Hoe je snel spieren kunt krijgen terwijl je slank blijft
Als je spieren wilt winnen maar slank wilt blijven, bedoel je dat je geen vet wilt krijgen. Hiervoor moeten twee dingen gebeuren - je moet veranderingen in het voedingspatroon aanbrengen en je moet oefenen. Dit is eigenlijk hetzelfde spelplan om af te vallen, maar de aanpak is anders. Ook al wil je snel spieren krijgen, je moet nog steeds geduldig zijn. Te snel te veel doen heeft een negatief effect op uw lichaam en kan letsel veroorzaken.
Een kom met noten, bananen, een meetlint en fitnessartikelen op hout. (Afbeelding: alexkich / iStock / Getty Images)Stap 1
Verhoog uw energie-inname om uw spieren van brandstof te voorzien. Houd al je calorieën vijf dagen bij, voeg de totalen bij elkaar en deel ze met vijf om een gemiddelde te krijgen. Voeg 250 calorieën toe aan dit aantal en dit is uw nieuwe intakedoel. Gebruik een online hulpmiddel als The Daily Plate als je hulp nodig hebt.
Stap 2
Eet spieropbouwend voedsel. Blijf weg van junk food, vetrijke voedingsmiddelen, hoog-natrium voedingsmiddelen en hoog-suiker voedingsmiddelen zoals cupcakes, bevroren diners, spareribs, gefrituurde kip, chips, koekjes en gebak. Eet voedingsmiddelen die gunstig zijn voor spiergroei en energieproductie, met inbegrip van mager rundvlees, kipfilet, magere kwark, bonen, volle granen, fruit, groenten en noten.
Stap 3
Consumeer kleine maaltijden gedurende de dag. Begin uw dag met een uitgebalanceerde maaltijd en eet daarna elke drie uur. Dit zorgt ervoor dat je energieniveau hoog blijft, je spieren goed worden voorzien van voedingsstoffen en het zal het ook gemakkelijker maken om aan je verhoogde caloriebehoefte te voldoen. Bereid elke maaltijd voor met een portie eiwit en complexe koolhydraten. Twee hardgekookte eieren met volkoren toast is een voorbeeld van een ontbijt. Gebakken heilbot met gestoomde asperges en bruine rijst is een voorbeeld van een avondmaaltijd.
Stap 4
Hydrateer je spieren met water. Vermijd dranken met veel suiker, calorieën en cafeïne, zoals frisdrank, slushies, verwerkte vruchtendranken, dessertkoffie, gewone koffie, bier en gemengde dranken. Ze verdrogen niet alleen je lichaam, maar bevorderen ook het verkrijgen van vet. Volgens het Institute of Medicine moeten vrouwen ongeveer 2,7 liter water per dag krijgen en mannen moeten ongeveer 3,7 liter water krijgen. Dit komt uit op ongeveer 90 en 120 oz.
Stap 5
Voer samengestelde oefeningen uit die meer dan één spiergroep tegelijk werken. Dit bevordert een snelle spiergroei. Oefeningen omvatten bankdrukken, militaire persen, rijen met één arm, dips, kin-ups en deadlifts. Voer acht tot 12 herhalingen uit van elke oefening en vier tot vijf sets. Gebruik de zwaarste gewichten die u aankunt en neem een spotter bij de hand om ervoor te zorgen dat u uw rep-ranges kunt bereiken. Werk elke drie dagen uit.
Stap 6
Rennen of doe een andere vorm van cardio drie dagen per week om vet te voorkomen. Oefen gedurende 30 minuten met een gemiddelde intensiteit. Voer een ander type cardio uit zoals elliptische training, traplopen, springtouw of indoor cycling als je niet van hardlopen houdt.
Stap 7
Krijg elke nacht de juiste hoeveelheid slaap. Het onttrekken van je slaapvermogen geeft je spieren niet voldoende tijd om te herstellen en je zult ook weinig energie hebben tijdens het trainen. Volgens de Centers for Disease Control and Prevention hebben volwassenen meestal zeven tot negen uur slaap nodig voor een goede werking.
