Hoe je de spier kunt opbouwen en opbouwen in 6 weken

Een time-frame voor jezelf als het gaat om fitness kan in jouw voordeel werken. Als je wilt opschonen en spieren wilt krijgen in zes weken, zul je een gevoel van urgentie hebben om op koers te blijven en dit korte-termijndoel te bereiken. Als je eenmaal de beslissing hebt genomen om het te doen, rest alleen nog je aanvalsplan. Dit zorgt ervoor dat je een aantal aanpassingen aan je dieet doet en het juiste type oefeningen doet.

Een stel dat 's morgens samen jogt. (Afbeelding: Oleksandr Briagin / iStock / Getty Images)

Stap 1

Vul voedingsmiddelen aan met veel voedingsstoffen en weinig lege calorieën. Eet volle granen, fruit, groenten, noten, zaden, mager vlees en magere zuivelproducten. Vermijd voedingsmiddelen met een hoog gehalte aan verzadigd vet, suiker en natrium, zoals fast food, commercieel gebakken voedsel, gefrituurd voedsel en candybars.

Stap 2

Verhoog uw waterinname en verlaag uw vloeibare calorie-inname. Verminder de frisdrank, alcohol, gearomatiseerde koffie, vruchtendranken en gezoete thees. Niet alleen kunnen deze dranken gewichtstoename bevorderen, maar ze kunnen ook je spieren uitdrogen. Drink in plaats daarvan water en streef naar minstens 10 kopjes per dag.

Stap 3

Eet zodra je opstaat en eet om de twee tot drie uur. Dit kan uw metabolisme stimuleren, uw energieniveau stabiel houden en een voorraad voedingsstoffen naar uw spieren houden. Combineer eiwit en complexe koolhydraten bij elke maaltijd om ze in balans te brengen. Volkoren granen met magere melk en een bolletje eiwitpoeder is een voorbeeld van een ontbijt. Gebakken kalkoenfilet met gestoomde spruitjes en bruine rijst is een voorbeeld van een avondmaaltijd.

Stap 4

Voer multijoint-oefeningen uit om zoveel mogelijk spiervezels te rekruteren. Multijoint-oefeningen gebruiken meerdere spieren en gewrichten tegelijkertijd. Voer oefeningen uit zoals borstpersen, rechtopstaande rijen, deadlifts, triceps dips, reverse pull ups en squats. Richt op acht tot twaalf herhalingen, doe drie tot vier sets en neem twee dagen vrij tussen de trainingen door.

Stap 5

Voer drie dagen per week een of andere vorm van cardio uit gedurende 30 tot 45 minuten om calorieën te verbranden. Doe alles wat je zes weken lang geïnteresseerd houdt, zoals power-walking, langlaufen, wateraerobics, elliptische training of hardlopen. Wissel af tussen hoge en lage intensiteit om je calorieverbruik nog meer te verhogen. Doe je cardio-sessies op de off-dagen van je krachttraining.

Stap 6

Laat je lichaam voldoende rusten om volledige herstelacties te bevorderen en om je energieniveau gedurende de dag verhoogd te houden. Volwassenen moeten zeven tot negen uur slapen per nacht, volgens de Centers for Disease Control and Prevention.