Hoeveel kan ik mijn bankdrukken elke maand verhogen?
Als je je afvraagt hoeveel en hoe snel je de hoeveelheid gewicht kunt opkrikken die je kunt gebruiken, is het misschien handig om jezelf een paar vragen te stellen. De eerste is, wat is je fitnessdoel? Als het is om spiermassa toe te voegen, dan wil je dit methodisch benaderen. De volgende is, gewoon wat probeer je te bewijzen?
Nieuwkomers in de fitness kunnen veel sneller grote voordelen behalen dan oude handen. (Afbeelding: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images)Hoewel het constant verhogen van uw belasting zowel een teken van vooruitgang is als een methode om dit te bereiken, is het belangrijker om naar het grotere geheel te kijken. Te veel haast hebben kan leiden tot blessures of burn-out, die beide een terugval kunnen zijn. Denk aan de schildpad en de haas: langzaam en gestaag wint de race!
Lees verder: Spieren gebruikt in de bankdrukken
Welkom bij Muscle Beach
Dat gezegd hebbende, veel hangt af van waar je bent op deze reis naar Muscle Beach. Hoe nieuwer je bent om het gewicht op te heffen, hoe sneller je hem waarschijnlijk op kunt stapelen, in eerste instantie snel vordert in de eerste maanden.
Het neuromusculaire systeem in een van de meest adaptieve systemen van het lichaam, en kan zijn kracht met 25 tot 100 procent in drie tot zes maanden vergroten, volgens Jack H. Wilmore en David L. Costill, auteurs van Physiology of Sport and Exercise. Het is echter vermeldenswaard dat veel van de voortgang alleen kan plaatsvinden door het verbeteren van de techniek en vaardigheid in het produceren van geweld.
Een beginner die begint met een magere 50 kilo kan dat in de eerste maand gemakkelijk verdubbelen, terwijl een meer ervaren trainer misschien moet vechten om met 10 tot 15 pond per maand te groeien. Dat komt door het overbelastingsprincipe, dat inhoudt dat om lichamelijke veranderingen te bewerkstelligen, een oefening met een grotere intensiteit moet worden uitgevoerd dan het lichaam gewend is te hanteren. Als je net begint, kost het niet veel extra stimulatie om nieuwe spiervezels te maken.
Vroeg of laat raakt iedereen een plateau in zijn vermogen om meer gewicht te tillen. (Afbeelding: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images)Een plateau raken
Het lichaam is slim. Vroeg of laat wordt uitgezocht welke koers je probeert te krijgen. Dan lijkt het, net als een norse trailpony, gewoon te stoppen in zijn tracks en te weigeren een stap verder te gaan, ongeacht hoe hard je de sporen inslaat.
Daarom is de grootste uitdaging waar de meeste mensen mee geconfronteerd worden nadat ze fitness hebben opgenomen, het spreekwoordelijke plateau. Weerstandstraining verhoogt de kracht, voegt spiermassa toe en verbetert de botdichtheid. Dit is iets dat je goed wilt doen en jezelf doden als je probeert te piekeren, krijgt het niet goed.
Bankdrukken Maximus
Serieuze krachttrainers werken met een percentage van wat hun 1RM wordt genoemd, wat het maximale gewicht is dat u voor één vertegenwoordiger kunt heffen. Ze heffen een percentage van dat gewicht op voor een aantal herhalingen die zijn gebaseerd op hun doelen. Een hard-core spiertrainer kan bijvoorbeeld drie tot vijf reeksen van slechts drie herhalingen van 90 procent van hun 1RM doen.
Dit is echter niet per se iets dat je alleen zou moeten proberen, omdat je jezelf serieus kunt verwonden. Het American College of Sports Medicine beveelt aan om nog meer sets van acht tot twaalf herhalingen van een gewicht te doen waarbij je het moeilijk hebt bij de laatste paar herhalingen. Dat is zeker conservatief, maar je begrijpt het wel. Zodra u uw spel op gang hebt gebracht, kunt u de tabel American Council on Exercise gebruiken om een koers uit te zetten.
Lees verder: Aan de slag met Gewichtheffen
