Hoe spieren te bouwen na het breken van een been

Een gebroken been zal ervoor zorgen dat je een lange pauze van de training moet nemen - je zult waarschijnlijk gedurende een periode van 12 tot 16 weken in een cast zitten en je moet een tijdje gespecialiseerde lichte fysiotherapieoefeningen uitvoeren nadat de cast is uitgebracht. Gedurende deze periode is het waarschijnlijk dat u veel kracht verliest in beide benen, vooral de kapotte. Met het juiste trainingsprogramma, toewijding en geduld, en door nauw samen te werken met uw artsen en fysiotherapeuten, kunt u spieren opbouwen en het been groter en sterker krijgen dan voorheen.

Bouw je training geleidelijk op nadat je een been hebt gebroken. (Afbeelding: Amawasri / iStock / Getty Images)

Stap 1

Begin je revalidatieprogramma met zittende isolatieoefeningen. Deze omvatten beenverlengingen en beenkrullen. Ze oefenen geen druk uit via je beenbotten, maar helpen de spieren sterker te worden. Als je toegang hebt tot een sportschool, gebruik dan machines hiervoor. Als dat niet het geval is, koop dan een paar lichtbestendige banden en voer de oefeningen uit terwijl je thuis op een stoel zit. Doe eerst elk been afzonderlijk, zodat u zich kunt concentreren op het opbouwen van kracht in het geblesseerde been. Voer drie sets van 12 herhalingen drie keer per week uit.

Stap 2

Plaats vervolgens de focus op stabiliteit. Na een lange periode van inactiviteit hebt u tijdelijk veel van de basisfuncties van uw been verloren en kunt u er zelfs moeite mee hebben om er gewicht op te zetten. Als je eenmaal comfortabel bent om rechtop te staan ​​en het gewicht gelijkmatig op beide benen te plaatsen, ga dan zo lang mogelijk gewoon op het gewonde been staan. Als je dit 30 seconden kunt doen, maak het dan iets moeilijker door je knieën een paar centimeter te laten zakken of op een oneffen oppervlak te staan. Streef ernaar om elke dag vijf minuten deze balans te oefenen.

Stap 3

Introduceer normale gewichtsoefeningen als u comfortabel bent om gewicht op het been te plaatsen. Gewichtstraining helpt juist om je botten te versterken, waardoor je risico op re-blessure afneemt. Probeer enkele squats met alleen je lichaamsgewicht. Zodra u drie sets van 10 kunt uitvoeren, voegt u het gewicht toe met een lege Olympische barbell of een lichte set dumbbells.

Stap 4

Introduceer complexere beenoefeningen wanneer u voelt dat u er klaar voor bent. Gewogen oefeningen met één been, zoals split squats en lunges, samen met achterwaartse kettingbewegingen zoals deadliften en kettlebell swings, helpen bij het opbouwen van de beenspieren. Maar het zijn de meest gecompliceerde en veeleisende soorten oefeningen, dus laat ze het laatst weten. Begin geleidelijk met deze en voeg alleen gewicht toe als je zeker weet dat je kans hebt op verder letsel. Als je deze fase bereikt, train je je benen twee keer per week, waarbij elke sessie drie of vier oefeningen beslaat. Doe drie tot vijf sets van acht tot vijftien herhalingen voor elke oefening.

Waarschuwing

Zorg ervoor dat je nauw contact blijft houden met je artsen en fysiotherapeuten om ervoor te zorgen dat je goede vooruitgang boekt en niets doet dat je herstel kan schaden.