Hoe spieren te bouwen in een kwestie van weken

Stel dat je gefrustreerd bent over het hebben van spaghettibandjes en op zoek bent naar een oplossing. Start een krachttrainingprogramma om de spiermassa te vergroten. Spieropbouw geeft je lichaam vorm en verhoogt de definitie. Hijsgewichten zijn slechts een deel van de vergelijking. Om snelle spiergroei te zien, moet je eten om de spiermassa te vergroten. Combineer een gezond eetplan met een intens krachttrainingprogramma om je lichaam in een paar korte weken te bouwen.

Een man doet een push-up. (Afbeelding: dolgachov / iStock / Getty Images)

Stap 1

Hefgewichten vier dagen per week. Splits je workouts op lichaamsdeel. Werk tegenovergestelde spiergroepen samen. Train borst en triceps op maandag, benen op dinsdag, rug en biceps op donderdag en buikspieren op vrijdag. Inclusief samengestelde oefeningen die meerdere spiergroepen tegelijkertijd gebruiken om uw workouts effectiever te maken. Voer oefeningen uit als hack squats, pull-ups, bankdrukken, verzwaarde tricepsdips, militaire pers en beenhoogtes voor vier sets van acht tot tien herhalingen. Lift met zware weerstand. Je spieren moeten volledig vermoeid raken bij de laatste set van elke oefening.

Stap 2

Drink twee keer per dag een wei-eiwitshake om je spieren te voeden en de groei te stimuleren. Meng twee bollen weiproteïnepoeder met 12 tot 14 ounce water. Consumeer een shake tussen maaltijden en een shake binnen een uur na krachttraining.

Stap 3

Eet om de drie uur om je spieren brandstof te geven en het metabolisme te verhogen. Vermijd maaltijden over te slaan, waardoor het lichaam spieren kan afbreken als brandstof.

Stap 4

Eet bij elke maaltijd magere eiwitten en complexe koolhydraten. Eet mager proteïnen zoals steak, kalkoen, kip, Griekse yoghurt en vis om te helpen bij spierreparatie. Bereid een portie complexe koolhydraten, zoals groenten, fruit en volle granen, om je workouts te voeden en de prestaties te verbeteren.

Stap 5

Zorg voor voldoende rust om de afgifte van groeihormonen aan te moedigen die de spiermassa helpen vergroten. Slaap zes tot acht uur per nacht om de spieren een kans te geven om te herstellen en herstellen. Vermijd alcoholische dranken om spierverslechtering te voorkomen.