Spieropbouw voor magere vrouwen
Het trainingsplan voor magere vrouwen moet weerstandsoefeningen bevatten. (Afbeelding: Mikolette / E + / GettyImages)Vrouwen zijn in toenemende mate overgestapt op anabole steroïden voor spieraanwinst. Maar deze prestatieverhogende medicijnen veroorzaken veranderingen in het voortplantingssysteem en andere ongewenste bijwerkingen. Overweeg daarom natuurlijke methoden te gebruiken om uw lichaamsgewicht en spiermassa te vergroten. Met deze gezonde manieren kun je snel van benig naar beestachtig gaan.
Lees verder: Lange-termijn effecten van steroïden
Begrijp verschillen in geslacht
Vrouwen en mannen hebben verschillende hormonale profielen. Vrouwen hebben bijvoorbeeld minder testosteron dan mannen en dit verschil maakt het voor hen moeilijker om de spiergroei te bereiken die bekend staat als hypertrofie. Met deze positieve verandering kun je droge spiermassa toevoegen.
Cultuur speelt ook een rol. Bijvoorbeeld, historisch gezien zijn vrouwen zelden in highlightshows verschenen, ondanks hun enorme niveau van sportdeelname. Als het om sport gaat, hebben meisjes weinig rolmodellen. Dit gebrek aan mentoren kan negatieve effecten hebben, omdat rolmodellen zelfrespect vergroten. Gelukkig kunnen vrouwen hun zelfrespect ook vergroten door hun vetvrije massa te vergroten.
Lees verder: Hoe verschillen mannen en vrouwen atletisch?
Begrijp verschillen in leeftijd
Vrouwen hebben meer kans dan mannen om te stoppen met sporten als ze ouder worden, en zij beschouwen deze verandering als een negatieve gebeurtenis. Oudere vrouwen hebben ook een verlaagde oestrogeenspiegel. Zo'n verandering brengt hen in gevaar voor leeftijdsgerelateerd spierverlies - sarcopenia. Spiermassa krijgen is de gemakkelijkste manier om deze medische aandoening te bestrijden.
Lees verder: Wat is de juiste leeftijd om te beginnen met het opheffen van gewichten?
Begrijp de gevolgen
Het verschil in geslacht en leeftijd dat een negatief effect heeft op de anabole capaciteit van een vrouw heeft ernstige gevolgen, zo blijkt uit een beoordeling in 2017 in PLoS One. Deze gevolgen omvatten een verhoogd aantal ziekenhuisverblijven, fracturen en vallen. Belangrijker is dat vrouwen met sarcopenie een groter risico hebben op functionele achteruitgang en mortaliteit door alle oorzaken dan degenen die in vorm blijven. Zo kunnen alle vrouwen profiteren door van te mager naar fit te gaan.
Lees verder: Gemeenschappelijke redenen voor gewichtsverlies en spierverspilling
Ken je opties
Met veel voedings- en oefenplannen kunt u de negatieve gevolgen van sarcopenie voorkomen. Gezien de bijwerkingen van anabole medicijnen, het is het beste om je te concentreren op natuurlijke methoden om spieren op te bouwen. Deze methoden omvatten het doen van oefeningen en het nemen van supplementen. Toch kan het nastreven van een behandeling u naar onverwachte plaatsen leiden.
Sommige behandelingen zijn niet effectief en sommige zijn gevaarlijk. Helaas zijn er behandelingen die niet effectief zijn en gevaarlijk. Uw beste manier van handelen is dus om samen met een gezondheidszorgdeskundige de juiste behandeling voor u te vinden. Een fysiotherapeut, trainer of arts kan u gemakkelijk naar effectieve en veilige remedies leiden.
Lees verder: Slechte bijwerkingen van spieropbouwende supplementen
Hefgewichten voor spiermassa
Gewichtheffen geeft je de meest betrouwbare manier om spiermassa te krijgen. Een onderzoek in JAMDA liet bijvoorbeeld dat zien alle deelnemers had positieve reacties op weerstandsoefening. Wetenschappers en artsen vinden zelden zo'n homogene reactie en het leek onafhankelijk van geslacht en leeftijd.
Deze bevinding suggereert dat magere vrouwen kunnen snel spiermassa krijgen door gewichtheffen. In een rapport uit 2016 over invaliditeit en revalidatie werd deze hypothese getest bij adolescente meisjes met anorexia nervosa.
Deelnemers deden acht weken van weerstandsoefening. In vergelijking met de basislijn vertoonden de meisjes een toename in spiermassa en spierkracht. De krachttoename duurde ten minste vier weken na de behandeling. Een paper uit 2017 in JAMDA vond vergelijkbare, hypertrofische effecten van weerstandstraining bij kwetsbare vrouwen.
Lees verder: 13 Voordelen van Gewichtheffen waar niemand u over vertelt
Doe circuits voor spiermassa
Aan het doen circuit workouts kan ook helpen bij slankere vrouwen om spiermassa te krijgen. Bij dit type training oefen je intensief van enkele seconden tot ongeveer een minuut. Dan ga je snel verder naar het volgende station. Stations hebben meestal een reeks uithoudings-, explosie- en krachtoefeningen. Een rapport uit 2015 in Geriatrics and Gerontology International testte de effecten van circuittraining bij vrouwen van middelbare en oudere leeftijd.
De proefpersonen trainden 12 weken lang driemaal per week. Ze hebben gedurende die tijd circuittraining of tai chi gedaan. In vergelijking met hun baseline, de vrouwen in de trainingsgroep van het circuit vertoonden toenames in het algehele metabolisme en de spiermassa. Ze toonden ook verlagingen in bloeddruk en vetmassa. Vrouwen in de tai chi-groep vertoonden slechts een verlaging van de bloeddruk.
Lees verder: Voorbeeldtrainingen voor circuittraining
Bankstap voor spiermassa
Magere vrouwen kunnen gemakkelijk beschikbare voorwerpen gebruiken om spiermassa te krijgen. Door gebruik te maken van trappen en dingen zoals trainingsstappen die je koopt voor thuisgebruik, kun je ook de kosten van oefenen laag houden. Een 2019-artikel in Experimentele Gerontologie onderzocht de effecten van stap oefening bij oudere vrouwen.
Deze onderzoekers hebben willekeurig deelnemers aan een van de twee groepen toegewezen - stapsgewijs stapelen of geen behandeling. In vergelijking met de groep zonder behandeling vertoonde de oefeningsgroep een toename van het dijspiervolume en kracht. Ze presteerden ook beter op tests die ontworpen waren om hun dagelijks functioneren te beoordelen.
Neem Leucine voor spiermassa
Magere vrouwen kunnen ook nemen supplementen om spiermassa te krijgen. Leucine lijkt een goede kandidaat, omdat het de spiermassa bij oudere mannen verhoogt. Een experiment beschreven in de Journal of Nutrition testte de impact van dit essentiële aminozuur bij oudere vrouwen.
Deelnemers namen leucinesupplementen twee keer per dag gedurende zes dagen. Gedurende deze tijd, oefenden ze ook een enkel been, waarbij het andere been als controle diende. In vergelijking met de uitgangswaarde verhoogde leucine de spiermassa in beide benen. Het uitgeoefende been vertoonde een nog grotere toename in spiermassa.
Lees verder: Hoe Leucine te gebruiken voor Bodybuilding
Gebruik Carnitine voor spiermassa
Een quaternaire ammoniumverbinding bekend als carnitine zet je lichaamsvet om in de energie die nodig is om je spieren te voeden. Vrouwen hebben minder carnitine dan mannen en veroudering vermindert het circulerend niveau.
Oudere bevolkingsgroepen van beide geslachten hebben moeite met het opbouwen van spieren. Carnitine lijkt een belangrijk onderdeel te zijn van het verkrijgen van spiermassa. Een studie in het American Journal of Clinical Nutrition evalueerde de effecten van suppletie bij vrouwen en mannen over de leeftijd van 100 jaar.
De honderdjarigen ontvingen zes maanden lang dagelijkse doses carnitine. Vergeleken met baseline verhoogde het supplement de spiermassa en verminderde vetmassa. Het verbeterde ook de loopvaardigheden van de ouderen. De deelnemers verdroegen de behandeling goed, maar één proefpersoon trok zich terug vanwege spijsverteringsproblemen.
Lees verder: Hoeveelheid L-Carnitine om in te nemen voor een optimale vetverbranding
Supplement Creatine voor spiermassa
Creatine genereert ook brandstof voor je spieren. Dit stikstofhoudende organische zuur recycleert adenosinetrifosfaat - de belangrijkste energiebron voor alle cellen, inclusief die in spierweefsel. Net als bij carnitine neemt het creatinegehalte van uw spieren af met de leeftijd.
Deze feiten hebben geleid tot een toenemend gebruik van creatine om leeftijdsgebonden spierverlies te bestrijden. Het zou dus ook moeten helpen om slankere vrouwen spiermassa te laten krijgen. Een rapport uit 2013 in het European Journal of Applied Physiology testte deze hypothese bij oudere vrouwen die weerstandsoefeningen deden.
Proefpersonen namen elke dag 5 gram creatine gedurende 12 weken. Een controlegroep ontving een placebo. In vergelijking met de uitgangssituatie vertoonden de deelnemers aan de creatinegroep verhoogde spiermassa en trainingsefficiëntie. De placebo had geen effect op beide maten en er werden geen bijwerkingen gemeld.
Lees verder: Eiwit Vs. Creatine voor spierversterking
Blijf fit om de spieren te behouden
Trainers ontwerpen de meeste behandelingen om spiergroei te bevorderen, maar het voorkomen van spierverlies is een even effectieve strategie. In feite biedt de resterende fit je de beste manier om je spierweefsel te behouden terwijl je ouder wordt. Masteratleten lijken bijvoorbeeld minder gevoelig voor anabole weerstand. Toch houden topatleten alleen de spieren die ze regelmatig gebruiken.
Daarom is het belangrijk om doe regelmatig een workout op het hele lichaam. Het volgen van dat trainingsplan voor magere vrouwen zorgt voor een gezond evenwicht tussen de belangrijkste spiergroepen.
Lees verder: Bodybuilders die Full-Body Workout-routines gebruiken
