Hoe de Triceps Spieren te rehabiliteren
De triceps is een krachtige spier die is ingeschakeld wanneer je je handen van je lichaam af duwt. Vanwege het voortdurende gebruik en de stress die de triceps plaatst, treden vaak verwondingen op. Tricep-blessures ontstaan door belasting van de spier met repetitieve bewegingen, evenals door overbelasting met zware belasting. Daarom komen ze vaak voor bij mensen die betrokken zijn bij gewichtheffen en bij sporten of banen waarvoor repetitieve bewegingen van de armen vereist zijn. Het is goed om te weten welke preventieve maatregelen moeten worden genomen om tricepsletsel te voorkomen; maar als een blessure optreedt, kan een aantal revalidatietechnieken helpen.
Een vrouw doet een aangepaste push-up. (Afbeelding: undrey / iStock / Getty Images)Doel van Rehab
De meeste tricep-blessures kunnen worden hersteld. Spierrehabilitatieprogramma's zijn ontworpen om de spierfunctie en -prestaties terug te brengen naar hun niveaus voorafgaand aan het letsel. Atrofie, zwelling en pijn zijn normale resultaten van een tricep-blessure. Uit voorzorg moet je geen revalidatie-oefeningen doen als je nog steeds pijn voelt van je blessure. Rust na de blessure is een belangrijk ingrediënt in het revalidatieproces. Afhankelijk van de ernst van de verwonding kan aanvullende medische behandeling nodig zijn voordat de daadwerkelijke revalidatie begint. Haast je niet over het proces. Het belangrijkste is dat je je rehabilitatie voltooit met voldoende spierkracht, flexibiliteit en functie om terug te gaan naar je activiteiten zonder de tricep opnieuw te verwonden.
The Towel Tricep Stretch
Spierflexibiliteit is een cruciaal element voor de revalidatie van eventuele spierblessures. Veel tricep-blessures worden veroorzaakt door repetitieve armbewegingen. Een gewonde spier wordt meestal stijf en minder flexibel. Daarom is rekken om de tricep-flexibiliteit te herwinnen en te verbeteren een must. Om de handdoek tricep uit te strekken, ga je met de gewonde arm boven je hoofd staan terwijl je de bovenkant van de handdoek vasthoudt. Plaats je andere arm achter je rug en pak het onderste deel van de handdoek vast. Trek het onderste uiteinde van de handdoek voorzichtig naar de vloer. Hierdoor wordt de tricep van de bovenarm uitgerekt. Houd het stuk 15 tot 20 seconden vast. Herhaal dit stuk drie tot zes keer.
Gewijzigde pushups
Gewijzigde push-ups worden gebruikt om je triceps geleidelijk te versterken door je toe te staan de hoeveelheid lichaamsgewicht te beperken die op de oefening wordt toegepast. Begin door op je handen en knieën te gaan zitten. Houd je handen recht onder je schouders. Laat jezelf langzaam naar de grond zakken en duw jezelf langzaam terug naar de uitgangspositie. Houd de bewegingen zeer soepel zonder spanning of pijn. Ga door met de oefening en bouw op tot het doen van twee sets van 15 herhalingen met gemak. Tijdens de oefening moet je goed letten op een goede vorm. Ga zo lang door als je kunt zonder pijn.
De Franse pers
Naarmate je vordert in het rehabiliteren van je triceps, kun je wat lichtere weerstand toevoegen aan je programma. Het doel is om geleidelijk kracht te herbouwen, en de Franse pers helpt hierbij. Ga in een stoel zitten terwijl je een lichtgewicht halter met beide handen vasthoudt. De grip moet vergelijkbaar zijn met de greep die wordt gebruikt om een honkbalknuppel vast te houden. Druk de dumbbell omhoog over uw hoofd en houd het gewicht gedurende twee seconden in die positie. Buig langzaam beide ellebogen en laat het gewicht zakken tot aan de basis van je nek. Duw de dumbbell langzaam terug naar de beginpositie om een herhaling te voltooien. Zorg ervoor dat je ellebogen omhoog en naar voren wijzen. Voltooi twee sets van 10 herhalingen.
IJs en rust
Na elke revalidatietraining is het belangrijk om ijs op je triceps aan te brengen. IJs houdt de zwelling laag en helpt ook om lichte pijn te elimineren. Tijdens je revalidatieperiode moet je drie keer per dag gedurende 20 minuten ijs op de tricep aanbrengen. Zorg ervoor dat je je spieren niet overwerkt. Overtraining kan meer kwaad dan goed doen in het revalidatieproces. Rust is net zo belangrijk als de daadwerkelijke training en zorgt ervoor dat de tricep goed herstelt.
