Hoe te bouwen Lower Back Muscles

De lage rugspieren, die de laagste delen zijn van de erector spinae, vormen een integraal onderdeel van het veilig uitvoeren van vele oefeningen en het navigeren door het dagelijks leven. We gebruiken deze spieren wanneer we staan ​​of bukken, evenals tijdens de meeste aërobe oefeningen, zoals hardlopen, zwemmen, fietsen en roeien. Rugspieren ondersteunen en beschermen de ruggengraat wanneer deze met gewicht wordt belast, en het versterken van uw onderrug kan de houding verbeteren en rugletsel helpen voorkomen.

Een sterke onderrug helpt rugklachten voorkomen tijdens het sporten. (Afbeelding: Comstock / Stockbyte / Getty Images)

Lichaamsgewicht planken

Veel lage rugoefeningen vereisen alleen je lichaamsgewicht en kunnen overal worden gedaan. Een voorbeeld is de plank. Als je wilt presteren, leg je het gezicht naar beneden op een gevoerde oppervlak, steun je dan op je ellebogen en til je je lichaam op zodat alleen je onderarmen en tenen de grond raken. Houd zo lang mogelijk vast, houd je lichaam, en vooral je rug, perfect recht. Doe verschillende sets. Dit is een isometrische oefening die alle stabiliserende spieren in uw lichaam ondersteunt. Je onderrug zal constant in aangrijping zijn om je lichaam recht te houden en je wervelkolom in een neutrale positie te houden.

Barbell Good-Mornings

Terwijl planken lagere rugligging opbouwen, zullen oefeningen zoals Good-Mornings de kracht vergroten. Om een ​​goede morgen op te stellen, sta je met je voeten op schouder- of heupbreedte uit elkaar en je knieën licht gebogen. Houd een halter vast, zodat deze op je schouders en achter je nek rust. Houd je schouders naar achteren getrokken en je wervelkolom in een neutrale, rechte positie, buig langzaam naar de heupen om je romp naar voren te laten buigen zonder de benen te buigen. Stop wanneer je rug evenwijdig loopt aan de grond, pauzeer, ga langzaam terug naar de beginpositie en herhaal. Doe drie tot vijf sets van acht tot twaalf herhalingen.

Deadlifts voor kracht

Deadlifts zullen kracht opbouwen in je onderrug, evenals je schouders, bovenrug, dijen en glutei. Ga staan ​​met je voeten op heupbreedte met een halter voor je. Je rug recht houden en de wervelkolom neutraal houden, hurken totdat je dijen bijna evenwijdig aan de vloer zijn. Pak vervolgens de halter vast met een overhandse handgreep of een afwisselende handgreep en lift, waarbij u uw buikspieren en de onderrug samentrekt. Terwijl je je benen strekt, strek je je bovenlichaam omhoog om in een staande positie te komen, pauzeer, breng dan de halter terug naar de grond en herhaal. Doe drie sets van vier tot zes herhalingen.

Opmerkingen voor veiligheid

Het is de moeite waard om te herhalen dat het uitermate belangrijk is om tijdens deze oefeningen een neutrale wervelkolom te behouden, want hyper uitrekken of je rug buigen bij zware belasting kan ernstig letsel veroorzaken. Het uitvoeren van onderrug strekken, zoals de houding van het kind of buigingen en uitsteeksels van het hout, zal elke dag uw bewegingsbereik verbeteren, spierherstel helpen na inspanning en letsel voorkomen. Als u op enig moment tijdens het sporten ernstige pijn in de onderrug ervaart, moet u onmiddellijk stoppen en advies inwinnen bij een medische professional.