Hoe spierkracht te bouwen met een laag testosteron
Testosteron is het belangrijkste spieropbouwende hormoon in je lichaam, en het vergroten van je kracht met een laag testosterongehalte kan een uitdaging zijn. Om dit tekort te ondervangen terwijl je probeert om spierkracht op te bouwen, moet je mogelijk aandacht besteden aan je algehele dieet, de maximalisatie van de effecten van andere hormonen, uitbreiding van je training met andere oefeningen dan die je normaal denkt als spieropbouwend en aanpassingen aan je levensstijl.
Een man traint in een squat rack. (Afbeelding: sylv1rob1 / iStock / Getty Images).
Stap 1
Voer twee of drie keer per week korte intensieve cardiovasculaire oefeningen uit. Gebruik een stationaire fiets, warm hem drie minuten op, fiets zo snel als je kunt gedurende 30 seconden en rust 90 seconden. Herhaal de snelheid en herstelvolgorde zeven keer voor een routine van 17 minuten. Volgens een onderzoek dat is gepubliceerd in het nummer "Sportgeneeskunde" van juli 2003, helpt een korte, intense cardio van minimaal 10 minuten het humane groeihormoon te verhogen, wat op zijn beurt de spierkracht helpt verhogen.
Stap 2
Doe een korte intensieve krachttraining na je intense cardioprogramma. Focus op je belangrijkste spiergroepen, zoals je borst, schouders, rug, benen en bilspieren. Gebruik twee gewichten en weerstandsmachines om twee sets van twee delen per oefening te doen. Gebruik een licht gewicht voor 12 herhalingen om op te warmen, en een zwaar gewicht voor vier tot acht herhalingen. Deze routine duurt ongeveer 30 minuten.
Stap 3
Eet een maaltijd bestaande uit eiwitten en koolhydraten, of drink een eiwit- en koolhydraatshake binnen 45 minuten na het sporten. Volgens de IDEA Health and Fitness Association helpt dit het herstel te verbeteren, gebruikte energie aan te vullen en spierreparatie te versnellen, en het kan de afgifte van menselijk groeihormoon na de training bevorderen.
Stap 4
Vermijd stress. Stressvolle situaties - inclusief trainingen die meer dan een uur duren - zorgen ervoor dat je lichaam cortisol afgeeft, volgens de website Muscle & Strength. Cortisol is een katabool hormoon dat spieren afbreekt. Krijg acht uur slaap per nacht. Adequate rust helpt je spieren op te bouwen, en Muscle & Strength merkt op dat je cortisolspiegel laag is en de groeihormoonspiegels hoog zijn als je slaapt.
Stap 5
Eet een dieet dat energie en spieropbouwende voedingsstoffen levert. Complexe koolhydraten, zoals volkoren rijst, quinoa, zoete aardappelen en yams, zorgen voor een langzame afgifte van energie en magere eiwitten - eieren, kip, vis, magere delen rood vlees - helpen bij het opbouwen van spieren. Inclusief vers fruit en groenten en gezonde vetten, zoals olijfolie van eerste persing en verse kokosolie.
Dingen die je nodig hebt
Trainingsslijtage
Handdoek
Weerstand apparatuur
Vrije gewichten
Waarschuwing
Als je net begint met trainen, doe dan twee of vier cycli van de snelheid en herstelsequentie van je intense cardiomoutine. Verhoog geleidelijk uw cycli naarmate u fitter en sterker wordt.
