Hoeveel oefening heb ik een dag nodig om geript te worden?
Het verkrijgen van een gescheurd lichaam vereist een consistent trainingsregime en een dieetplan. Je moet je vooral richten op krachtconditionering met cardio om overtollig lichaamsvet te verliezen en spieren te vormen. In tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, hoef je niet drie plusuren per dag in de sportschool te spenderen om geript te worden. Integendeel, de intensiteit en soorten oefeningen die u doet zijn belangrijker voor het bereiken van een geripte, gesneden lichaam. Probeer vijf dagen per week te oefenen met twee dagen rust of lichte activiteit.
Een jonge man traint met een barbell in een sportschool. (Afbeelding: nd3000 / iStock / Getty Images)Hef drie dagen per week op
Krachttraining twee tot drie dagen van de week om een geripte lichaam te bereiken. Personal Trainer en bedenker van de website Built Lean, Marc Perry, stelt een circuittraining voor met oefeningen die samengestelde bewegingen gebruiken om zich op de grote spiergroepen te richten, zoals squats met dumbbell-persen. Circuits hebben het extra effect van het verhogen van de hartslag voor cardiovasculaire voordelen, waaronder het verbranden van calorieën voor vetverlies. Verdeel drie krachtsessies: een beentraining; borst, armen en schouders; rug en buikspieren om zich te concentreren op het isoleren van spiergroepen. U kunt ook twee oefeningen per lichaamsdeel selecteren voor een training van het hele lichaam twee keer per week. Vermijd op opeenvolgende dagen dezelfde spiergroep te werken om spiergroei en herstel mogelijk te maken.
Zware dingen optillen
Bouw spieren en bespaar tijd door zwaardere gewichten op te tillen voor minder herhalingen of lichtere gewichten voor meer herhalingen. Minder gewicht opheffen voor meer herhalingen zal het spieruithoudingsvermogen en de tonus verbeteren, maar het zal de spiermassa of het metabolisme niet aanzienlijk verhogen om extra calorieën te verbranden voor vetverlies. De meeste vrouwen moeten zich geen zorgen maken over te omvangrijk worden door zwaardere training omdat ze het benodigde testosteron missen om te groot te worden. Bovendien moeten de ladingen die u optilt, om de paar weken variëren om plateaus te voorkomen en uw lichaam uit te dagen.
Run Like You Mean It
Intervaltraining met hoge intensiteit, HIIT, helpt je geript te worden door overtollig lichaamsvet te verbranden om gebeitelde spieren te onthullen. Bij HIIT worden harde inspanningsoefeningen afgewisseld met eenvoudigere, minder intensieve inspanningen. Perry citeert dat je meer vet verbranden met een hogere intensiteit training en profiteren van een after-burn-effect, waarin je blijft tot meer calorieën te verbranden tot 24 uur na de oefening. Begin met één HIIT-sessie per week en ga door naar twee tot drie maximum op niet-opeenvolgende dagen om spierherstel te garanderen. Een voorbeeldtraining kan zijn om 30 seconden hard te sprinten, gevolgd door een minuut lang vijf tot tien keer joggen.
overwegingen
Je kunt geript worden met een goed geplande oefeningsroutine, maar je kunt een slecht dieet niet volgen. Eet een goed uitgebalanceerd dieet dat voornamelijk bestaat uit groente, magere eiwitten en gezonde vetten en fruit met mate. Vermijd verwerkte voedingsmiddelen met veel suiker en transvetten. Neem een snack vóór en na de training op in je dagelijkse menu met eiwitten en koolhydraten, zoals een eiwitshake, yoghurt met fruit en / of tonijnsalade om spiergroei en -herstel te ondersteunen en glycogeen te herstellen. Als je goed eet, voldoende slaapt en geniet van de ontspanning, hoef je geen uren in de sportschool te zitten om overtollige calorieën en gewicht te verbranden om een goed figuur te krijgen.
