Hoe vaak moet ik mijn rug trainen?

Je rug is een van je belangrijkste spiergroepen en profiteert daarom op regelmatige basis van weerstandstraining. Hoe vaak je het uitwerkt, hangt af van je doelen en de soorten oefeningen die je doet.

Hoe vaak u uw rug traint, hangt af van uw doelen. (Afbeelding: santypan / iStock / Getty Images)

Een bodybuilder die superzware gewichten heft, mag slechts één keer of maximaal twee keer per week een specifieke terugtraining doen. Als u mildere therapie-oefeningen voor uw rug doet, kunt u de oefeningen om de andere dag doen. Als het uw doel is om fit en functioneel te blijven, is rugklachten twee tot drie keer per week op niet-opeenvolgende dagen zinvol.

Doel: kracht, spiergrootte of versterkende kracht

Als je rijen, zware pull-ups en achterste vliegjes raakt om grootte, kracht en kracht te krijgen, ga je twee tot drie keer per week naar de sportschool als je voor het eerst begint met krachttraining.

Naarmate uw training gespecialiseerder wordt, vermindert u de training tot slechts twee keer of zelfs één keer per week. Maar dat betekent niet dat je eenmaal per week alleen in de sportschool bent. Je tilt het bijna dagelijks op, waarbij je je elke keer richt op een andere spiergroep.

Een zware tilroutine kan bijvoorbeeld armen op maandag, benen op dinsdag, borst op woensdag, buikspieren op donderdag, schouders op vrijdag en weer op zaterdag omvatten. Je doet vijf tot zeven oefeningen per spiergroep om de spier echt vanuit alle richtingen te richten. Je slaat maar liefst zes sets van één tot acht herhalingen van elke beweging.

Lees verder: De ultieme rug-krachttraining

Train volgens uw doelen. (Afbeelding: Sjale / iStock / Getty Images)

Doel: algemene fitness

Wanneer u gewichten opheft en rugoefeningen doet om de dagelijkse functie te verbeteren, de spiertonus verbetert en een slankere uitstraling krijgt, richt u dan op twee of drie trainingen die zich wekelijks richten op uw rug. Laat minstens 48 uur tussen rugtrainingen; je krijgt resultaten wanneer je spiervezels de kans hebben om te herstellen en te herstellen.

Je zou twee tot drie oefeningen voor de rug kunnen doen als onderdeel van een totale lichaamstraining die ook je borst, armen, benen, buikspieren en schouders omvat.

Gebruik gewichten die je vermoeid maken door de laatste paar herhalingen in elk van de drie sets bestaande uit acht tot twaalf herhalingen. Varieer ook de rugoefeningen die je bij elke training doet. Dit zorgt ervoor dat je de spieren vanuit meerdere hoeken werkt en plateaus vermijdt. Voorbeelden van oefeningen om te gebruiken bij trainingen zijn onder meer:

• Lat Pulldowns
  
• Ondersteunde pull-ups
  
• Achterste Deltoid Flyes
  
• Gebogen over Barbell-rijen
  
• Enkelarmige rijen
  
• Rij machines
  
• Kabel Rechte arm Druk omlaag
  

Yoga-achtige rugoefeningen kunnen vaker worden gedaan. (Afbeelding: fizkes / iStock / Getty Images)

Doel: fysiotherapie

Rugoefeningen kunnen ook bewegingen omvatten die de stabilisatie en flexibiliteit in sommige van de kleinere spieren van de wervelkolom verbeteren. Deze adresseren diepere sets spieren, in plaats van oppervlakkige die er goed uitzien als je een ontblote bovenlijf hebt of een avondjurk met rug draagt..

Als je een oefening door een fysiotherapeut hebt gekregen, volg dan haar aanbevelingen over hoe vaak ze moeten worden uitgevoerd. Als dat niet zo is, kunnen eenvoudige rekoefeningen en functionele bewegingen, zoals supermannen, vogeltjes en flexie-oefeningen, om de andere dag worden gedaan - soms vaker als ze mild genoeg zijn en geen pijn veroorzaken.

Deze functionele oefeningen zijn ontworpen om microspieren te versterken, maar door spiergewoontes te trainen, niet door spiervezels af te breken, zodat ze zich groter en sterker terug opbouwen. Er zal een nieuwe samenstelling van de spieren optreden, maar niet zoals je dat doet als je bouwt voor grootte of uiterlijk.

Rekoefeningen die zijn ontworpen om de mobiliteit en soepelheid te verbeteren, kunnen dagelijks of meerdere keren per dag worden uitgevoerd. Deze oefeningen omvatten zachte voorwaartse vouwen, draaien en nekrotaties.

Lees verder: De beste onderrug-oefeningen thuis