Hoeveel keer moet ik per week trainen?
Met zoveel informatie in de media en dagelijkse nieuwe rageoefeningen, kan het moeilijk zijn om uit te zoeken hoeveel keer je per week echt moet trainen. Er zijn echter specifieke richtlijnen die u als uitgangspunt kunt gebruiken. Het hangt ook af van uw persoonlijke fitnessdoelen. Een bodybuilder wil bijvoorbeeld niet zoveel cardio als een atlete doen omdat hij mogelijk spiermassa verliest.
Het aantal keren dat u per week moet trainen, is afhankelijk van de intensiteit van uw trainingen. (Afbeelding: Medioimages / Photodisc / Stockbyte / Getty Images)Basisrichtlijnen
Volgens de Centers for Disease Control and Prevention moeten volwassenen elke week minstens 150 minuten matig intensief bewegen. Dit klinkt misschien als veel als je net begint met trainen, maar je kunt deze vereiste gemakkelijk opsplitsen in meerdere korte sessies. Je kunt vijf dagen per week van 30 minuten sessies of zelfs 10 korte sessies van 15 minuten per week doen als dat makkelijker voor je is om te doen.
Ken je intensiteit
Door oefeningen met een gemiddelde intensiteit neemt uw hartslag toe en wordt uw ademhaling zwaarder. De "praat-test" is een manier om te bepalen wat uw niveau van trainingsintensiteit is. Wanneer je met een matige intensiteit traint, zou je een gesprek moeten kunnen voeren maar niet in staat zijn om een liedje te zingen. Als u een gesprek niet kunt voortzetten, traint u met een hevige intensiteit. Kies uw favoriete cardiovasculaire activiteit zoals stevig wandelen, wateraerobics, touwtjespringen, kickboksen, dansfitnesslessen of fietsen. Als je geen favoriet hebt, probeer dan een groepsoefenklasse bij je plaatselijke sportschool of huur een paar oefen-dvd's bij je plaatselijke bibliotheek tot je iets vindt dat je leuk vindt.
Weerstand toevoegen
Naast 150 minuten cardiovasculaire training per week, adviseert de CDC volwassenen een minimum van twee dagen weerstandtraining in hun wekelijkse routine op te nemen. Weerstandstraining is belangrijk voor het behouden van de spiertonus en -functie, iets dat we allemaal met de jaren verliezen als we het niet onderhouden. Als je een beginner bent, begin dan met twee 30-minuten weerstandstraining sessies per week. Wissel deze af met je cardiodagen. Neem ten minste één rustdag per week van zowel cardio- als weerstandstraining om uw spieren te laten herstellen.
Hou het simpel
Lichaamsgewicht oefeningen zijn een eenvoudige, goedkope en handige manier om weerstandstraining in je schema op te nemen. De meeste lichaamsgewicht oefeningen werken meerdere spiergroepen tegelijkertijd, waardoor je meer calorie-verbranding krijgt, spieropbouwende knaller voor je geld. Om een full-body weerstandstraining te krijgen, doe pushups, chin-ups, planken, triceps dipsels, muur zit, squats, buik crunches, zijplanken, step-ups en lunges. Wanneer je klaar bent om dingen een beetje te mixen, voeg dan wat dumbbells, halters of oefenmachines toe.
Ken je doelen
De CDC-richtlijnen zijn bedoeld voor volwassenen die fit willen blijven en overgewicht of spierverlies willen voorkomen. Als het je doel is om af te vallen, moet je ofwel de intensiteit van je cardio verhogen of elke week 250 tot 300 minuten matige intensiteit cardio doen. Houd er rekening mee dat 150 minuten cardio met intensieve intensiteit gelijk staat aan 300 minuten matig intensieve cardio. Dus als je weinig tijd hebt, maak je van je cardio de hogere impactvariant. Enkele voorbeelden van cardio met een hoge intensiteit zijn joggen, hardlopen, baantjes trekken en basketballen. Als je net begint met trainen, spring dan niet meteen in een intensieve training. Begin langzaam door een paar korte baantjes in het zwembad te zwemmen of hard te wandelen voordat je aan je cardioprogramma begint. Gebruik de gesprekstest om uw intensiteit te meten en verhoog langzaam uw intensiteit in de loop van de tijd. Raadpleeg altijd uw arts voordat u aan een nieuwe trainingsroutine begint.
