Hoe de Gastrocnemius & Soleus-spieren uit te rekken
De soleus en gastrocnemius zijn twee van de spieren in uw kuiten en zijn sterk betrokken bij veel van de oefeningen die u dagelijks uitvoert. Een geschikt fitnessprogramma zal stretchen omvatten omdat het de flexibiliteit vergroot, de bloedsomloop en het bewegingsbereik verbetert en spierspanning vermindert. Kuituitrekken worden ook opgenomen in een revalidatieprogramma na een blessure. De oefeningen om de soleus en gastrocnemius uit te rekken zijn vrij gelijkaardig, en omdat beide spieren in de kuit zitten, zullen ze vaak samen met elkaar uitgerekt worden.
Een vrouw strekt zich naar buiten uit. (Afbeelding: Central IT Alliance / iStock / Getty Images)Soleus Stretch
Stap 1
Ga rechtop staan tegen een muur en leg je handen plat op de muur op borsthoogte.
Stap 2
Plaats de ene been iets achter de andere, met beide knieën licht gebogen. Als je de stretch doet als onderdeel van je revalidatie van een blessure, plaats je je geblesseerde been achterin voor de stretches.
Stap 3
Leun zacht tegen de muur totdat je je kuituitrek begint te voelen in het gewonde been. Je hiel moet tijdens het stretchen op de grond blijven en mag niet worden verhoogd.
Stap 4
Stop met leunen op het punt waarop je het stuk begint te voelen, houd dan de positie 30 seconden vast.
Stap 5
Keer terug naar een staande positie en herhaal het stuk nog drie keer.
Stap 6
Herhaal de soleus met het andere been, waarbij je het stuk in totaal vier keer uitvoert.
Gastrocnemius Stretch
Stap 1
Sta met je benen op schouderbreedte uit elkaar, ongeveer 2 voet tot 3 voet van een muur. Als je staat, moeten je handen de muur voor je kunnen bereiken.
Stap 2
Strek je armen en handen en plant stevig je handpalmen tegen de muur voor je.
Stap 3
Leun tegen de muur.
Stap 4
Trek één stap naar voren met één voet, stevig je voet op de grond en buig je been naar de knie. Tijdens dit moet de hiel van je achterste voet stevig worden geplant en moeten je tenen naar de muur worden gericht.
Stap 5
Houd de positie zes seconden vast en ontspan vijf seconden. De oefening moet twee keer worden uitgevoerd op elk been, afwisselend tussen de benen.
Tip
Opwarmen voor stretching. Koude spieren hebben meer kans om gewond te raken door rekken, dus het is het beste om vijf of tien minuten intensieve training te doen voordat je uitrekt.
Houd je adem niet in als je uitrekt. In plaats daarvan, adem vrij en diep.
Waarschuwing
Praat na een blessure met uw arts voordat u begint met een trainingsroutine om verdere verergering van uw letsel te voorkomen.
