Onderarmen trainen zonder uitrusting
Je onderarmen bestaan uit stabilisatoren en verhuizers die samenwerken met je handen, bovenarmen en schouders. Stabilisatoren houden je polsen en ellebogen op hun plaats wanneer je beweegt, en verhuizers buigen en strekken je handen uit en draaien je armen. U kunt uw onderarmen versterken door een paar eenvoudige lichaamsgewichtoefeningen uit te voeren waarvoor geen apparatuur nodig is. Neem andere lichaamsdelen op als je traint om sterker te worden dan alleen de onderarmen te isoleren.
Close-up van een jonge man doet push ups (Afbeelding: George Doyle / Stockbyte / Getty Images)Opdrukken
Stap 1
Plaats uw handen op de grond ongeveer op schouderbreedte uit elkaar en plaats uw voeten enigszins uit elkaar op uw tenen.
Stap 2
Laat je lichaam naar de grond zakken totdat je borst en heup het bijna aanraken. Houd je hoofd in lijn met je wervelkolom en heup. Span je billen aan om je uitlijning te behouden.
Stap 3
Adem uit en daag jezelf op. Steek je nek niet naar voren of hyperextensie van je onderrug. Voer drie sets van 10 tot 15 herhalingen uit.
Staande polsrotaties
Stap 1
Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan. Strek je rechterarm voor je uit met je elleboog licht gebogen en je handpalm naar boven.
Stap 2
Draai je hand tegen de klok in totdat je handpalm naar de voorkant wijst alsof je een handsignaal geeft om te stoppen.
Stap 3
Draai de beweging met de klok mee om uw hand terug naar de startpositie te brengen. Voer in elke hand 10 rotaties uit.
Wand onderarm Stretch
Stap 1
Ga staan met je rechterkant van je lichaam tegenover een muur en plaats je rechter palm ertegen. Leg je linkerhand naast je met je handpalm naar voren gericht.
Stap 2
Duw zachtjes op de muur met de onderkant van je hand. Houd het stuk voor vijf tot zes keer diep adem.
Stap 3
Draai je om en voer nog een rek uit op je linkerarm. Herhaal de oefening drie keer per arm.
Tip
Voer aangepaste pushups uit als normale push-ups te moeilijk zijn. Dit is waar je knieën op de grond liggen en je heupen zijn weggestopt om een rechte lijn van je hoofd naar je knieën te houden.
Waarschuwing
Vermijd te oefenen of uit te rekken wanneer uw spieren koud zijn, omdat dit tot letsel kan leiden. Als u tijdens het strekken van de muur pijn of ongemak voelt, laat het dan enigszins los.
