Hoe Teres Major en Minor Muscles uit te oefenen
De teres major en minor spieren zijn kleine rugspieren in vergelijking met je latissimus dorsi - en zelfs kleiner dan je deltoids. Deze spieren zijn afkomstig van je schouderbladen en worden vervolgens in je armbeenderen of de humerus ingebracht. De primaire rol van de kleine spier van je teres is om je bovenarm naar buiten te draaien alsof je een bal in je hand wilt vangen. De teres major helpt je arm naar het midden van je lichaam te trekken en je bovenarm achter je uit te strekken; het helpt ook om je opperarm naar binnen te draaien.
Horizontale rotatie
Stap 1
Maak een oefenband met een handvat aan elk uiteinde door een onbeweeglijke staaf op schouderhoogte. Steek de ene hendel door de andere en trek dan aan de riem om de stang te bevestigen.
Stap 2
Houd één hendel in uw rechterhand en stap achteruit van de bevestigingsplaats tot een lichte spanning in de band zit. Breng je rechter bovenarm naar je toe, buig je elleboog zodat je schouder en elleboog 90 graden vormen; je onderarm moet evenwijdig aan de vloer zijn, met je handpalm naar beneden gericht.
Stap 3
Houd je schouder- en ellebooggewrichten op een vaste hoek van 90 graden terwijl je je onderarm opheft tot hij loodrecht op de grond staat, waarbij je je teres minder belast om je bovenarm naar buiten te draaien.
Stap 4
Laat je onderarm terug naar voren zakken tot hij evenwijdig aan de vloer is en herhaal voor een set van 10 tot 15 herhalingen. Schakel armen om de teres minor aan de andere kant van je lichaam te bewerken. Ga door met het afwisselen van armen om drie sets te voltooien, stap een beetje achteruit als je de weerstand moet verhogen.
Eenarmige halterrijen
Stap 1
Houd een halter in je rechterhand en plaats je linkerknie en je linkerhandpalm op een vlakke trainingsbank. Je knie moet onder je linkerheup zitten en je handpalm moet onder je linkerschouder staan.
Stap 2
Trek je navel naar je ruggengraat en steek je billen achter je uit om tijdens de oefening een platte rug te behouden.
Stap 3
Trek je latissimus dorsi en je teres hoofdspieren aan om de halter naar je toe te trekken, waarbij je je bovenarm achter je ribbenkast uitstrekt terwijl je je rechter schouderblad naar je ruggengraat knijpt. Houd de samentrekking twee seconden vast en laat de dumbbell langzaam zakken tot je arm recht is.
Stap 4
Herhaal dit voor één set van 10 tot 15 herhalingen en schakel dan de armen om de teres major aan de linkerkant van je lichaam te bewerken. Ga door met het afwisselen van armen voor drie sets, waarbij u het gewicht of aantal herhalingen dat u met elke set doet, verhoogt.
Dingen die je nodig hebt
Trainingsband met handvatten
Vlakke trainingsbank
halters
Tip
Gebruik een lange halter om twee-armige rijen te doen in plaats van éénarmige halterrijen om de andere training, waardoor je teres major nog sterker wordt.
Waarschuwing
Als je het gevoel hebt dat je een schouderblessure hebt, vraag het dan aan een arts voordat je je teresspieren traint.
