Hoe het lagere buikgebied bij vrouwen afvlakken

Helaas hebben vrouwen de neiging om een ​​hoger percentage lichaamsvet te hebben naar het lichaamsgewicht naarmate ze verouderen in vergelijking met mannen - en die extra kilo's neigen zich te vestigen in het abdominale gebied. Buikvet is van bijzonder belang omdat het bestaat uit een soort vet dat visceraal vet wordt genoemd. In vergelijking met onderhuids vet, dat zich tussen de huid en de spier bevindt, zit visceraal vet diep in de buikholte tussen de organen..

Doe total-body krachttraining om je onderbuik af te vlakken. (Afbeelding: Hero Images / Hero Images / GettyImages)

Visceraal vet is in verband gebracht met een aantal ziekten, waaronder borstkanker, diabetes en hartziekten, wat de nummer één doodsoorzaak is voor zowel vrouwen als mannen in de Verenigde Staten, volgens de Mayo Clinic. Alleen al het doen van lagere ab-oefeningen zal je buikvet niet doen beven. Je dieet speelt de grootste rol bij het verminderen van buikvet, maar lichaamsbeweging is ook de sleutel om de verdikking te verbannen.

Tip

Om zich te ontdoen van lagere buikvet, blijf weg van suiker en verwerkt voedsel en doe cardio-en krachttraining oefening. MyPlate Calorie Counter is ook een geweldig hulpmiddel om toegang te krijgen tot gratis maaltijdplannen, gezonde recepten en thuisworkouts.

Vermijd suiker en gezoete dranken

Wat je eet en drinkt, levert de grootste bijdrage aan je lagere buikvet. Met name suiker is een van de grootste boosdoeners. Het consumeren van overtollige suiker, met name fructose - een van de twee belangrijkste componenten van toegevoegde suikers in voedingsmiddelen en dranken - triggert chronische ontsteking in het lichaam, wat leidt tot een groot aantal problemen, waaronder toegenomen visceraal vet, volgens een onderzoek in 2017 in het tijdschrift voedingsstoffen.

Gezoete dranken zoals frisdrank, zoete thee, vruchtensap, koffiedrank en zelfs zogenaamde gezonde vitaminedranken zijn nog erger dan suikerhoudend voedsel omdat ze geen verzadiging geven - het gevoel van volheid dat de sleutel is tot het beheersen van calorieën en het verliezen van vet.

Om lager buikvet te verliezen, moet je eerst gericht zijn op suiker in je dieet. In plaats van gezoete dranken, drink water of ongezoete thee. Als u die frisdrank uit de lunch haalt, kunt u uw dagelijkse calorie-inname tot 200 calorieën verminderen. Je moet ook cookies, cakes, snoep, ijs en andere zoete lekkernijen vermijden, behalve af en toe een verwennerij.

Suiker schuilt ook in sommige nietsvermoedende plaatsen. Yoghurt met een smaakje, ontbijtgranen, gedroogd fruit, instant havermout en dressings en sauzen bevatten veel suiker, dus controleer de labels met voedseletiketten en ingrediënten.

Eet meer vezels

In tegenstelling tot suikerhoudende dranken zijn vezelrijke voedingsmiddelen zeer verzadigend, zoals opgemerkt in een onderzoek van 2015 in Trends in Food Science & Technology. Vezel voegt bulk toe aan je voedsel en je lichaam kan het maar minimaal verteren. Die massa blijft een tijdje in je maag en vertraagt ​​de spijsvertering van ander voedsel in je maaltijd, zodat je dat gevoel van volheid langer vasthoudt nadat je gegeten hebt. Dit kan voorkomen dat je tussen de maaltijden door snacks haalt.

Vezelrijke voedingsmiddelen bevatten ook vaak weinig calorieën. Denk boerenkool, wortels, verse bessen en bieten. Hele granen zoals bruine rijst, gierst en haver, maar ook bonen, noten en zaden, zijn ook goede bronnen van vezels en andere voedingsstoffen.

Vezelrijke voedingsmiddelen bevorderen bovendien een gezonde spijsvertering en verminderen het risico op hartaandoeningen.

Lees verder: Hoe vrouwen zich ontdoen van buikvet?

Geraffineerde en verwerkte voedingsmiddelen overslaan

De Dietary Guidelines for Americans 2015-2020 beveelt aan dat je minstens de helft van de granen die je elke dag eet, hele granen maakt; het overschrijden van dat doel geeft je echter nog grotere voordelen als je minder buikvet slaat.

Verfijnde granen, zoals witte rijst, witte pasta en wit brood, zijn eenvoudige koolhydraten, die snel worden omgezet in suikers. Deze suikers stromen in je bloedbaan en veroorzaken extreme schommelingen in de bloedsuikerspiegel, ups en downs die kunnen leiden tot vermoeidheid, humeurigheid en hunkering naar voedsel. De eenvoudige suikers van deze voedingsmiddelen verschillen heel weinig van tafelsuiker in het effect dat ze hebben op uw lever en de manier waarop uw lichaam vet opslaat.

Verwerkt voedsel omvat alles dat in een zak, doos of blik in de supermarkt komt. Niet alle bewerkte voedingsmiddelen zijn slecht voor je; quinoa komt bijvoorbeeld in een zak, net als ingevroren groenten. Voedsel zoals geraffineerde granen, chips, diepvriesdiners, verwerkt lunchvlees, mueslirepen en magnetronpopcorn zijn echter vaak minder voedingsstoffen dan vers voedsel en hoger in vet, suiker en natrium.

Eet heel voedsel zoveel mogelijk. Sla fastfood en diepvriesdiners over en kies voor een portie magere eiwitten en sommige groenten. Wanneer je boodschappen doet, blijf je meestal bij de omtrek van de supermarkt, waar het verse voedsel wordt gevonden.

Doe cardiovasculaire oefening

Door calorieën te verbranden door oefening, wordt het calorietekort dat je creëert, verhoogd door een caloriebeperkt dieet. Wanneer je een calorietekort hebt, moet je lichaam in je vetopslag naar energie zoeken. Regelmatige cardio-oefeningen - minstens 30 minuten per dag - zijn nodig om dit tekort te behouden en de lagere maag vlak te maken.

Elke vorm van cardio-oefening zal je helpen om calorieën te verbranden; de sleutel is om iets te vinden dat je leuk vindt en dat je regelmatig zult doen. Wandelen, fietsen, roeien, aerobicslessen, wandelen, hardlopen, boksen en krachtige soorten yoga kunnen allemaal helpen om calorieën te verbranden.

Terwijl cardiovasculaire conditie, zoals 30 minuten joggen in een continu tempo, prima is voor het verbranden van calorieën en buikvet, kan het toevoegen van extra intensieve inspanningen in perioden van intensievere inspanning toenemen. In een studie uit 2016 in The Journal of Sports Medicine en Physical Fitness verloren deelnemers die twee intensieve intervaltrainingscursussen per week volgden, naast twee dagen conventionele gymworkouts, meer visceraal vet dan deelnemers die alleen conventionele gymnastiektraining hadden uitgevoerd vier dagen per week.

Je kunt een intervaltraining volgen of zelf een intervaltraining volgen. Spring op een loopband, warm een ​​paar minuten op; verhoog dan het tempo om te rennen of loop in een tempo dat erg uitdagend voor je is en dat je maar 30 seconden tot 2 minuten kon volhouden. Breng na 30 seconden tot 2 minuten uw tempo terug tot een gestage wandeling of jog om 15 seconden tot een minuut te herstellen. Herhaal deze intervallen voor de rest van je training; vervolgens afkoelen.

Bouw Lean Muscle Mass

Cardio is uitstekend voor het verbranden van buikvet, maar je kunt je lichaam een ​​boost geven door weerstandtraining toe te voegen. Wanneer je spieren opbouwt, verbruikt je lichaam veel energie. Het verbrandt ook calorieën met behoud van die spier. Vet heeft zo'n energieverbruik niet nodig.

Als je meer droge spiermassa hebt, zul je je ruststofwisseling verhogen, wat de calorieën zijn die je lichaam verbrandt, alleen om fysiologische processen uit te voeren. Volgens Paige Kinucan en Len Kravitz, Ph.D. van de Universiteit van New Mexico, verhoogt de magere spiermassa het totale dagelijkse energieverbruik met 20 procent, terwijl vet slechts ongeveer 5 procent bijdraagt.

Een lagere ab-training is een goede aanvulling op uw regime, maar ze zullen niet veel doen om uw lagere maag vlakker te maken; je moet een soort van total-body resistance training doen. Dit zou kunnen zijn het tillen van gewichten in de sportschool, het nemen van een power yogales, of het doen van gymnastiekles of enige andere vorm van training die je spieren belast. Welke activiteit u ook doet, doe er minstens twee keer per week aan, meer indien mogelijk.

Lees verder: De 3 geheimen voor het verliezen van buikvet