Hoe Spier Toon te krijgen

Sommige mensen zijn niet geïnteresseerd in het ontwikkelen van grote spieren of ophopen, maar willen hun spieren intoneren en fit lijken. Het verkrijgen van spierspanning neemt een algeheel fitnessprogramma; een die bestaat uit consistente cardiovasculaire oefeningen en oefeningen voor gewichtstraining. Hoewel krachttraining ervoor zorgt dat spieren zich ontwikkelen en gestemd worden, is het noodzakelijk dat u een gezond lichaamsvetpercentage hebt om de volledige voordelen te ontvangen. Als je een te hoog lichaamsvetpercentage hebt, zullen je nieuwe spieren niet optimaal werken.

Stap 1

Sta minstens twee keer per week in krachttraining. Voltooi een reeks oefeningen die het hele lichaam uitvoeren, bestaande uit de bilspieren, quadriceps, hamstrings, kuiten, rug, borst, schouders, biceps, triceps en kern. Elke oefening moet worden voltooid voor twee sets van 10 tot 12 herhalingen, maar verhoog je volume tot drie sets zodra je een krachtbasis hebt vastgesteld met een beter rendement. Kies gewichten die ervoor zorgen dat de laatste drie herhalingen in elke reeks moeilijk te voltooien zijn.

Stap 2

Neem deel aan een consistente cardiovasculaire oefening. Het verlagen van uw lichaamsvetpercentage naar een gezond niveau vergemakkelijkt het verschijnen van uw spierspanning. Voltooi minstens twee uur krachtige cardiovasculaire oefening per week. Voeg variatie toe aan wat voor soort oefening je doet, mixen in hardlopen, elliptisch, fietsen, touwtjespringen en zwemmen. Probeer kettlebells, calisthenics of boot camps om jezelf uit te dagen.

Stap 3

Verminder calorieën en vet. Beter eten vergemakkelijkt een gezond lichaamsvetpercentage, waardoor uw spiertonus zichtbaar wordt. Eet mager proteïnen, zoals kip, vis en niet- of vetarme zuivelproducten, omdat ze helpen om de voedingsstoffen te verkrijgen die nodig zijn voor je magere spiermassa. Beperk of elimineer uw vet en caloriearm voedsel, zoals fast food, frisdrank en snoep.

Tip

Houd er rekening mee dat het verkrijgen van een spierspanning een langdurig proces is. In plaats van je spiertonus zo snel mogelijk te verbeteren, concentreer je je in plaats daarvan op één dag per keer. Als je consistent bent met je trainingen en gezond eet, zie je significante veranderingen in je spiertonus.

Waarschuwing

Hoewel de aanwezigheid van proteïne noodzakelijk is voor spiergroei, is het onnodig om uw gezonde dieet aan te vullen met extra eiwitshakes of repen. Ze zijn meestal erg rijk aan calorieën en zijn onnodig tenzij je geïnteresseerd bent in het ontwikkelen van een aanzienlijke spiermassa.

Raadpleeg een medische professional en ontvang een medisch fysiek voordat u aan een nieuw trainingsprogramma begint.