Hoe vaak moet ik push-ups doen?

De push-up is misschien wel de meest bekende oefening op aarde. Als maatstaf voor fysieke fitheid wordt het door iedereen gebruikt, van gymleraren op de middelbare school tot sergeants. Als je kracht wilt opbouwen, is het toevoegen van een push-uproutine aan je work-out een goede zet, maar te veel van het goede kan net zo slecht zijn als helemaal geen oefening.

Push-up tests zijn niet alleen voor middelbare scholieren. (Afbeelding: SerrNovik / iStock / Getty Images)

De kracht van de push-up

De eenvoudige push-up is al lang gebruikt als een metriek van kracht, omdat hij afhankelijk is van spiergroepen in uw lichaam voor perfecte uitvoering. "Het vergt kracht om ze te doen, en het duurt uithoudingsvermogen om veel van hen te doen," zei tv-fitnesspionier Jack LaLanne, in een interview voor de New York Times. Push-ups oefenen uw armen, benen, borst, schouders en kern uit en zijn een fundamentele weergave van uw algehele gezondheid. Hoe vaak u push-ups in uw workout moet opnemen, is afhankelijk van uw algehele fitheid.

Opdrukoefeningen

Fitnesstesten komen veel voor op openbare scholen. Als je op zoek bent naar een basisniveau van fitness om op te schieten als een push-up doel, dan scoort een fitnesstest je op basis van het aantal push-ups dat je kunt voltooien. Fitnesstests, zoals gepubliceerd door de Washington Post, geven het aantal doorlopende push-ups aan dat u kunt doen voor uw leeftijdsgroep, en op een schaal van Excellent tot Slecht. De fysiologie van iedereen is anders, maar deze cijfers bieden een benadering om op te fotograferen wanneer je push-ups doet.

Lees verder: Juiste push-uptechniek

Hoeveel is teveel?

Het is mogelijk om push-ups te vaak te doen, zegt John Fenlin, een orthopedisch chirurg aan het Rothman Institute van Thomas Jefferson University. Fenlin voert gescheurde rotator cuff chirurgie uit, en zelfs schoudervervangingen, voor patiënten die deze gewrichten mogelijk hebben overbelast door frequente push-ups. Fenlin beveelt aan nooit een lichaamsgewicht oefening uit te voeren, zoals een push-up tot het punt van mislukking; stop voordat je je limiet hebt bereikt, en laat je lichaam rusten voordat je spieren verzwakken tot het punt van instabiliteit. "Ik adviseer 20 herhalingen in perfecte vorm," zei Fenlin, in een interview met The Philadelphia Inquirer.

Als je ouder bent dan 40, focus je op een perfecte vorm. (Afbeelding: matthewennisphotography / iStock / Getty Images)

Ken je grenzen

Zoals de fitness-tests laten zien, is leeftijd een van de belangrijkste bepalingen voor het juiste aantal push-ups in je routine. Als je een persoon bent in de 20 en je bent relatief fit, zijn push-ups niet gevaarlijk en is het onwaarschijnlijk dat je je gewrichten schaadt. Voor mensen van middelbare leeftijd stijgt het risico. "Een push-up is een complexe beweging voor het schoudergewricht," zegt Fenlin. "Als je de leeftijd van 40 hebt bereikt, zou je nooit moeten falen, in plaats daarvan zou je moeten streven naar een perfecte vorm."

De perfecte push-up

Een perfecte push-up begint met je handen in lijn met je schouders geplaatst - te breed en je zou een blessure kunnen riskeren. Span je buikspieren aan, onderrug en achter, en trek je knieschijven naar je heupen, waarbij je je hele lichaam in één lange plank verandert. Laat je lichaam zakken tot je borst een paar centimeter boven de grond staat. Druk vervolgens op en terug naar de startpositie. Met een goede handpositie, zult u uw schouders niet extra belasten.

Lees verder: 10 opdrukvariaties voor een sterker lichaam