Hoe je je lichaam kunt tonen voor mannen

Laten we eerlijk zijn. Spieren op een man zijn aantrekkelijk. Een strakke lichaamsbouw straalt gezondheid en kracht uit, waardoor je er niet alleen beter uitziet, maar je ook beter voelt. Spierversteviging heeft twee componenten: spieropbouw en vetverbranding. Door een schoon dieet te volgen, wekelijks cardio te krijgen en weerstandstraining te doen, kunnen mannen hun gestemde lichaamsdoelen bereiken.

Je dieet speelt de grootste rol bij het versterken van je lichaam. (Afbeelding: istetiana / Moment / GettyImages)

Tip

Naast dieet en cardio omvatten toning-oefeningen voor mannen push-ups, pullups en squats.

Verminder uw calorie-inname

Om de strakke look te krijgen, moet je vet verbranden. Tussen je huid en spieren zit een laag onderhuids vet. Hoe meer totaal lichaamsvet je hebt, hoe dikker deze vetlaag. Om de gestemde spieren eronder te zien, moet je de vetlaag inkrimpen.

Je dieet speelt de grootste rol bij het winnen en verliezen van vet. Als je meer calorieën eet dan je nodig hebt, slaat je lichaam het overtollige vet op in je vetcellen. Hoe langer je een teveel aan calorieën hebt, hoe meer vet je hebt opgeslagen.

Om van dat vet af te komen, moet je je calorie-inname verminderen - en calorieën verbranden door oefening - om een ​​calorietekort te creëren. Wanneer je lichaam een ​​tekort aan calorieën heeft, wordt het gedwongen om in die vetopslag voor energie te boren, om geleidelijk lichaamsvet te verminderen om een ​​meer afgezwakt lichaamsbouw te onthullen.

Hoeveel calorieën je nodig hebt

Je caloriebehoefte is afhankelijk van fysiologische factoren, zoals je metabolisme - die deels wordt bepaald door de genetica - en ook je leeftijd, geslacht en activiteitsniveau. Caloriebehoeften zijn zeer individueel, maar u kunt een ruw idee krijgen om als een startgids te gebruiken.

Volgens de Dietary Guidelines for Americans heeft de gemiddelde, redelijk actieve man elke dag 2.400 tot 2.800 calorieën nodig. De gemiddelde man eet echter vaak veel meer dan dat. Probeer uw calorie-inname een paar dagen bij te houden om te zien waar u staat. Dan weet je precies hoeveel calorieën je nodig hebt om uit je dieet te halen en hoeveel calorieën je nodig hebt om te verbranden door fysieke activiteit om spiertonus te laten zien.

Ruim je dieet op

Door bepaalde soorten voedsel en anderen uit te schakelen, kunt u uw calorie-inname verlagen en dat calorietekort gemakkelijker creëren. Foods to sloot zijn onder andere:

• Suiker
  
• Gezoete dranken
  
• Gebak, koekjes, snoep
  
• Ijsje
• Verwerkt vlees
  
• Chips en andere snacks
  
• Gefrituurd eten
  
• Fast food
  

Deze voedingsmiddelen bevatten veel calorieën en weinig voedingswaarde. Richt in plaats daarvan uw dieet op mager, caloriearm voedsel zoals:

• Verse groenten
  
• Suikerarm fruit zoals frambozen en bosbessen
  
• Kip, vis en eieren
  
• Bonen
  
• Volkoren brood en pasta
  
• Bruine rijst, quinoa en gierst
  
• Vetarme zuivel
  

Deze voedingsmiddelen geven je de voedingsstoffen en energie die je nodig hebt om je activiteitsniveau te verhogen en calorieën te verbranden.

Zorg ervoor dat u zich concentreert op eiwitten en vezels. Eiwit is de sleutel tot het opbouwen van spieren en het bereiken van een strakker mannelijk lichaam. Maar het is ook erg verzadigend. Dat geldt ook voor voedingsvezels van fruit, groenten en volle granen. Deze voedingsmiddelen vullen je en vertragen de spijsvertering, zodat je minder kunt eten, maar toch tevreden bent.

In een studie uit 2018 in het tijdschrift Nutrition ontdekten onderzoekers dat wanneer volwassenen met overgewicht hun eiwit- en vezelverbruik verhoogden, ze gewicht verloren, zelfs zonder veel aandacht te besteden aan hun dagelijkse calorie- en voedselinname. Zorg ervoor dat u eiwit- en vezelrijk voedsel in elke maaltijd opneemt.

Lees verder: Verstevigende spier versus spierversterking

Verhoog uw activiteitenniveau

Lichaamsbeweging verbrandt calorieën. Zelfs staande verbrandt meer calorieën dan zitten. Een onderzoek dat in 2018 in het European Journal of Preventive Cardiology werd gepubliceerd, vond dat staan ​​bijna 10 calorieën per uur verbrandde dan zittend. De onderzoekers ontdekten ook dat mannen dubbel zoveel calorieën verbrandden als vrouwen wanneer ze het zitten vervangen door staan.

Maar zes uur per dag staan ​​zou alleen maar leiden tot ongeveer 5 pond gewichtsverlies per jaar, ervan uitgaande dat uw dieet ongewijzigd was. Dat zal je niet het gestemde mannelijke lichaam opleveren dat je wilt. U moet dus andere vormen van activiteit opnemen.

Wandelen, joggen, fietsen, roeien, sporten met de jongens en zelfs dansen met je vrouw of vriendin kan je helpen elke keer een paar honderd calorieën of meer te verbranden. Als je 300 calorieën verbrandt in 30 minuten joggen, fietsen en roeien vijf dagen per week, dan is dat een caloriebesparing van 1500 per week.

Volgens het Amerikaanse ministerie van Volksgezondheid en Human Services moeten volwassenen ernaar streven om minstens 150 minuten matige intensiteit cardiovasculaire training of 75 minuten intensieve training per week te krijgen. Als je dat echter iedere week tot 300 minuten matige intensiteit cardio of 150 minuten krachtige cardio verhoogt, zul je nog grotere voordelen en sneller vetverlies oogsten.

Niet alleen zal regelmatige cardio-inspanning je helpen om gestemd te worden, maar het zal ook je risico op hartaandoeningen verminderen, wat de nr. 1 doodsoorzaak is voor mannen in de Verenigde Staten, volgens Harvard Health Publishing.

Het bouwen van afgezwakte spieren

Terwijl het doen van reguliere cardio goed is, is het toevoegen van krachttraining nog beter. Door spiermassa te bouwen, gaan je spieren knallen zodra je het vet dat ze bedekt verbrandt. Het hebben van meer spiermassa verhoogt ook je ruststofwisseling, dus je verbrandt de hele dag meer calorieën, zelfs als je gewoon rondhangt terwijl je met je vrienden naar het spel zit te kijken.

De beste toning-oefeningen voor mannen zijn samengestelde oefeningen zoals pushups, pullups, rijen, squats en deadliften. Deze oefeningen werven veel spieren tegelijk, waardoor de hoeveelheid energie die je lichaam verbruikt en de calorieën die je verbrandt, toenemen.

Misschien is circuittraining een van de beste toning-workouts voor mannen. In dit type training doe je een set van elke oefening zonder rust tussen de sets in. Aan het einde van de ronde, rust je gedurende een of twee minuten; herhaal dan de ronde nog een tot vier keer. Dit type training houdt je hartslag van begin tot eind op om fakkelen en vet te fakkelen.

Je kunt een bepaald aantal herhalingen doen (acht tot vijftien) voor elke oefening, of je kunt een timer instellen en elke oefening gedurende 30 tot 60 seconden uitvoeren, waarbij je zoveel mogelijk herhalingen doet in die tijd. Voeg wat cardio toe, zoals sprinten, hoge knieën of touwtjespringen, tussen de versterkingsoefeningen door om het brandpotentieel echt op te voeren.

Streef elke week naar twee of drie krachttrainingstrainingen in het hele lichaam. Wees consistent met je trainingen en dieet en je zult een meer gestemde lichaamsbouw beginnen te zien in ongeveer een maand.

Lees verder: De beste manier om je lichaam beter te laten klinken