Hoe de borst te isoleren met bankdrukken
De maandag is het ergste. Om de een of andere reden heeft iedereen besloten dat maandag de optimale dag is om hun borstspieren te trainen. En als u van plan bent om uw week te beginnen met het bankdrukken, moet u maandag vroeg naar de sportschool gaan zodat u de eerste in de rij kunt zijn.
Het isoleren van je borst in de bankdrukken is belangrijk voor het opbouwen van kracht en maat. (Afbeelding: Ibrakovic / iStock / Getty Images)De bankdrukken is de beste manier om de sterkte van het bovenlichaam te vergroten en is een van de beste manieren om een grotere, prominentere set borstkasspieren te bouwen. Maar voor veel lifters is het niet ongebruikelijk dat de bankdruk voelt alsof ze hun triceps en schouders aan het werken zijn in plaats van op hun borst..
Als het gaat om het bouwen van een groter aantal borstspieren, moet je tijdens de benchpress elke samentrekking van je borstspieren voelen. Het isoleren van je borstspieren tijdens de bench press kan gedaan worden met een paar simpele tweaks.
Verhoog uw greepbreedte
Je borstspieren zijn verantwoordelijk voor horizontale schouderadductie, wat gebeurt als je het gewicht van je borst drukt met je schoudergewricht. De standaardgreep voor een barbellbankdrukken is een schouderbreedte-greep, maar dit verlengt de pec-spieren slechts licht. Wanneer u een bredere grip gebruikt, strekt dit uw borstspieren verder uit en werft meer spiervezels in uw borst dan een schouderbreedte grip.
Ga voor een grip die breder is dan 12 inch om deze grotere bewegingsvrijheid te bereiken en meer borstactivatie te oogsten uit de oefening.
Lees verder: Top Bench Press-routines
Voel de druk
Als je de bank op de juiste manier oefent, zou je je borstspieren aan de bovenkant van de oefening samen moeten knijpen. Het is dezelfde druk die je in je borst voelt als je borstvliegen gebruikt.
Verminder hiertoe de hoeveelheid gewicht op uw balk aanzienlijk. Of begin met alleen de balk totdat je het gevoel van de squeeze hebt geperfectioneerd. Oefen een paar herhalingen van lichte bankdrukken en terwijl je het gewicht langzaam omhoog duwt, concentreer je je erop je borstspieren samen te knijpen.
Besteed een paar weken aan het oefenen van de druk tijdens het bankdrukken voordat je weer begint te werken aan je gebruikelijke zware gewicht.
Kabelvliegjes zijn een uitstekende manier om de druk in je borstkas te voelen (Image: Ozimician / iStock / Getty Images)Voel hoe uw Pec beweegt
Lyle MacDonald, een kinesioloog van UCLA, en een gecertificeerde kracht- en conditioneringsspecialist, noteert op zijn website dat de beste manier om te begrijpen hoe je je pecs kunt isoleren en voelen bewegen tijdens de benchpress, is door je handen op je spieren te plaatsen en het te voelen beweeg als je arm je lichaam kruist.
Begin met het uitsteken van een arm naar je zijde en het plaatsen van de andere hand op je borst, net voordat het je arm pit wordt. Met je hand op de borst van je uitgestrekte arm, breng je je arm terug naar je lichaam alsof je een borstvlucht uitvoert.
U moet voelen dat uw pec de interne rotatie van uw arm naar het midden van uw lichaam start. Herhaal dit een paar keer totdat je weet hoe het voelt om je pec in te schakelen.
Als je eenmaal weet hoe het voelt om je pec in deze houding te betrekken, beweeg je je arm voor je lichaam en oefen dezelfde dringende beweging als een halter. Opnieuw focussen op het voelen van je emoties. Voer twee sets van acht tot tien herhalingen aan elke kant uit. Je kunt deze oefening oefenen of staan op de bank.
Svend Druk tussen sets in
Als je de drukte tussen je borstspieren niet hebt kunnen voelen, krijg je gegarandeerd alle vezels in je borst..
Voer deze eenvoudige oefening uit, bekend als de Svend Press, tussen elke set van uw bankdrukken.
In een staande positie, pak twee 2,5 - tot 5-pond gewicht platen en duw ze samen met je handen; de gewichten bevinden zich precies in het midden van je borst voor het borstbeen. Duw vervolgens de gewichten weg van uw lichaam en knijp ze nog steeds stevig tegen elkaar. Breng de gewichten langzaam terug naar het midden van je borst en herhaal deze voor acht tot tien herhalingen tussen elke set van je bankdrukken.
Lees meer: wordt de bankdrukken beïnvloed door armlengte?
