Hoe een halter goed te gebruiken tijdens het zitten
Er is geen enkele goede manier om een halter te gebruiken tijdens het zitten. Maar dat komt omdat er een heleboel manieren zijn om een halter zittend te gebruiken - als je een dumbbell of twee hebt en een stevige stoel, heb je trainingsopties.
Halters? Controleren. Seat? Controleren. Trainingsopties? Dubbel Check. (Afbeelding: Jannoon028 / iStock / Getty Images)En alleen al omdat je licht op apparatuur krijgt, betekent nog niet dat je naar beneden snelt. Zoals gerapporteerd in een onderzoek uit 2016 van The Journal of Strength en Conditioning Research, gebruiken dumbbell-oefeningen sommige spiergroepen efficiënter dan meer apparatuurintensieve barbell- en Smith-machinetraining. Dus laten we beginnen met drie dumbbell-klassiekers.
Zittende schouder druk
De dumbbell-schouderpers - die de deltoids richt terwijl ze ook de triceps, vallen, biceps en borstspieren gebruiken - is zowat de meest rechttoe-rechtaan zittende halteroefening die je kunt doen.
Begin in een zittende positie met je rug recht (als je stoel of bank rugsteun heeft, nog beter), vlak op de zitting en de voeten plat op de vloer, of op het voetkussen van de bank. Houd de gewichten zo dat je handpalmen naar buiten wijzen, te beginnen met de halters op je schouders en je armen zo dat je ellebogen en polsen in lijn liggen.
Houd je kern stevig vast terwijl je inademt, adem dan uit en duw de dumbbells omhoog totdat je armen zijn uitgestrekt, zodat de naar buiten gerichte gewichten samenkomen. Verplaats ze met een soepele en gecontroleerde beweging naar de startpositie om een herhaling te voltooien. Zorg er tijdens de oefening voor dat je je polsen niet buigt en houd je rug recht in plaats van gewelfd. [6]
Lees verder: Staande schouder druk met halters
Concentratiekrullen
Als je de lagere biceps wilt werken (a.k.a. de brachialis), bovenste biceps en vallen, maar alles wat je hebt is één dumbbell en een stevige plek om te zitten, zijn concentrische krullen jouw ticket.
Zit op een bankje of stoel met je knieën op ongeveer 45 graden hoeken en voeten plat op de grond, houd de halter tussen je voeten met je palm naar buiten gericht. Dit zou u moeten positioneren zodat uw arm wordt uitgestrekt en uw biceps rust tegen uw binnenbeen.
Deze bodybuilder is halverwege een concentratiekrul. (Afbeelding: Ibrakovic / iStock / Getty Images)Buig je arm bij de elleboog om het gewicht tot aan de voorkant van je schouder op te heffen en laat de dumbbell vervolgens naar de startpositie zakken. Aangezien u met een enkel gewicht werkt, moet u ervoor zorgen dat u een gelijk aantal sets en herhalingen uitvoert met elke arm.
Preacher Curls
Voor een biceps-straaltraining die slechts één dumbbell en een speciale stoel vereist, een predikerbank (standaardapparatuur bij de meeste sportscholen), voegt u dumbbell predikant-krullen toe aan uw routine van uw bovenlichaam dag.
Plaats uzelf op een predikbank met een halter in de hand en plaats de achterkant van uw biceps tegen de krul van de bank - uw oksel moet precies op de bovenste rand van de pad liggen, dus een kleine aanpassing van de stoel kan nodig zijn. Zet je kern vast om je rug te stabiliseren en neem de startpositie van de oefening aan met je arm uitgestrekt en de palm naar buiten gericht, waarbij je je lichaam in de pad leunt en je andere arm boven op de pad rust.
Met een langzame en gecontroleerde beweging, adem uit terwijl je het gewicht naar je schouder brengt. Aan de bovenkant van de beweging moet uw onderarm verticaal zijn en uw handpalm moet recht naar u toe zijn gericht - houd uw polsen in lijn met uw onderarm en uw rug rechtdoor. Adem in als je terugkeert naar de startpositie. Zoals bij elke eenhandige halteroefening, voert u met elke arm evenveel sets en herhalingen uit voor een gebalanceerde workout.
Lees verder: Welke spieren kruipt een prediker uit?
Do not Stand (but Do Comment)
Wat is jouw ervaring met zittende dumbbell-workouts? Als je een zittende dumbbell-oefening hebt waar je van houdt - of een moordenaarstips voor zittend schouderdrukken of halterkrullen - maak dan een opmerking hieronder. Je zult er zelfs niet voor op moeten komen.
