Spieropbouw in 2 maanden
De hoeveelheid spiermassa die je in twee maanden kunt bouwen, is afhankelijk van verschillende factoren, zoals hoe lang je hebt getraind, je leeftijd en genetica. Voedingsdeskundige Lyle McDonald suggereert dat mensen die minder dan een jaar trainen, in het eerste jaar 20 tot 25 pond aan spiermassa kunnen winnen, of maximaal twee pond per maand, terwijl daarna je winst in het tweede jaar wordt gehalveerd en in het derde jaar opnieuw gehalveerd. Voedingsdeskundige Alan Aragon heeft een iets andere formule en adviseert om tussen 0,25 en 1,5 procent van je lichaamsgewicht te richten op spiergroei per maand. Dit geeft je een goede indicatie van hoeveel je kunt bouwen met twee maanden solide training.
Geef voorrang aan multi-joint bewegingen in al uw sessies voor maximale resultaten in twee maanden. (Afbeelding: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images)Verdeelde beslissing
Stel uw trainingsverdeling in, zodat u elke week sessies gepland hebt. Als je een beginner bent, adviseert de in Boston gevestigde krachtcoach Eric Cressey om een routine voor het hele lichaam te volgen, drie keer per week uitgevoerd, in zijn boek 'Maximumkracht'. Voor meer gevorderde trainers stelt Cressey een upper-lower-routine voor, waarbij je je onderlichaam twee keer per week en je bovenlichaam twee keer per week traint. Op het volledige lichaamsschema heb je één tot twee dagen nodig tussen elke sessie en in de bovenste en onderste routine moet je voorkomen dat je je bovenlichaam of lagere lichaamssessies op opeenvolgende dagen zet.
De fundamenten leggen
Maak samengestelde oefeningen de basis van je routine. Dit zijn bewegingen die meerdere spieren raken en het beste zijn voor het opbouwen van spiermassa, volgens personal trainer Tony Schober. Onderlichaam verbindingen, zoals voorgesteld door Schober, omvatten squats, deadlifts, goede ochtenden, front squats en stijve poten deadlifts. Voor je bovenlichaam, ga met bankdrukken, pull-ups, militaire persen, schuine persen en halterrijen. Kies twee samengestelde bewegingen om elke sessie te starten en ga vervolgens naar isolatiebewegingen. Isolaties van het onderlichaam zijn beenverlengingen, beenkrullen en opwaartse bewegingen van de kuiten, terwijl de bovenlichaamosofs ook vliegen, voor-, achter- en zijhoogten, bicepskrullen en triceps-push-downs zijn.
De nummers crunchen
Regel je trainingen door je sets en herhalingen aan te passen aan elke sessie, adviseert coach Matt Perryman. Voer in de eerste week elke oefening uit voor vier sets van 12 herhalingen. Sla je gewichten in week twee licht op en voer vijf sets van acht uit. In week drie wordt u opnieuw zwaarder voor vier sets van zes en voltooit u deze cyclus van vier weken met zes sets van drie. Begin week vijf terug bij vier sets van 12, maar met 5 tot 15 lbs. meer over elke oefening.
Til groot, eet groot, word groot
Niet genoeg eten is spieropbouwende misdaad nummer één. Je hebt een teveel aan calorieën nodig om te groeien, dus zorg ervoor dat je net zoveel moeite doet om te eten als tijdens het trainen. Bodybuilding-website Muscle and Strength beveelt aan om minstens 1 g eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag te eten, minstens 2,5 g koolhydraten per pond en een minimum van 0,25 g vet. Begin met deze cijfers, met de nadruk op voedingsmiddelen zoals kip, mager biefstuk, tonijn, eieren, pindakaas, bruine rijst, haver, aardappelen, melk, fruit en groenten. Weeg jezelf een keer per week. Als je minder hebt gekregen dan 0,25 pond, voeg dan 200 calorieën extra toe aan je dagelijkse inname.
