Hoe gewrichten en ligamenten te versterken
Ligamenten zijn koorden van bindweefsel voornamelijk samengesteld uit collageen die het ene orgaan aan het andere binden. Meeste ligamenten binden het ene bot aan het andere en vormen daarbij een gebied van relatieve mobiliteit, bekend als een gewricht of articulatie. Tijdens het sporten werken ligamenten samen met pezen en andere bindweefsels om gewrichten passief te ondersteunen. Evenzo coördineren het spierstelsel en de hersenen de actieve ondersteuning van gewrichten. Samen bieden de actieve en passieve subsystemen van het lichaam de mogelijkheid om een golfclub te slingeren, een heuvel op te sprinten of op uw fiets te fietsen zonder uw lichaam te verwonden. Omdat er veel stress wordt toegepast op de gewrichten van actieve mensen, is het verstandig om te werken aan het versterken van gewrichten en ligamenten.
Versterk je ligamenten en gewrichten
Stap 1
Verplaats regelmatig om je gewrichten en ligamenten te versterken. Als je jezelf meer dan 20 minuten in een positie opsluit, kan dat resulteren in ligamenteuze kruip, een permanente verlenging van vitale stabiliserende ligamenten, zegt dr. Stuart McGill van de Universiteit van Waterloo. Bestrijd kruip door jezelf eraan te herinneren om vaak van houding te veranderen en miniatuur oefeningen te doen om de spieren overdag uit te rekken en te versterken.
Stap 2
Ontwikkel uw actieve beperkingen. Het actieve systeem van spieren en het zenuwstelsel dat werkt om de gewrichten in het lichaam te mobiliseren, is het meest geschikt om gewrichten en ligamenten te beschermen tegen krachten uit het dagelijks leven. Ontwikkel je bewegingspatronen zoals de squat-, lunge-, push-up- en single-beenhouding om de druk op de gewrichten te verminderen, zegt fysiotherapeut Gray Cook.
Stap 3
Train met weerstand om de kracht van gewrichten en ligamenten te verbeteren, zegt sportwetenschapper Mel Siff. Gebruik meerdere gezamenlijke oefeningen zoals het push-up, pull-up, longe, squat en deadlift met matige weerstand voor sets tot 12 herhalingen voor het beste effect.
Stap 4
Gebruik excentrieke oefeningen. De verlaagde fase van krachttraining, de excentrieke fase genaamd, werft minder spiervezels en kan een gezonde belasting vormen voor de ligamenten, pezen en gewrichten die effectiever veerkracht ontwikkelen, volgens Karim Khan, MD. Probeer de excentrische hieldaling om de enkel te verbeteren en kniekracht. Begin aan de rand van een trede met alleen je bal van de voet in contact met de trede. Duw jezelf naar je tenen en verlaag jezelf langzaam in de loop van zes seconden. Herhaal de oefening tot 15 keer voor het rusten. Herhaal de reeks nog maximaal drie keer.
Dingen die je nodig hebt
Krachttraining apparatuur
Stappen
Tip
Als je meer fit wordt, gebruik dan meer weerstand.
Zorg voor een goede, hoge houding tijdens de oefening om de eisen van de oefening aan de actieve beperkingen te stellen.
Waarschuwing
Raadpleeg uw arts om er zeker van te zijn dat u veilig aan een gezamenlijke spierversterkingsoefening kunt beginnen.
