Hoe gluten te contracteren tijdens het trainen op een loopband
Terwijl afslanken de wens van veel mensen is, is het enige lichaamsdeel dat sommigen graag willen uitbreiden, de derrière. Genetica speelt een grote rol in de grootte van je kont, maar je kunt oefeningen doen om je natuurlijke vorm te verbeteren. De kolf, of bilspieren, zijn opgebouwd uit drie spieren, namelijk de gluteus maximus, medius en minimus. Als je een loopband gebruikt om deze spieren specifiek te isoleren en te richten, kun je een grotere kont krijgen.
Oefening helpt uw bilspieren vast te houden en vorm te geven. (Afbeelding: George Doyle / Stockbyte / Getty Images)Stap 1
Loop of loop 5 tot 10 minuten met een zachte snelheid op een loopband om de spieren van je onderlichaam op te warmen. Opwarmen voor je training zal het bloed door je lichaam laten stromen, de elasticiteit van je spieren verbeteren, betere spiercontrole mogelijk maken en het uithoudingsvermogen verhogen, volgens My Optum Health.
Stap 2
Verhoog de helling van de loopband. Voor maximale resultaten beveelt het tijdschrift "Fitness" aan om de helling om de één of twee minuten te variëren om uw spieren te verrassen en actief te houden. Begin bijvoorbeeld op de loopband te lopen met een helling van ongeveer drie procent, spring maximaal 10 procent, ga terug naar beneden naar vijf en verhoog vervolgens helemaal tot 12 procent, zak iets naar 10 en vervolgens naar rechts tot 12 procent en herstel tenslotte met een helling van twee tot vier procent voordat de loopband op een helling nivelleert. Het tijdschrift 'Fitness' zegt dat uw inspanningsniveau overeenkomt met uw hellingsniveau, zodat u harder werkt bij steilere hellingen en herstelt tijdens de lagere instellingen.
Stap 3
Lunge je weg naar een grotere kont. Lunges helpen om de bilspieren en dijspieren te isoleren, wat zal werken om je derrière te verbeteren en tegelijkertijd je achterkant te versterken en vorm te geven. Voor extra voordeel bij het opbouwen van spieren, adviseert FitSugar om op de loopband te gaan liggen. Verlaag de loopband tot ongeveer 2 of 3 mijl per uur en stel de helling in op 15 procent. Probeer twee tot drie minuten lopend te voltooien. U kunt de leuningen vasthouden indien nodig, hoewel het opbouwen van uw balans en stabiliteit uw hiel-, kern- en dijspieren zal versterken.
Stap 4
Graaf diep met je hielen, alsof je door de modder loopt. Voor deze oefening beveelt het tijdschrift "Fitness" aan het hellingsniveau in te stellen op 8 procent. Met uw knieën royaal gebogen en vasthoudend aan de leuningen, loop alsof u door een moeras of modder sjouwt. Ga door gedurende een tot twee minuten en herstel vervolgens gedurende twee minuten bij een helling van 1 procent. Voltooi de volledige cyclus 10 keer.
Dingen die je nodig hebt
tredmolen
Loopschoenen
Tip
Zorg ervoor dat je een gezond dieet eet, zodat je je kont verbetert met spieren in plaats van met vet.
Waarschuwing
Je billen hebben een vrije dag nodig om te herstellen tussen de trainingssessies.
