Spier opbouwen door te buigen
Spierspieren is een vorm van isometrische oefening waarbij de spier wordt samengetrokken, of geperst, gedurende vijf tot 30 seconden, zonder enige aangrenzende gewrichtsbeweging. Een bekend voorbeeld van een isometrische oefening is het buigen van de arm door de bicepsspieren in te drukken. Het is moeilijk om spieren te bouwen alleen door te buigen, omdat er niet voldoende spanning op de spiervezels wordt uitgeoefend om een adaptieve respons op te wekken. Isometrische oefeningen kunnen echter deel uitmaken van een uitgebreid programma voor lichaamsbouw om het uithoudingsvermogen en de definitie van spieren te verbeteren.
Een vrouw buigt haar bovenlichaam met een borst- en schouderuitrekking. (Afbeelding: acfrank / iStock / Getty Images)Bovenlichaam
Stap 1
Strek beide armen en steek de linkerarm over rechts, bij de elleboog. Druk op je borst alsof je een pen probeert vast te houden tussen de borstspieren. Houd 10 seconden vast en herhaal drie keer, afwisselend welke arm er bovenop zit.
Stap 2
Plaats beide handen achter je rug, net boven de billen, grijp de linkerhand met de rechterhand. Houd de benen recht, buig naar voren in de taille en til de armen zo ver mogelijk omhoog om de schouders en de bovenrug te strekken. Houd deze positie 10 seconden vast en herhaal dit nog drie keer.
Stap 3
Plaats je handen op je heupen en trek je buikspieren aan. Adem volledig uit en trek je buikspieren zo ver mogelijk naar je ruggengraat. Houd deze positie vijf seconden vast en herhaal drie keer.
Stap 4
Plaats beide armen zodanig dat de bovenarm evenwijdig aan de vloer is, met de ellebogen naar de zijkanten. Buig elke arm, knijp in de biceps en houd gedurende 10 seconden vast. Herhaal nog drie keer.
Stap 5
Plaats beide armen naast je. Activeer de triceps door te doen alsof je je pols raakt aan de achterkant van je elleboog. Knijp gedurende 10 seconden en herhaal drie keer.
Onderlichaam
Stap 1
Verleng één poot voor je, vanuit een staande of zittende positie. Trek de dijspieren op de voorkant van je been aan door je been zo veel mogelijk recht te trekken. Houd de samentrekking gedurende 10 seconden vast en herhaal drie keer. Voltooi één cyclus voor elke etappe.
Stap 2
Ga op je buik op de grond liggen. Krul beide benen naar achteren en probeer je hiel tegen je billen aan te raken. Dit is vergelijkbaar met de biceps curl. Knijp de hamstrings aan de achterkant van de dij zo hard als je kunt gedurende 10 seconden. Herhaal nog drie keer.
Stap 3
Keer terug naar de staande positie en plaats je voeten bij elkaar. Stijg op je tenen, zo hoog als je kunt, buig je kalveren gedurende 10 seconden. Draai de hielen naar buiten voor de tweede herhaling van 10 seconden en de tenen naar buiten voor de derde herhaling van 10 seconden.
Tip
De sleutel tot het maken van isometrische oefeningen is om de spieren naar het punt te drukken waar je aan het trillen bent. Bekijk de poseerroutine van een bodybuilder en merk op hoe ze aan het einde van hun routine trillen. Gedaan met voldoende intensiteit, kunnen isometrische oefeningen behoorlijk belastend zijn.
Waarschuwing
Vermijd isometrische oefeningen als u een hoge bloeddruk heeft. Langdurige statische weeën verhogen de bloeddruk.
