Hoe vaak moet ik mijn onderarmen trainen?

De onderarmspier, ook wel de antebrachium genoemd, bestaat uit minstens 20 verschillende spieren. Deze spieren worden gecombineerd om uw onderarm, polsen en vingers te bewerken. Het oefenen van de onderarmen vereist geduld en aandacht voor detail. De onderarmspieren zijn kleine, stabiliserende spieren die veel langzamer groeien dan grote spieren zoals borstvinnen of quadriceps. Weten hoe vaak je je onderarmen moet werken, is de sleutel tot het ervaren van optimale spiergroei.

Spreid uw onderarmtrainingen uit. (Afbeelding: Staras / iStock / Getty Images)

waarschuwingen

Eerst en vooral moet extra aandacht worden besteed aan het heffen van gewichten met uw onderarmen. Deze verzameling kleinere spieren is niet bedoeld om de hoeveelheid gewicht die uw rug of benen in één enkele herhaling kunnen optillen, op te heffen. Er is een enorme hoeveelheid pezen en kleine spieren die gemakkelijk kunnen worden gespannen of zelfs kunnen worden gescheurd als er te veel stress op ze wordt uitgeoefend. Begin bij het starten van een onderarmspierregime met een zeer laag gewicht en werk uiteindelijk omhoog naar zwaardere hoeveelheden.

overwegingen

Het proces van spiergroei is interessant. Wanneer u onderarmweerstandsoefeningen uitvoert - in dit voorbeeld gebruiken we halterkrullen - de spiervezels in uw onderarmen beginnen werkelijk uit elkaar te scheuren. Aan het einde van de training stuurt je lichaam cellen die speciaal zijn ontworpen om zich te vermenigvuldigen en te versmelten met de plaats van de traan. Nadat het genezingsproces is voltooid, zijn de spieren in je onderarmen iets groter en sterker geworden dan voorheen.

Rust uit

Het spierherstelproces heeft tijd nodig om te gebeuren. Daarna, als je onderarmen eenmaal opnieuw zijn gegroeid, hebben ze tijd nodig om verloren energie terug te winnen tijdens je oefening. Het rusten van je onderarmen is uitermate belangrijk voor het bouwen van massa. Een rustperiode van één of twee dagen tussen trainingssessies is typerend, maar dit zal variëren afhankelijk van hoeveel je hebt getraind en je bent algemene doelen, merkt Jonathan Mike, M.S. en Len Kravitz, Ph.D van de Universiteit van New Mexico. Er moet speciale aandacht worden besteed aan de trainingen die de training van uw onderarm volgen, zodat u niet te veel zware bewegingen van de onderarm opneemt. Bicepsbewegingen zijn uitstekende voorbeelden van oefeningen waarbij de onderarm nog steeds een grote rol speelt. Het is dus het beste om je onderarmtrainingsdag te groeperen met je bicep-dag.

Eiwit

Je onderarmen meerdere dagen geven om terug te groeien en terug te verdienen, is niet het enige dat nodig is om de spiermassa te vergroten. Je lichaam heeft voldoende voedingsstoffen nodig om het proces van spierhernieuwde groei te stimuleren, waarbij proteïne de primaire voedingsstof is. In feite wordt het spiergroeiproces gewoonlijk aangeduid als eiwitsynthese. De Universiteit van Californië - Los Angeles Afdeling Student Nutrition beveelt aan om 0.8 g eiwit te eten voor elke kilo lichaamsgewicht om maximale spiergroei te bevorderen tijdens weerstandstraining.