Hoe om gewicht te verliezen en beginnen met rennen voor degenen uit vorm

Regelmatige lichaamsbeweging is een belangrijk onderdeel om u te helpen gewicht te verliezen, in vorm te komen en uw resultaten te behouden. Doe iets aan die ongewenste kilo's door gezondere voedingskeuzes te maken en fysieke activiteit toe te voegen aan uw dagelijkse routine. De meest effectieve afslankschema's zijn gericht op het verbranden van meer calorieën dan u verbruikt door uw ongezonde voedselinname te verminderen en uw betrokkenheid bij oefeningen zoals hardlopen te vergroten. Ongeacht of je een geschiedenis hebt van hardlopen of net begint, je kunt in vorm komen door je ongezonde levensstijl gewoon te veranderen..

Hardlopen is een goede afslankactiviteit. (Afbeelding: matthewennisphotography / iStock / Getty Images)

Stap 1

Bezoek uw arts voor een routine gezondheidsexamen. Als u uit vorm bent, spring dan niet in een oefening of dieet zonder eerst uw arts te raadplegen voor aanbevelingen. Mogelijk moet u uw afslankplan aanpassen op basis van uw gezondheidsstatus.

Stap 2

Verlies veilig en effectief door uw inname van voedselcalorieën met 250 tot 500 per dag te verminderen, wat kan leiden tot 1 pond gewichtsschuur per week. Een calorietekort is de sleutel tot gewichtsverlies. Optimaliseer uw calorie-reductie door ook 250 tot 500 calorieën per dag te verbranden. Verlies 1 tot 2 pond per week door training en een caloriearm dieet te combineren om een ​​totale dagelijkse tekort van 500 tot 1.000 calorieën te creëren.

Stap 3

Verwissel de junkfood snacks, vetrijke voedingsmiddelen, frisdrank en grote porties voor vers fruit, groenten en volle granen, magere eiwitten, water en kleinere maaltijden. Produce bestaat uit natuurlijk caloriearm voedsel dat je kunt opeten tussen de maaltijden in plaats van chips, taarten en snoep. Eet een scala aan kleurrijke groenten en fruit voor de lunch en voeg gestoomde groenten toe als maaltijd. Kies voor magere eiwitten zoals gegrilde vis of gebakken kip zonder vel in plaats van vette biefstukken, gebakken vlees of ham. Drink de hele dag door water om je dorst te lessen en te voorkomen dat honger je naar vette snacks leidt. Halveer uw maaltijdporties om de calorie-inname te verminderen.

Stap 4

Begin drie tot vijf keer per week in segmenten van 10 tot 20 opeenvolgende minuten gedurende twee weken. Als je 10 volle minuten kunt lopen zonder te stoppen, loop dan nog eens 10 minuten door. Tegen het einde van twee weken zou je 20 volle minuten moeten kunnen lopen. Houd een gematigd tempo aan, pomp langzaam je armen en ademen normaal. Pak elke dag je tempo op om je calorieverbruik te verhogen en uithoudingsvermogen op te bouwen.

Stap 5

Wissel af met lopen in de derde week gedurende 30 minuten. Loop vijf minuten en ren dan twee minuten door tot je 30 minuten activiteit hebt voltooid. Als je langer kunt rennen, doe dat dan maar overdrijf het niet. Verhoog geleidelijk uw runtime terwijl uw lichaam zich aanpast aan de nieuwe activiteit.

Stap 6

Voeg meer runtijden toe per week en verlaag langzaam uw wandeltijd tot u 30 minuten hardloopt. Verhoog uw runtijd wekelijks naarmate u comfortabeler wordt met hardlopen. Stel een doel in om elke week langer te werken per training totdat u niet meer loopt. Het kan enkele weken duren voordat u de volledige training uitvoert.

Tip

Gezonde voeding van kleine maaltijden en snacks helpt je de hele dag energiek te blijven. Opwarmen en stretchen vóór elke training om je spieren voor te bereiden op intense beweging. Koel af na je trainingen om je hartslag weer normaal te krijgen. Focus niet op de afstand die u aflegt; Probeer in plaats daarvan te trainen gedurende de tijd die u van plan was. Drink water voor, tijdens en na de training om de hydratatie te behouden. Eet een lichte snack een uur voor je training om energie te behouden.

Waarschuwing

Stop met rennen als u pijn voelt, en als het aanhoudt, zoek dan medische hulp.