Hoe te consumeren Meer dan 2000 calorieën per dag om gewicht te winnen
Hoewel een dieet met 2000 calorieën waarschijnlijk niet genoeg is voor gewichtstoename als u jong of zeer actief bent, kunt u genoeg extra calorieën binnenkrijgen voor een veilige gewichtstoename als u ouder bent, een vrouw, of u leeft een relatief inactieve levensstijl. Ook al tellen calorieën mee voor een calorie-overschot - wat de sleutel tot gewichtstoename is - krijg je de meeste voordelen door je 2.000 calorieën uit gezond voedsel te halen. Verspreid uw calorie-inname gedurende de dag door het eten van snacks om uw vereiste 2000-calorieën gemakkelijker te krijgen.
Vul lunches en diners met verse producten, gezonde eiwitten en gezonde vetten om op een gezonde manier aan te komen. (Afbeelding: Amandaliza / iStock / Getty Images)Uitsplitsing van een 2000-Calorieplan
Volg een gebalanceerd dieet dat voldoet aan de aanbevelingen van het Amerikaanse ministerie van Landbouw om op een gezonde manier gewicht te bereiken. In een dieet met 2000 calorieën, betekent dat het eten van het equivalent van 6 gram granen per dag, 2,5 kopjes groenten, 2 kopjes fruit, 3 kopjes zuivel en 5,5 gram eiwitrijk voedsel. Verspreid je eten over vijf maaltijden - drie iets groter: ontbijt, lunch en diner - en twee kleinere snacks.
Bolletjes ontbijten
Begin uw dag met een stevig ontbijt. Probeer "PB & J haver" - een kopje gekookte havermout met een kopje ontpitte kersen en een eetlepel pindakaas - met een glas melk aan de zijkant geserveerd. Of maak een gewichtstoename-vriendelijke ontbijtparfait gemaakt met 1 kopje yoghurt, een kopje gesneden aardbeien, een kopje gekookte quinoa pap - quinoa-granen gekookt in melk. Plaats afwisselend dunne lagen yoghurt, fruit en pap; en doe het dan af met een half gram gehakte walnoten en besprenkeling van kaneel voor extra smaak. U kunt ook twee 5-inch boekweitpannenkoekjes overgoten met kaneel, een kopje verse frambozen en 1,5 ounce ricotta-kaas serveren, met een hardgekookt ei aan de zijkant.
Lunches en diners voor gewichtstoename
Vul lunches en diners met verse producten, gezonde eiwitten en gezonde vetten om op een gezonde manier aan te komen.
Probeer voor de lunch een sandwich met kalkoenavocado gemaakt van volkoren brood, 2 ons kalkoen en een halve gepureerde avocado, met een groene salade met 2 kopjes groen aan de zijkant. Of kies voor twee 6-inch tortilla's gevuld met 2 gram gegrilde brokken zalm, een kop gehakte spinazie en een half kopje andere groenten - zoals wortels of rode peper - en een halve gehakte avocado. Serveer een kopje bessen of een stuk fruit aan de zijkant en maak je maaltijd af met een glas magere melk.
Geniet tijdens het diner van 1 1/2 kopjes groenten, licht bedekt met olijfolie en gekruid met kruiden en specerijen, zoals citroenschil en zwarte peper, of rozemarijn en salie voor extra smaak. Maak je maaltijd af met een kop bruine rijst, quinoa of volkoren pasta; Breng vervolgens uw maaltijd aan met 2,5 gram gezonde eiwitten, zoals zalm, kip, kalkoen of mager vlees. U dient bijvoorbeeld een kip- en groenteboter op een rijstbedje te serveren, uw eigen tomatensaus te maken met groenten en 97 procent mager rundergehakt om over volkoren spaghetti te serveren, of een quinoa-vegetarische graansalade te maken die paren goed met gegrilde zalm.
Snacksuggesties en discretionaire calorieën
Snacken hoeft niet ingewikkeld te zijn; een portie kaassliert of een kopje yoghurt helpen uw zuivelinname voor de dag af te ronden en bieden calorieën die u nodig hebt voor uw gewichtstoename. Als je je te vol voelt voor echt voedsel, probeer dan een andere kop melk of melkalternatief, zoals sojamelk.
De USDA schenkt ook 258 "discretionaire" calorieën in een 2.000 calorieën maaltijdplan. Je kunt deze calorieën uitgeven zoals je wilt, of dat nu een 230 calorieën snack van pretzels is of een kleine hoeveelheid fastfood-friet. U krijgt echter meer voedingsvoordelen als u onverwerkte hele voedingsmiddelen kiest. Probeer een extra ounce amandelen te eten als tussendoortje - het heeft 162 calorieën - en krijg je extra honderd calorieën met een glas vruchtensap of een stuk fruit.
Extra calorieën toevoegen
Terwijl dit maaltijdplan je helpt om een doelwit van 2000 calorieën per dag te bereiken, zul je iets meer voedsel moeten eten als je dagelijks meer dan 2.000 calorieën nodig hebt. Overweeg om een derde tussendoortje aan je maaltijdplan toe te voegen, genietend van een extra stuk fruit of een halfbeker portie granen of het verhogen van je proteïne voedselinname met een ounce of twee tijdens de maaltijd. Drink melk in plaats van water bij de maaltijd als een bron van extra calorieën, of voeg een extra eetlepel notenboter toe voor meer calorieën en gezonde vetten.
Gewichtstoename om medische redenen
Als u te weinig lichaamsgewicht heeft en moeite hebt om op gewicht te komen, neem dan contact op met uw arts. Bepaalde medische aandoeningen - zoals een nieraandoening of spierziektes die uw vermogen om vast voedsel te eten beïnvloeden - beïnvloeden uw voedingsbehoeften, dus wellicht heeft u een meer gespecialiseerde dieetstrategie nodig om aan te komen. Uw arts kan een gepersonaliseerd dieet met 2.000 calorieën aanbevelen om aan uw unieke behoeften te voldoen, of u doorverwijzen naar een voedingsberoep om een maaltijdplan te maken om u te helpen gezond te worden.
