Een yogales van 1 uur opzetten

Of je nu een nieuwe leraar bent of een huisoefening wilt doen, het helpt om te weten hoe je een yogales moet samenstellen, zodat het logisch is in het lichaam. Hoe je de klas instelt, hangt een beetje af van welke yogastijl je van plan bent te oefenen. Een Yin of Restorative-klas ziet er heel anders uit dan een actievere praktijk.

Begin met oefenen in een rustige houding. (Afbeelding: Ingram Publishing / Ingram Publishing / Getty Images)

De meeste actieve klassen beginnen met een zachte inschakeling van de adem en het opwarmen van de spieren en gewrichten. Je beweegt je vervolgens in dynamische houdingen die uiteindelijk in lange stukken uiteenvallen. Elke yogales eindigt met Savanasa, of laatste ontspanning voor zelfbeschouwing en meditatie.

Elke yogaleraar heeft een enigszins andere benadering, maar een goed solide start kan het volgende omvatten.

Je praktijk openen

Gebruik de eerste 3 tot 5 minuten les om je lichaam voor te bereiden op yoga. Breng een paar minuten door en blijf stilstaan in een eenvoudige houding - zoals Corpse pose, Easy pose of Child's pose - om je geest te zuiveren en te centreren. Terwijl je in de pose zit, begin je je adem in te ademen.

Een klassieke adem om te gebruiken voor yoga is de Ujjayi-ademhaling, waarin je je lippen verzegelt en inademt en uitademt door je neus. Deze adem versterkt de warmte en houdt je scherp tijdens het oefenen. De ademhaling kan enige tijd kosten, dus wees geduldig met jezelf terwijl je leert.

Trouwen met ademhaling en beweging

Ga vanuit je rusthouding op handen en voeten en adem door verschillende rondes van Koe en Kat om je wervelkolom te laten ontwaken. U kunt zijwaartse buigingen, Spine Balance en nekrotaties toevoegen om meer knikken te krijgen.

Alternatieve manieren om je lichaam wakker te maken, zijn met bescheiden wendingen in Easy pose. Adem in terwijl je zit en verleng je ruggengraat; uitademen terwijl je draait. Herhaal dit meerdere keren om een ritme te creëren en begin met het opbouwen van warmte.

Uiteindelijk ga je naar een staande positie. Onderweg kun je naar beneden gerichte honden bezoeken, of gewoon naar een zachte voorwaartse vouw aan de voorkant van je mat komen en langzaam oprollen tot je in Mountain pose staat. Omdat dit de eerste Forward Fold is van je oefening, buig je je knieën royaal om te voorkomen dat je hamstrings overbelast raken.

Je komt 10 tot 15 minuten in de praktijk tegen de tijd dat je aan de voorkant van je mat komt, klaar voor dynamischere poses.

Lees verder: Lijst met houdingen voor één uur Hatha Yoga

Start om te verplaatsen

Om je lichaam verder te verwarmen, voer je vijf tot tien ronden van Zonnegroet A. uit. Doe dit als volgt:

Sta in Mountain pose en bereik je armen boven je hoofd.
Buig voorover vanaf je heupen en raak je voeten of de vloer aan.
Til halverwege op, handen op je schenen of op de voorkant van je mat, terwijl je je rug plat legt.
Vouw naar voren, plant je handen en ga terug in een plank.
Buig je ellebogen om net boven de vloer te zweven, gebruik je knieën voor ondersteuning als dat nodig is.
Schuif naar de bovenkant van je voeten terwijl je je borst optilt en omhoog kijkt in een pose die de opwaarts gerichte hond heet.
Adem uit en stop je tenen. Duw je billen naar het plafond om in een naar beneden gerichte hond te komen.
Stap voorwaarts, hef halverwege op en sta op om een groet te voltooien.

Je kunt optioneel drie tot vijf Sun Salutation B-reeksen toevoegen, waarbij elke saluutronde begint met stoelhouding en een Warrior I aan de rechter- en linkerkant wordt geplaatst.

Op dit moment ben je opgewarmd en ongeveer 20 minuten bezig.

Voeg Warrior II toe nadat je bent opgewarmd. (Afbeelding: jacoblund / iStock / Getty Images)

Dynamische poses

Voer de volgende 20 tot 30 minuten dynamische staande houdingen uit. Begin met staande heupopeners zoals Crescent Lunge, Warrior I, Warrior II en Triangle. Kronkelende houdingen, waaronder gedraaide uitval, draaide zijhoek, draaigijzeldriehoek en gedraaide stoel, kunnen de volgende zijn. Besteed vijf tot tien ademhalingen per pose.

Het volgen van deze standaard houdingen is de tijd om balancerende houdingen in te voegen, zoals boom, evenwicht tussen de halvemaan en staande spleten. Het is een goed moment om ook armbalansen en kernversterkende houdingen toe te voegen. Crow and Firefly zijn voorbeelden van armbalansen; Boot en Reverse Plank dagen je kern uit. Dynamische inversies, zoals handstand, kunnen hier ook worden toegepast.

Lees verder: Meest moeilijke yogahoudingen

Afbouwen

Nadat je je staande houdingen en je balans hebt voltooid, is het tijd om dichter bij de mat te komen. Verlaag jezelf in de laatste 10 tot 15 minuten naar de vloer. Misschien begin je het eerst en doe je Locust en Bow om je ruggengraat te versterken.

Open je heupen met Duif of Zittende Gebogen Hoek. Zittend voorwaarts vouwen met je benen recht voor je uit of verspreid in een brede V-vorm zijn ook opties om je hamstrings en onderrug te richten.

Seated Forward Fold hoort tegen het einde van je training. (Afbeelding: cyano66 / iStock / Getty Images)

Ga op je rug liggen, knuffel je knieën in je borst en voer een ruggegraat in elke richting uit, houd 10 tot 20 ademhalingen per kant vast.

Supine Twist helpt je oefening te sluiten. (Afbeelding: fizkes / iStock / Getty Images)

Einde in lijk pose met een focus op je ademhaling. Vergeet niet om jezelf hier ruim de tijd te geven - 5 tot 10 minuten - om er echt van te profiteren.