Hoeveel kunt u de pers of het lichaamsgewicht gebruiken?
De bankdrukken is een beweging met meerdere gewrichten en ontwikkeling van de belangrijkste kracht voor de borstspieren, schouders en triceps. Deze beweging is een bepalende factor in veel atletiek- en sportevenementen, zoals de NFL-combinatie, waarbij NFL-coaches potentiële NFL-spelers vragen hun benchpress te testen als een marker van fitness.
De bankdrukken is een essentiële bovenlichaamslift. (Afbeelding: AntGor / iStock / Getty Images)Lees verder: 9 Essentiële kracht-benchmarks voor mannen
Deze oefening zal helpen bij het ontwikkelen van pure kracht, uithoudingsvermogen en kracht van het bovenlichaam. Hoewel veel factoren een rol spelen bij het bepalen van je bench press, zoals trainingsniveau, lichaamsgewicht, leeftijd en geslacht, zijn er bepaalde benchmarks die atleten moeten proberen te bereiken tijdens het trainen van hun benchpress.
Perskracht-naar-bankdrukverhouding
De verhouding tussen uw lichaamsgewicht en bankdruk is afhankelijk van uw leeftijd, geslacht en conditie. Een man die jonger is dan 20 jaar, zou bijvoorbeeld meer dan 1,34 keer zijn lichaamsgewicht moeten kunnen belasten als hij in uitstekende conditie is.
Volgens het Cooper Institute for Aerobic Research moet hij, als een man in een redelijk tot goede conditie verkeert, in staat zijn om 0,9 tot 1,19 van zijn lichaamsgewicht in te houden. Naarmate de leeftijd toeneemt, neemt de kracht af.
Voor een vrouwelijke lifter komt haar beste prestatie tussen de leeftijd van 20 tot 29 jaar oud. Een superieure lift zou 0,81 van haar lichaamsgewicht zijn, terwijl een redelijk tot goede prestatie 0,52 tot 0,7 van haar lichaamsgewicht zou zijn. Naarmate haar leeftijd ouder is dan 29 jaar, zal haar kracht doorgaans afnemen.
De verhouding tussen uw lichaamsgewicht en uw bankdruk wordt bepaald door de leeftijd, het geslacht en het fitnessniveau. (Afbeelding: Ibrakovic / iStock / Getty Images)Hoe een bench press te doen
Een studie onder leiding van de Universiteit van Wisconsin in 2012 bepaalde dat de barbell bench press de hoogste hoeveelheid spierwerving in de borstspieren had in vergelijking met andere borstoefeningen..
De barbell bench press wordt uitgevoerd door op je rug op een bank te liggen. Plaats een halter in uw handen met uw handen op schouderbreedte uit elkaar. Haal diep adem en haal de bar van het rek af of duw, als je geen rek gebruikt, de balk naar het plafond toe.
Trek je buikspieren aan terwijl je de balk naar beneden laat zakken met de controle zodat hij je borst raakt. Zodra de barbell je borst raakt, duw je de balk omhoog en weg van je lichaam tot je ellebogen vergrendelen terwijl je uitademt.
Lees verder: Grote spiergroepen gebruikt in bankdrukken
Extra oefeningen
Hoewel het belangrijk is om de bankdrukken te oefenen om uw one-rep max bankdrukken te verhogen, zijn er ook extra oefeningen die u kunnen helpen uw bankdrukken te vergroten.
De staande kabelpers, waar men opstaat en een kabel gebruikt om naar buiten te drukken, vergelijkbaar met een bankdrukken, is een effectieve manier om uw één rep max bankdrukken te verbeteren. De interne schuine standen en latissimus dorsi worden verbeterd door de staande staande kabelpers te trainen. Bovendien activeert de staande bandpers bijkomende spieren die helpen ondersteunen
Een aanvullende oefening die gunstig is voor de benchpress is de push-up. Omdat de push-up dezelfde borstspierspieren activeert en tegelijkertijd je kern activeert, bootst hij dezelfde beweging na als de bankdrukken. Voor extra weerstand, plaats een gewicht op je rug tijdens het uitvoeren van de push-up. Aanvullende oefeningen omvatten ook kabelovergangen of een pec-deck.
Lees verder: Welke spieren werkt de bankdrukken??
