Hoe spierkracht te bouwen

Door uw spieren krachtiger te maken, kunnen ze groter worden en uw atletische prestaties verbeteren. Kracht is een combinatie van snelheid en kracht, merkt krachtcoach David Sandler op. Het perfecte voorbeeld hiervan is een Olympische lift zoals de ruk, daar verplaatst de lifter ongelooflijk snel een zware lading. Bouwvermogen vereist een gespecialiseerde benadering van training.

Een man tillen op een helling bank. (Afbeelding: DeanDrobot / iStock / Getty Images)

Stap 1

Baseer je programma op samengestelde bewegingen, zoals squats, overheadpersen, deadlifts en bankdrukken. Deze bewegingen rekruteren meer spiervezels dan afzonderlijke bewegingsisolaties. Isolatiestappen kunnen je in feite minder krachtig maken, omdat ze niet-functioneel zijn en een negatieve invloed kunnen hebben op je algehele kracht, schrijft coach Robert dos Remedios in 'Krachttraining'.

Stap 2

Voer total-body-sessies uit. Je lichaam is krachtiger als een geheel dan wanneer je het in verschillende delen probeert te scheiden. Train drie keer per week - één sessie op een maandag of dinsdag, de tweede in het midden van de week en de laatste in het weekend.

Stap 3

Hef explosief. Om kracht te ontwikkelen, heb je geen massaal zware gewichten nodig, volgens trainer Jon-Erik Kawamoto, die adviseert dat je bij elke oefening ongeveer 60 procent van je maximale herhalingsritme gebruikt. Voer vijf tot zes sets van twee tot drie herhalingen uit.

Stap 4

Voeg zwaardere training toe als je comfortabel aan het tillen bent op snelheid. Als u maximaal vermogen wilt opbouwen, tilt u ongeveer 85 procent van uw one-rep max op, raadt Sandler aan. Voer vier tot vijf sets van zes herhalingen uit.

Stap 5

Wissel je gewichten elke week af. Voltooi een week met behulp van de 60 procent gewichtsrichtlijnen en werk echt aan snelheid, ga dan de volgende week naar 85 procent om kracht op te bouwen.

Stap 6

Voeg bands en kettingen toe aan je training. Oefeningen zoals kettingbankdrukken, waarbij u een zware ketting over beide uiteinden van de lange halter lus tijdens het bankdrukken, of gestreepte deadlifts, uitgevoerd door een band over de bar te binden, aan de uiteinden te gaan staan ​​en deadlifting de kracht kan opvoeren. Een woord van waarschuwing van de in Londen gevestigde krachtcoach Nick Mitchell, echter, deze methoden mogen alleen worden gebruikt door gevorderde trainers die minimaal 12 maanden hebben getraind en ze slechts drie weken per keer gebruiken.

Stap 7

Vul je routine aan met plyometrische oefeningen. Deze omvatten plooi springt, brede sprongen, klap pushups en medicijnbal slams. Kies er twee per training en doe ze aan het einde van je warming-up en voltooi vijf sets van drie tot vijf herhalingen.

Waarschuwing

Raadpleeg uw arts voordat u aan een routine begint en raadpleeg een gekwalificeerde trainer of krachtcoach voordat u complexere oefeningen uitvoert.