Hoe te om oneffenheden terug te krijgen

Rugkuiltjes, of Venus-indeukingen, zijn gewenste inkepingen aan beide zijden van de wervelkolom net boven de kolf. Achterkuiltjes worden veroorzaakt door een zichtbare kloof in het sacro-iliacale gewricht en er wordt algemeen aangenomen dat ze genetisch zijn. Een hoog percentage van de lean atleten sport Venus echter kuiltjes. Hoewel spotverkleining niet mogelijk is, kan een combinatie van cardiovasculaire conditionering en oefeningen in de onderrug u helpen om kuiltjes in de rug te bereiken.

Roeimachine

Volgens Scientific American is het gemiddelde lichaamsvetpercentage voor mannen en vrouwen in de Verenigde Staten respectievelijk 22 procent en 32 procent. Wanneer spieren bedekt zijn met een laag vet, is een strak uiterlijk niet mogelijk. Omdat topsporters streven naar lichaamsvetpercentages van 6 procent voor mannen en 12 procent voor vrouwen, is de definitie die rugwinden creëert meer mogelijk. Cardiovasculaire conditionering gekoppeld aan een gezond dieet is de beste manier om een ​​lager percentage lichaamsvet te bereiken en zichtbare Venus-putjes te krijgen. Roeimachines bieden zowel aërobe als anaerobe conditionering en versterken de spieren in de onderrug meer dan andere cardiovasculaire oefeningen.

Back-extensie

Rugextensies richten zich op verschillende spieren, waaronder de ruggengraat-monteurs. Ze zijn verbonden met gewichtsblokken die kunnen worden aangepast aan uw kracht. Ga op de machine zitten met je kont tegen de achterkant van de stoel en stel de opgevulde rollen zo af dat ze tegen je schouders rusten. Vanuit een rechtopstaande positie duw je tegen de rollen met je onderrugspieren totdat je lichaam bijna horizontaal is. Keer langzaam terug naar een rechtopstaande positie en herhaal.

Smith Machine

Een Smith-machine is een halter bevestigd aan twee verticale geleiderails die het bewegingsbereik beperken. Met Smith-machines kunnen mensen barbeloefeningen veilig en zonder spotters uitvoeren, omdat de balk niet kan vallen als de gebruiker de grip verliest of de lift niet kan voltooien. Zowel deadlifts als overhead squats kunnen worden uitgevoerd op een Smith-machine om de definitie van de lagere rug te verhogen. Scott Carrell, ISMA Certified Personal Trainer, stelt dat de deadlift een van de meest effectieve oefeningen is om de spieren in de onderrug te richten. De overhead squat is een andere teruggerichte oefening die je kan helpen om de kuiltjes van Venus te bereiken. In tegenstelling tot een gewone squat, vereisen overhead squats dat de gebruiker de halter boven haar hoofd houdt tijdens het uitvoeren van de beweging, en de rug- en kernspieren activeert om balans, controle en stabiliteit te behouden.

Romeinse stoel

Een populaire kernmachine, de Romeinse stoel kan ook gericht zijn op de spieren van de onderrug. De Romeinse stoel biedt een beweging die lijkt op de achterextensie zonder extra gewicht. Plaats de voorkant van uw dijen op het grote kussen en zet uw voeten en onderbenen vast onder de tweede opgevulde staaf. Buig in de taille tot je lichaam in een rechte hoek staat met je hoofd het dichtst bij de grond. Gebruik je onderrugspieren en til je romp op totdat deze evenwijdig is aan je benen. Houd je handen tijdens het bewegen achter je hoofd om je lage rugspieren te isoleren.