Hoe zich te ontdoen van vetafzettingen & Toon buitenste dijen
Iedereen heeft 'probleemgebieden' op hun lichaam - gebieden waarvan ze wensen dat ze 's nachts op magische wijze slanker worden. Helaas is vetverlies een proces dat toewijding en geduld vereist. Door regelmatig te trainen en je dieet te volgen, kun je dijvet verbranden en magere spieren opbouwen voor een strak uiterlijk. Hoewel het niet gemakkelijk is, zal al je harde werk lonend zijn als je in die magere jeans stapt die je graag wilde dragen.
Krachttraining zal je dijen versterken zonder ze omvangrijk te maken. (Afbeelding: Cecilie_Arcurs / E + / GettyImages)Tip
Verminder je calorie-inname en doe cardio- en krachttraining om vetophopingen te verliezen en je buitenste dijen te kloppen.
The Myth of Spot Training
Met het juiste dieet en trainingsprogramma kunt u dijvetafzettingen verminderen. U kunt echter niet alleen uw dijen richten op vetverlies. Als je vet verliest, verlies je het van overal op je lichaam - je gezicht, armen, maag en dijen.
Als je vet begint te verbranden, zie je eerst het verlies in je gezicht en vervolgens je armen - dat zijn meestal de eerste plaatsen waar mensen vetverlies zien. Maar met de tijd, als u zich houdt aan uw dieet- en trainingsprogramma, ziet u resultaten in uw dijen.
Fat-Burning Basics
Vetverlies kan gecompliceerd zijn - het gaat om je dieet, activiteitsniveau, levensstijlfactoren zoals stress en slaap, en genetica. Maar over het algemeen is vetverlies een kwestie van calorieën in vergelijking met calorieën. Om vet te verliezen, moet je minder calorieën consumeren dan je elke dag verbruikt. Dit wordt het creëren van een calorietekort genoemd.
Je lichaam verbrandt calorieën, of energie, om fysiologische functies, zoals ademhaling en spijsvertering, van energie te voorzien; het verbrandt ook calorieën die de weefsels van je lichaam behouden, inclusief vet en spieren. Je dagelijkse bezigheden - karweitjes doen, eten koken, boodschappen doen - verbranden ook calorieën. Tot slot verbrandt het lichaam calorieën. Naast het verminderen van de calorieën in uw dieet, kunt u de hoeveelheid lichaamsbeweging verhogen die u doet om een calorietekort te creëren en het buitenste dijvet te verliezen.
Cardio, Cardio, Cardio
Er is geen manier om eraan te ontsnappen - om zadeltasvet te verbranden, moet je cardio doen. Cardio verbrandt calorieën terwijl je het doet. Fietsen, zwemmen, een aerobicsles volgen, wandelen en joggen zijn allemaal effectieve vormen van cardiovasculaire oefeningen.
Sommige cardio-oefeningen zijn beter voor het richten van de benen dan andere. Hoewel ze je niet helpen vet te verbranden in een bepaald gebied, kunnen ze je helpen de spieren in je benen te versterken. Enkele voorbeelden van effectieve cardio-oefeningen die de benen tonen zijn:
- Trappen lopen
- hardlopen
- Heuvelwandelen en wandelen
- Elliptische machine
- Touwtje springen
Intensiteit is belangrijk
Als je echt resultaten wilt zien en het zadeltasvet wilt verliezen, moet je het tempo oppakken. Een langzame wandeling verbrandt calorieën, maar lang niet zoveel als joggen. En joggen verbrandt niet zoveel calorieën als lopen. Hier is een voorbeeld van Harvard Health Publishing van de verbrande calorieën in 30 minuten voor een persoon van 155 pond wandelen, joggen en hardlopen:
- Lopen 4 mph: 167 calorieën
- Jogging: 223 calorieën
- Met 6 mph: 372 calorieën
Zoals u kunt zien, lopen bij verbranding meer dan het dubbele van de calorieën als wandelen in dezelfde hoeveelheid tijd. Hetzelfde geldt voor elke cardio-activiteit - hoe harder je werkt, hoe meer calorieën je verbrandt. Het maakt niet uit of je nu alleen in een langzaam tempo kunt joggen of traplopen. werk eraan om geleidelijk uw intensiteit te verhogen terwijl uw conditie verbetert.
Intervaltraining
Of je nu een tijdje aan het trainen bent of net aan het trainen bent, je kunt intervaltraining gebruiken om je conditie te verbeteren en je calorieverbranding te piekeren. In tegenstelling tot steady-state cardiotraining, waarbij uw hartslag vrij constant blijft, heeft intervaltraining betrekking op korte periodes van krachtige activiteit, gevolgd door perioden van herstel in een langzamer tempo.
Je doel is om jezelf tijdens elk interval naar maximale inspanning te duwen of te sluiten. Intervaltraining maakt het gemakkelijker om dit te doen, omdat je weet dat je een herstelperiode voor de boeg hebt. Houd je snellere tempo vast gedurende 30 tot 90 seconden; verlaag vervolgens uw tempo om te joggen totdat uw hartslag stabiel is - meestal een of twee keer de lengte van uw werkinspanning. Verhoog uw tempo weer tot uw maximum. Ga door met afwisselend de twee voor de hele training.
Je kunt intervaltraining doen met elk type oefening, en het is vaak leuker dan cardio met steady state omdat het niet zo eentonig is. Omdat het echter heel intens kan zijn, is het niet aan te raden om het bij elke training te doen. Twee of drie sessies per week, met minstens één dag ertussen, is een goed doel.
Lees verder: 13 Voordelen van Gewichtheffen waar niemand u over vertelt
Toon met krachttraining
Ja, krachttraining zal je helpen om van het dijbeen van de dij af te komen - en nee, het zal je niet in de problemen brengen. Pond voor pond, spier neemt minder ruimte in dan vet; wanneer je het vet verbrandt en spiermassa opbouwt, zien je dijen er slanker uit.
Het is belangrijk om alle spieren van je lichaam te trainen, niet alleen je uiterlijke dijen, om twee redenen. Allereerst is het goed voor je gezondheid om de kracht van het hele lichaam op te bouwen. Ten tweede helpt het opbouwen van spiermassa in het hele lichaam je om meer vet te verbranden. Spier is meer metabolisch actief dan vet; je lichaam besteedt meer energie aan het opbouwen en onderhouden van spiermassa, wat je ruststofwisseling verhoogt - de hoeveelheid calorieën die je verbrandt, zelfs als je niet actief bent.
Dus, twee of drie keer per week, doe een trainingstraining voor het totale lichaam gericht op de schouders, armen, borst, rug, buikspieren, dijen en kuiten. Enkele voorbeelden van oefeningen die u kunt doen zijn:
- Opdrukken
- Optrekken
- rijen
- Lat pulldowns
- Schouder druk
- Bankdrukken
- squats
- Dode liften
- Stepups
- Side step-ups
- lunges
- Stappen aan de zijkant met weerstandsband
- Fiets crunches
- Plank houdt vast
Dit zijn allemaal samengestelde oefeningen. Ze hebben meer dan één spiergroep per keer en meer energie nodig, wat betekent dat je meer calorieën zult verbranden terwijl je ze aan het doen bent. Alle hierboven vermelde oefeningen van het lagere lichaam zullen uw dijen, inclusief uw buitenste dijen, versterken.
Side step-ups en zijstappen met weerstandsbanden zijn samengestelde oefeningen die de buitenste dijspieren directer rekruteren. Isolatieoefeningen, zoals beenliften, richten zich op de buitenste dijen, maar ze zijn niet zo effectief voor het verbranden van calorieën en het opbouwen van droge spieren als samengestelde oefeningen.
Circuit training
Circuittraining is een van de beste weerstandstrainingstechnieken voor het verbranden van vet. In een circuitoefening doe je een reeks van elke oefening zonder tussendoor te rusten en herhaal je de ronde zo vaak als je wilt. U kunt samengestelde oefeningen, evenals plyometrics, zoals spring squats, en cardio-oefeningen zoals springtouw, jumping jacks en bergbeklimmers opnemen.
Een voorbeeldtraining kan er als volgt uitzien:
- Push-ups (knieën of normaal): 15 herhalingen
- Squats: 15 herhalingen
- Bergbeklimmers: 15 herhalingen
- Omgekeerde lunges: 15 herhalingen per been
- Rijen: 15 herhalingen
- Springtouw: 30 seconden
- Laterale squats: 15 herhalingen
- Boegschroeven: 15 herhalingen
- Squat springt: 10 tot 15 herhalingen
Rust een tot twee minuten, herhaal dan voor vier rondes totaal.
Als je hard genoeg werkt en je hartslag verhoogt, kan circuittraining je cardio-workout en krachttraining in één geven.
Maak kennis met uw doelen
Wees consistent met uw cardio- en krachttrainingstrainingen. Duw jezelf om telkens een beetje verder te gaan. Vier je vooruitgang, wees geduldig, eet een caloriearm dieet en je verliest tegelijkertijd het vet van de zadeltas en wordt gezonder.
Lees verder: Circuit Training Voordelen
