Hoe het lichaam te tonen na 50

Een snelle blik in de spiegel is genoeg om te bevestigen dat je 50-jarige lichaam heel anders is dan zijn 20-jarige tegenhanger. Veroudering gaat gepaard met veel fysieke veranderingen, waaronder spieratrofie, een verminderd aantal spiervezels en hechtingsplaatsen en stijve spieren en pezen. Je kunt je sneller vermoeien als je traint en met een vertraagd metabolisme kan zelfs een vleugje appeltaart de nummers op de schaal omhoog laten springen (ref 1). Toch zijn je 50's het perfecte moment om je conditie te verbeteren en fit te worden. Regelmatige lichaamsbeweging verbetert uw kwaliteit van leven en algehele gezondheid.

Een volwassen man is aan het joggen. (Afbeelding: Ridofranz / iStock / Getty Images)

Stap 1

Streef naar 150 minuten matige intensiteit aerobics per week. Als u last heeft van gewrichtsontsteking of artritis, zijn high-impactoefeningen zoals hardlopen en joggen misschien geen goed idee. Wateraerobics en zwemmen zijn de perfecte activiteiten voor mensen ouder dan 50 omdat het water je lichaam ondersteunt en de stress van je gewrichten afneemt. Wandelen is een andere goede keuze. Het American College of Sports Medicine beveelt vijf tot vijf trainingen van 30 tot 60 minuten aan, maar je kunt oefeningen in kleinere stappen splitsen als je dat wilt. U kunt bijvoorbeeld na elke maaltijd 15 minuten wandelen (ref 2).

Stap 2

Krachttraining alle belangrijke spiergroepen op twee of drie niet-opeenvolgende dagen van elke week. Mensen van middelbare of oudere leeftijd moeten twee tot vier sets van 10 tot 15 herhalingen voor elke oefening richten, volgens de ACSM. U kunt apparatuur gebruiken, zoals halters of weerstandsbanden, of gewoon uw eigen lichaamsgewicht gebruiken. Circuittraining is een uitstekende manier om je hele lichaam te kloppen. Voer een reeks oefeningen uit die op elke grote spiergroep zijn gericht en herhaal dan het circuit nog twee keer.

Stap 3

Stretch na je trainingen. Flexibiliteitsoefeningen zijn de beste manier om jezelf te beschermen tegen blessures en overmatige pijn te voorkomen. De ACSM beveelt strekken aan tot het punt van spanning, niet van pijn, en houd het uitrekken gedurende 10 tot 30 seconden. (ref 2)

Stap 4

Neem fitness op in uw dagelijkse leven. De meeste mensen gaan niet met pensioen totdat ze in de zestig zijn, dus je bent waarschijnlijk nog steeds bezig met werk, familie en sociale verplichtingen. Consistentie is de sleutel tot het stimuleren, dus geef regelmatig lichaamsbeweging prioriteit. Plan workoutafspraken op de kalender en programmeerherinneringswaarschuwingen in je telefoon. Knijp korte uitbarstingen van activiteit in uw dag, ook. Je zou elk uur vijf push-ups kunnen doen om je armen te versterken.

Tip

Het is belangrijk om uw verwachtingen realistisch te houden. De huid wordt losser naarmate je ouder wordt, dus zelfs als je extreem strak bent, zien je spieren er misschien niet zo duidelijk uit als je zou willen. Richt je op je goed voelen en niet obsederen over de schijn.

Als u te zwaar bent, overweeg dan af te vallen door gezond te eten. Als je een laag vet verliest, zullen je spieren veel duidelijker lijken.

Waarschuwing

Raadpleeg uw arts voordat u aan een trainingsprogramma begint, vooral als u een geschiedenis heeft met gezondheidsproblemen of nieuw bent om te trainen.