Hoe gewichten thuis voor vrouwen op te heffen

Hijsgewichten zijn een zeer effectieve manier om spiermassa te definiëren, af te vallen, sterker te worden en je uithoudingsvermogen te verbeteren. Voor veel vrouwen is het echter geen optie om naar een sportschool te gaan om te tillen, vanwege een zwaar schema of een gebrek aan vertrouwen in de gewichtsruimte. Thuis trainen is handig en je kunt doorgaan in een tempo waarin je je prettig voelt in een omgeving waar je zelfverzekerd bent.

Door thuis gewichten op te heffen, wordt u slanker en duidelijker (Afbeelding: BananaStock / BananaStock / Getty Images)

Breekbaar uw ruimte

Of je nu dumbbells gebruikt, een barbell en een rack of kettlebells, zorg dat de ruimte waarin je traint het aankan. Leg wat matwerk op de vloer, vooral als het een vloerplaat of tegel is. Dit beschermt het voor het geval u de gewichten moet laten vallen. Houd je training ook uit de buurt van ramen, vooral als je kettlebells gebruikt - verlies van je grip kan rampzalig zijn in de buurt van iets breekbaar, maar een kleine voorbereiding kan dit helpen voorkomen.

Stel een routine in

Het krijgen van een stabiele, voorspelbare routine is een van de belangrijkste aspecten van het heffen van gewichten thuis. Terwijl sportbezoekers het ritueel hebben om zich klaar te maken, hun huis of werk achter te laten en vervolgens de plek te betreden waar ze trainen, moet je deze routine op een meer intentionele manier creëren. Stel een specifieke tijd in op specifieke dagen die u gaat trainen, zodat u zich aan uw plan houdt. U kunt bijvoorbeeld uw bovenlichaam trainen op maandag en donderdag om 10.00 uur en uw onderlichaam op dinsdag en vrijdag om 14.00 uur, of op een tijdstip dat consistent overeenkomt met uw planning.

Werk dat bovenlichaam

Train je bovenlichaam minstens twee keer per week om goede resultaten te zien. Zorg ervoor dat je minstens een volledige dag tussen je oefeningen op het bovenlichaam door laat zodat je spieren de tijd hebben om te rusten en te herstellen. Maak je geen zorgen over het krijgen van "omvangrijk" - de meeste vrouwen hebben niet het hormonale profiel dat daarvoor nodig is. Focus op het doen van gematigde herhalingsbereiken met gewichten die je uitdagen; 50 reps doen met een 2-pond dumbbell gaat heel weinig voor je doen. U kunt bijvoorbeeld zes oefeningen voor het bovenlichaam kiezen - zeg bijvoorbeeld: borstdrukken, over de rij gebogen, schouderdrukken, bicep-krullen, triceps-verlengingen en omgebogen vliegen - en vervolgens drie sets van acht tot twaalf herhalingen. Het gewicht dat u gebruikt, moet u toestaan ​​om ten minste acht herhalingen te voltooien, maar niet meer dan 12 per set.

Breng de buit

Werken aan je onderlichaam moet ook twee keer per week gebeuren. Je onderlichaam produceert een enorme hoeveelheid kracht tijdens krachttraining sessies, en dit kan erg belastend zijn voor het musculoskeletale en centrale zenuwstelsel. Zorg er daarom voor dat je minstens een dag tussen de sessies hebt, bij voorkeur twee of zelfs drie. Kies opnieuw gewichten waarmee je ten minste acht herhalingen kunt voltooien, maar niet meer dan twaalf in een set. Goede oefeningen om op te focussen zijn onder meer Roemeense deadlifts, bokehats, loopbruggen, squats met één been, heupstuwers en kalverhogingen.