Spiermassa bouwen zonder gewichten

Het opbouwen van spiermassa zonder gewichten op te heffen is haalbaar. Er zijn veel lichaamsgewichtoefeningen die spiermassawinsten bevorderen. Volgens Ideafit.com: "Als je je eigen gewicht onder de knie hebt, zul je er niet alleen beter uitzien, maar ook leren hoe je driedimensionale bewegingen kunt trainen, een groter kinesthetisch bewustzijn kunt krijgen en krachtiger kunt worden als je taken met je lichaam verricht." Het uitvoeren van de juiste lichaamsgewicht oefeningen zal helpen bij het opbouwen van spiermassa in alle delen van het lichaam.

Jonge vrouw die opdrukoefeningen op het gras doet. (Afbeelding: luckyraccoon / iStock / Getty Images)

Lichaamsgewichttraining

Stap 1

Voer pushup-variaties uit. Pushups bouwen spiergrootte en kracht op in de borst, schouders en triceps. Begin met normale push-ups en ga vervolgens over naar Push-ups met verhoogde voeten. Houd je handen dichter bij elkaar om de triceps en schouderspieren te werken. Verbreed je handen om op de borst te werken.

Stap 2

Voer pullups uit om de spieren van de rug, onderarmen en biceps te bouwen. Gebruik bij deze oefening het volledige bewegingsbereik om de hoeveelheid gerekruteerde spieren te vergroten. Begin met je armen helemaal naar beneden totdat ze volledig zijn uitgestrekt en trek dan omhoog. Wanneer je de pullup gedurende 10 volledige herhalingen onder de knie hebt, pauzeer je aan de bovenkant van de balk gedurende drie tot vijf seconden. Als u geen pullup kunt uitvoeren, voert u negatieve pullups uit. Military.com suggereert: "Het enige dat je hoeft te doen is je kin over de bar krijgen door ergens op te gaan staan ​​of door een spotter je over de balk te duwen." Dan laat je jezelf langzaam naar beneden zakken --- laat je armen hangen en grijp de bar volledig uitgerekt. "

Stap 3

Dips uitvoeren. Als u de dipsoefening uitvoert, moet u een dip-bar of twee stoelen gebruiken. Dips zijn een effectieve samengestelde oefening omdat je je hele lichaamsgewicht optilt. Gebruik volledige extensie wanneer u dips uitvoert. Als je geen dip kunt uitvoeren, laat iemand je dan zien door je benen vast te houden.

Stap 4

Gebruik meerdere lichaamsgewicht squatvariaties. Squat-varianten bouwen de quads, bilspieren en hamstrings. Regelmatig squats uitvoeren; zodra je in staat bent om 25 opeenvolgende herhalingen te doen, ga je naar eenbenige squats. Ideafit.com stelt: "De squat is een van de meest effectieve oefeningen van het onderlichaam, omdat het de meeste beenspieren bevat die door de kinetische keten werken."

Stap 5

Voer standaard achterextensies uit om je onderrug te versterken. Als je 15 opeenvolgende herhalingen kunt doen, ga dan door naar de stijging van de bilspier. Voor de buikspieren start je met het uitvoeren van basis crunches en ga je verder met het draaien van crunches. Kernwerk met uw eigen lichaamsgewicht bouwt spieren op in uw buik en onderrug.

Dingen die je nodig hebt

• Optrekstang

• Dip bar

Tip

Gebruik de juiste vorm bij alle oefeningen.

Waarschuwing

Stop met trainen als je pijn voelt of gewond bent.