvels op in je run. (Afbeelding: JeanValley / iStock / Getty Images)Voltooi je moeilijkste non-stop run als je tweede workout van de week, zoals op een woensdag; deze routine zou ongeveer 20 tot 30 minuten moeten duren, maar het moet intenser zijn dan je langste run. Selecteer een zeer heuvelachtig pad dat u gedurende 20 minuten kunt laten lopen. Ren snel de heuvel op met lange schreden, ga dan de heuvel af of op het vlakke terrein in je gestaag tempo. Verhoog geleidelijk uw duur tot u 30 minuten voor dit type routine bereikt.
Stap 3
Voer interval runs met hoge intensiteit uit. (Afbeelding: Chatabox / iStock / Getty Images)Voer een interval-run met hoge intensiteit uit als uw laatste workout van de week, zoals op een vrijdag, en wissel af tussen periodes van volledige sprint en loopperioden. Interval sprinten dwingt je boven- en onderlichaamspieren om snel en krachtig samen te trekken, waardoor je lichaam wordt getint. Handhaaf de samentrekking van je kernspieren om je romp te stabiliseren terwijl je sprint en je buik traint. Sprint 30 seconden en loop dan 90 seconden, in totaal 20 minuten.
Stap 4
Alterante met workouts op een heuvel. (Afbeelding: Ben Blankenburg / iStock / Getty Images)Wissel je vlakke sprintworkout om de week af met heuvelsprintworkouts. Zoek een heuvel die je binnen 30 seconden kunt oplopen. Sprint zo snel als je kunt de heuvel op en loop langzaam terug naar beneden. Voltooi twee warmup-heuvelsprints en voer vervolgens acht tot tien extra allround sprints uit, waardoor je lichaam beter gaat draaien.
Tip
Houd een logboek bij van uw runs en noteer uw tijd of afstand om ervoor te zorgen dat u uw runs uitdagender maakt. Zorg altijd voor toestemming van uw arts voordat u aan een nieuw, intensiever programma begint.
Waarschuwing
Loop niet meer dan vier dagen per week of je spieren herstellen niet genoeg om te presteren tijdens je moeilijkere runs; dit maakt het moeilijk om je spieren in balans te houden met hardlopen. Onthoud dat u niet op een schuin oppervlak loopt om letsel aan uw heup-, knie- en enkelgewrichten te voorkomen.
