Hoe de innerlijke dijen te tonen met gewichtsmachines

U kunt gewichtsmachines gebruiken om uw binnenste dijspieren, die uw adductoren worden genoemd, te versterken. De adductoren omvatten de adductor magnus, adductor longus, adductor brevis, gracilis en de pectineus. De adductoren zijn verantwoordelijk voor het dichter bij het midden van het lichaam brengen van uw benen en het stabiliseren van uw heupgewricht. Daarom, wanneer u een gewichtsmachine met adductor gebruikt, knijpt u uw dijen samen tegen weerstand, waardoor ze dichter bij de middellijn van uw lichaam komen.

Een vrouw gebruikt de heup-adductiemachine. (Afbeelding: LUNAMARINA / iStock / Getty Images)

Stap 1

Ga op de adductormachine zitten met je binnenste dijen de pads aan waar je tegenaan duwt. Plaats uw voeten op de voetsteunen met uw knieën gebogen, of maak uw benen recht als de machine op die manier is gebouwd. Leg je rug tegen de rugleuning. Houd de handgrepen aan de zijkant van het apparaat vast. Ontspan je schouders.

Stap 2

Pas het bewegingsbereik van de machine aan door aan de pen te trekken en uw benen zo ver mogelijk te openen. Vervang de pin.

Stap 3

Duw je dijen samen totdat de remblokken elkaar raken. Adem uit terwijl je knijpt. Houd uw rug vlak tegen de rugleuning. Verlaag het gewicht als je merkt dat je je onderrug ombuigt.

Stap 4

Open je benen langzaam zodat de gewichtstapel niet kling. Stop net voordat je het volledige bewegingsbereik bereikt. Dit is een herhaling.

Stap 5

Voer twee sets van 12 tot 25 herhalingen uit als u het spieruithoudingsvermogen van uw adductoren wilt vergroten. Voer drie sets van acht tot twaalf herhalingen uit als u de grootte van uw adductoren wilt vergroten. Het doen van een kleiner aantal herhalingen zal je maximale kracht vergroten, maar niet de grootte van je spieren, volgens de National Academy of Sports Medicine.

Stap 6

Selecteer een gewicht dat uw spieren vermoeit tijdens uw laatste herhaling. Verlaag het gewicht als u uw hele set niet kunt voltooien zonder te hoeven rusten tussen herhalingen of als u de vorm verliest door uw rug te buigen of van uw stoel af te tillen. Breng het gewicht omhoog als je nog een herhaling kunt doen dan je doelwit.

Tip

Noteer uw trainingen om ervoor te zorgen dat u uw adductoren versterkt door meer reps, sets of gewichten te doen bij uw volgende workout.

Waarschuwing

Begin met lichte gewichten en twee sets om het risico op extreme spierpijn te verminderen.