Hoe om gewicht te verliezen met Running & Yoga
Yoga en hardlopen zijn de perfecte combinatie om af te vallen. Hardlopen verbrandt calorieën in een hoog tempo en versnelt je metabolisme. Volgens de President's Council on Physical Fitness en Sports veroorzaakt oefening een toename van het calorieverbrandingspercentage zowel tijdens als na de training. Veilig trainen vereist een warming-up, cooling-down en dagelijkse stretching routine. Door yoga te gebruiken om op te warmen, af te koelen en te stretchen, kun je intensieve trainingen volhouden, blessures voorkomen en het verlies van calorieën maximaliseren.
Yoga (Afbeelding: Prasit Rodphan / iStock / Getty Images)Stap 1
Oefen goed ademen voordat je traint. Zoek een comfortabele zitpositie en leg een hand op je buik. Laat je buik op je inademing uitzetten. Wanneer je uitademt, laat je buik samentrekken. Tel langzaam tot vier voor zowel je inademing als uitademing en spreid gelijkmatig de inlaat en lucht uit. Een goede ademhaling zorgt ervoor dat uw gedachten geconcentreerd zijn voordat u gaat trainen, waardoor letsel wordt voorkomen en de prestaties worden verbeterd.
Stap 2
Opwarmen met behulp van eenvoudige yogahoudingen en zonnegroeten. Probeer niet te rekken tijdens opwarmingen. Adem in en uit elke yogapositie. Voer vijf tot tien zonnegroeten uit totdat je voelt dat je lichaam opwarmt en uitbarst in een licht zweet. Yoga-warming-ups verbranden calorieën en voorkomen spierletsel.
Stap 3
Begin te rennen. Let op de kwaliteit van je ademhaling en doe een snelle mentale scan van je lichaam. Als je je vast of pijnlijk voelt, werk dan in een langzamer tempo. Neem korte paulo's tijdens je run. Rushoefeningen toestaan om periodiek te rusten, voorkomt blessures en maakt een langere training mogelijk. Een langere training staat gelijk aan meer verbrande calorieën. Looppauzes zijn ook goede tijden om de ademhaling en het lichaamsbewustzijn te herbekijken.
Stap 4
Koel af met zittende of naar voren gebogen yogahoudingen. Wendingen en voorwaartse vouwen maken de spanning van de rug en de onderbenen los. Houd elke pose ten minste 15 seconden vast om spierontspanning te bevorderen. Tijdens het afkoelen kunt u dieper uitrekken.
Stap 5
Neem na het afkoelen even de tijd om te zitten, te ontspannen en het ademhalingsbewustzijn te herbekijken. Let op je emoties. Als een moeilijk gevoel zich voordoet, neem dan even de tijd om het te verwelkomen en te accepteren. Het verwelkomen van moeilijke emoties stelt ons in staat om ze los te laten. Gebruik yoga-ademhaling en acceptatie om stress te verminderen die slechte levensgewoonten veroorzaakt zoals emotioneel eten en vermijding van beweging.
Dingen die je nodig hebt
Yoga mat
Loopschoenen
Trainingskleding
Tip
De President's Council on Physical Fitness en Sports beveelt aan om minstens 150 minuten matige intensiteit aërobe oefening per week en twee dagen per week bot- en spierenversterking te geven. Tel yoga zo rekkend en lopend als cardiorespiratoir uithoudingsvermogen, bot- en spierversterking. Een voorbeeldtraining bestaat uit vijf minuten warming-upyoga om je voor te bereiden op een run, 20 minuten hardlopen en vijf minuten cool-downyoga.
Waarschuwing
Raadpleeg uw arts voordat u met een oefening of gewichtsverliesprogramma begint. Als je niet bekend bent met yoga, zoek dan een instructeur om je de basis te leren voordat je zelf je poses uitprobeert.
