Hoe je je kont groter kunt maken zonder gewicht te krijgen
Een grotere kont gaat niet over het verhogen van je calorie-inname en het annuleren van je trainingsroutine, het gaat over het bouwen van de billen en heupen voor een ronder achtereind. Krachttraining die gericht is op de spieren van je billen verhoogt je billen zonder toevoeging van ongewenste verslapping en kuiltjes. Overleg altijd met uw arts voordat u met een trainingsprogramma begint.
Vrouw die squats doet. (Afbeelding: monkeybusinessimages / iStock / Getty Images)Hurk naar een grotere kont
Squats zijn een must voor elke routine om je kont te bouwen. Voor de snelste en meest opvallende resultaten, doe squats met een barbell of halters. Als u een barbell kiest, moet de bar achter uw hoofd rusten op de basis van uw nek en op één lijn liggen met uw schouders. Houd je greep iets breder dan schouderbreedte uit elkaar. Houd voor dumbbells een dumbbell in elke hand en houd de gewichten voor je schouders met je ellebogen gebogen. Ga lang staan met je buikspieren samengetrokken en stel je een onzichtbare stoel achter je lichaam voor. Buig tegelijkertijd op je heupen en knieën om je lichaam te laten zakken tot je dijen evenwijdig zijn met de grond. Je romp leunt van nature iets naar voren, maar vermijd je rug te buigen. Duw op je hielen om je lichaam terug te brengen naar de staande positie. Voer drie sets van acht herhalingen uit.
Lunge for a Better Backside
Lunges zijn een andere klassieker voor het opvoeren van de billen, maar je krijgt betere resultaten als je een halter of halters toevoegt met dezelfde positie voor de gewichten als bij squats. Om lunges te starten, ga je ongeveer 24 centimeter vooruit met je rechtervoet zodat je in een gespleten houding staat. Terwijl je je buikspieren aanspant om je wervelkolom gestabiliseerd te houden, buig je tegelijkertijd je knieën en laat je je heupen zakken, zodat je rechter dij parallel is met de grond en je linkerknie ongeveer 2 centimeter van de grond raakt. Houd deze positie een seconde vast en druk dan met uw rechtervoet van de grond af om terug te keren naar uw staande positie. Voer drie sets van acht herhalingen uit op beide benen.
Steek de kont op
Heupverhogingen zorgen ervoor dat je de verbranding in je billen voelt zonder gewichten te gebruiken. Heupverhogingen kunnen worden gedaan met je voeten op de grond, op een oefenbal of op een gewichtsbank. Het gebruik van een verhoogd platform verhoogt de intensiteit van de training. Begin met op je rug te liggen met je knieën gebogen in een hoek van 90 graden en je hielen rustend op je platform naar keuze. Plaats de bal of bank ongeveer 8 centimeter van je billen. Als u de vloer gebruikt, houdt u uw voeten plat op de grond. Trek je buikspieren en je billen aan terwijl je je heupen naar het plafond trekt, en zorg ervoor dat je je achter- en middenrug recht houdt met je billen en dijen. Houd deze positie een paar seconden vast en laat vervolgens langzaam je billen op de grond zakken. Voer drie sets van acht herhalingen uit.
Niet uw gemiddelde deadlift
Deadlifts staan bekend om hun vermogen om de bilspieren vast te zetten en te versterken, maar de enkele beenheffing die tijdens deze oefening wordt uitgevoerd, verhoogt de intensiteit van de oefening. Begin met lang staan terwijl je halters of een barbell vlak voor je bovenbenen plaatst met je armen uitgestrekt. Om de oefening uit te voeren, laat u tegelijkertijd de gewichten naar de vloer zakken terwijl u uw uitgestrekte rechterbeen achter uw lichaam optilt. Streef naar een onzichtbare rechte lijn van je rechter hiel naar de top van je schouders. Om terug te keren naar je startpositie, laat je je uitgestrekte been tegelijkertijd zakken en til je je romp op. Voer drie sets van acht herhalingen uit op beide benen.
